Während neun Monaten der Schwangerschaft passieren viele körperliche Veränderungen. Sie fragen sich vielleicht, ob es möglich ist, Ihren Körper vor der Schwangerschaft zurückzubekommen. Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie einem konsequenten Trainingsprogramm mit Cardio- und Krafttraining folgen, Ihren Po und Ihre Beine straffen können, ohne dass Sie den Komfort Ihres Zuhauses verlassen müssen. Planen Sie 15 bis 20 Minuten Workouts während Baby-Nickerchen am Morgen und wieder am Nachmittag.
Herz
Laufen oder joggen Sie mit Ihrem Baby in ihrem Kinderwagen während der Morgenzeit, wo sie schlafen kann, während Sie trainieren. Bildnachweis: Comstock / Comstock / Getty Images Ein wichtiger Teil der Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur ist, eine Form von Cardio-Training zu machen, das ist Übung, die Ihr Herz über einen Zeitraum der Zeit erhöht und Sie härter atmen lässt. Nicht nur wird Cardio helfen, Ihren Hintern zu formen, aber es wird Ihre Beinmuskeln stärken, Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihre Herz- und Lungengesundheit zu verbessern. Sie sollten nicht weniger als 20 bis 30 Minuten Cardio-Training mindestens drei bis vier Tage pro Woche machen. Solche Übungen können zügiges Gehen, Radfahren, Kickboxen, Joggen und Schwimmen umfassen. Gehen Sie zum Beispiel mit Ihrem Baby in ihrem Kinderwagen spazieren oder joggen Sie es während der Morgenzeit, wo es schlafen kann, während Sie trainieren. Oder ziehen Sie ein Aerobic- oder Kickbox-Video an, während sie am Nachmittag schläft.
Krafttraining
Sie können Ihr Baby in viele der Übungen einschließen, die Sie machen. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Ein großer Teil der Festigung und Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur ist isometrische und isotonische Übungen. ACE Fitness schlägt zwei bis drei Mal pro Woche ein Zirkeltraining vor. Diese Routine, die Kniebeugen und Ausfallschritte, einen Vierbein-Bein-Lift, Step-Ups und Ein-Bein-Kniebeugen umfasst, erfordert einen Satz von Hanteln und eine Stufe oder einen Kasten, die ungefähr 15 Zoll hoch sind. Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, können Sie die Schaltung von Anfang an wiederholen und je nach Gefühl ein weiteres bis zwei Sätze vervollständigen.
Darüber hinaus erklärt babychildhealthcare.com, dass Sie Ihr Baby in viele der von Ihnen durchgeführten Übungen einbeziehen können. Zum Beispiel, wenn eine Squat-Übung vorschlägt, Hanteln zu verwenden, können Sie die Kniebeuge halten, die Ihr Baby hält oder sie in eine Babytrage stecken, anstatt die Dummköpfe zu verwenden.
Kniebeugen und Ausfallschritte
Kniebeugen. Bildnachweis: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Als Aufwärmübung einen Satz von 15 Kniebeugen machen, die Füße schulterbreit auseinander. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, kehren Sie langsam in die stehende Position zurück. Als nächstes, geradeaus, einen Ausfallschritt ausführen, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten und mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Beuge langsam beide Knie und bringe dein linkes Knie in Richtung Boden - deine linke Ferse wird vom Boden aufsteigen, aber deine linken Zehen bleiben gepflanzt. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie niemals über Ihre rechten Zehen hinausgeht und dass Sie eine starke Haltung und Ausrichtung mit Ihren Schultern zurück halten. Langsam den Boden abdrücken, wenn du zurück in die Ausgangsposition kommst. Alternate Beine und wiederholen Sie diese Bewegung, abwechselnd acht bis 12 Mal.
Quadruped Leg Lift
Gehe auf den Boden. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Gehe auf den Boden und ruh dich auf deinen Händen und Knien aus. Heben Sie ein Bein an und halten Sie das Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Heben Sie das Bein zur Decke hoch, bis Ihr Rücken und Ihr Oberschenkel vollständig eben sind. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper oder Ihre Hüfte zu verdrehen - konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, den Po zu isolieren und den Rest Ihres Körpers zu stabilisieren.
Step-ups
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und treten Sie mit Ihrem linken Bein auf die Kiste. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und treten Sie mit Ihrem linken Bein auf die Kiste. Wenn dein Bein dich auf die Box drückt, verlagerst du dein Gewicht auf diese Seite und trittst dann wieder auf dein rechtes Bein. Halten Sie Ihr rechtes Bein während der gesamten Übung passiv, besonders während der Step-Up-Phase. Wiederholen Sie die Step-up-Übung mit dem linken Bein für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie für weitere 12 Wiederholungen.
Einbeinige Kniebeugen
Führe die einbeinige Kniebeuge auf dem Boden oder auf einer Stufe aus, abhängig von deiner Fähigkeit. Beginnen Sie mit dem Stehen auf dem rechten Bein, das linke Bein leicht gebeugt, wenn Sie auf dem Boden sind, oder hängen Sie über die Seite, wenn Sie auf einer Stufe sind. Beugen Sie das rechte Knie und senken Sie sich, während Sie die Hüften leicht nach hinten drücken. Drücken Sie sich mit der Ferse auf den Boden, wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren. Mache acht bis zwölf Wiederholungen, bevor du die Beine wechselst.
Zeitliche Koordinierung
Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper genügend Zeit geben, sich auszuruhen und sich zu erholen, bevor Sie irgendwelche Trainingsroutinen beginnen. Bildnachweis: Visage / Stockbyte / Getty Images Ihr Körper erlebt viele Traumata und Veränderungen im Verlauf der Schwangerschaft, der Geburt und der Geburt. Aufgrund dieser Veränderungen ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper genügend Zeit geben, sich auszuruhen und sich zu erholen, bevor Sie mit den Übungsroutinen beginnen. Einige Ärzte schlagen sogar vor, vier bis sechs Wochen zu warten, bevor sie wieder aktiv werden. Da der Körper jeder Frau anders ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Und am wichtigsten, stimmen Sie mit dem überein, was Ihr Körper Ihnen sagt. Wenn etwas zu schmerzhaft oder schwierig ist, modifiziere die Übung, bis du körperlich in der Lage bist, sie sicher und korrekt auszuführen.
