Der durchschnittliche Fußballspieler läuft 5 bis 6,5 Meilen in einem typischen Spiel, von denen viele bei einem Sprint sind, der die Herzarbeit mit 85 Prozent seiner maximalen Rate verlangt. Um unter diesen Bedingungen ihr Bestes zu geben, muss ein Spieler regelmäßig ausreichende Kalorien zu sich nehmen und sie aus dem richtigen Verhältnis nährstoffreicher Nahrungsmittel beziehen. Bitten Sie einen Arzt oder Sporternährungsexperten, Ihnen bei der Entwicklung einer personalisierten Diät zu helfen, die Ihre Fußballkenntnisse verbessert.
Gesamtkalorische Aufnahme
Laut Virginia Tech Trainingswissenschaftler Jay Williams, ein Fußballspieler muss in der Regel 20 bis 27 Kalorien für jedes Pfund Körpergewicht jeden Tag verbrauchen, um die Energie zu ersetzen, die während der Übungen und Streichhölzer verbrannt wird. Dies bedeutet, dass eine 120-Pfund-Spielerin etwa 2.400 bis 3.240 Kalorien täglich benötigt, während ein 160-Pfund-Spieler 3.200 bis 4.320 Kalorien pro Tag haben sollte. Elite-Fußballspieler benötigen möglicherweise mehr, während Hobbyspieler weniger benötigen.
Kalorien aus Kohlenhydraten
Ungefähr 60 Prozent bis 70 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr eines Fussballers sollten durch Kohlenhydrate oder ungefähr 4 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht eines Spielers pro Tag erreicht werden, sagt Williams. Andere Sporternährungsexperten empfehlen etwa 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund. Im Durchschnitt würde ein 160-Pfund-Mann nach Williams 'Ratschlag etwa 2.444 Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten oder 611 Gramm benötigen. Eine 120-Pfund-Frau würde ungefähr 1.833 Kalorien benötigen, die durch ungefähr 458 Gramm Kohlenhydrate versorgt werden. Diese Kohlenhydrate sollten aus einer Vielzahl von fettarmen, zuckerarmen Quellen wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und ungesüßten Säften stammen.
Kalorien von Fett
Fußballspieler sollten Fett nicht meiden, aber sie sollten sich auf einfach und mehrfach ungesättigte Quellen wie Meeresfrüchte, Nüsse und Nussbutter, Oliven, Avocados und Pflanzenöle wie Olivenöl konzentrieren und dabei Transfette aus verarbeiteten Lebensmitteln und gesättigte Fette aus Butter vermeiden. Fett Milch und rotes Fleisch. Williams rät, mindestens 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Fetten zu beziehen, aber Nancy Clark, Co-Autorin des "Food Guide for Soccer", sagt, dass Sie mehr auf 25 Prozent zielen sollten. Ein 160-Pfund-Mann könnte täglich etwa 94 Gramm Fett haben und 846 Kalorien liefern; eine 120-Pfund-Frau könnte etwa 70 Gramm Fett haben, die 634 Kalorien pro Tag liefert.
Kalorien von Protein
Protein sollte 10 Prozent der typischen Fußballspielerdiät oder 0,5 bis 0,8 Gramm Protein für jedes Pfund, das Sie wiegen, nach Meinung Williams und einiger anderer Sporternährungsexperten ausmachen. Männliche Spieler mit einem Gewicht von 160 Pfund könnten etwa 100 bis 130 Gramm Protein haben, insgesamt 400 bis 520 Kalorien pro Tag, während eine Frau mit einem Gewicht von 120 Pfund im Durchschnitt 282 Kalorien von etwa 71 Gramm Protein haben sollte. Wählen Sie ohne Haut Geflügel, mageres Rindfleisch oder Schweinefleisch, Fisch, Schalentiere, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Sojaprodukte und fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Milch oder Käse, um Ihre Anforderungen zu erfüllen.
