Die Vorteile, aktiv zu sein, gehen weit über das Abnehmen hinaus oder einen Strandkörper rechtzeitig für Sommer zu erhalten. Regelmäßige körperliche Betätigung stärkt das Herz und die Lunge, verbessert das Energieniveau und verhindert sogar, dass sich viele chronische Krankheiten entwickeln.
Es kann schwierig sein, rechtzeitig in der Woche zu trainieren. Das Pendeln von der Arbeit ins Fitnessstudio und dann nach dem Training nach Hause kann anstrengend sein. Aber wenn man zu Hause trainiert, ist es leichter, Zeit zu gewinnen und weniger ermüdend als mit Massen und Parkplätzen umzugehen.
Hier sind drei Workout-Sitzungen zu Hause zu tun, um die Vorteile der Fitness ohne Fitness-Studio zu bekommen.
Bergsteiger sind eine großartige Cardio-Übung. Bildnachweis: Pixabay 1. Cardio
Laut einem Artikel des American Council on Exercise (ACE) vom März 2015 können regelmäßige Cardio-Workouts mit moderater Intensität die Dichte Ihrer Mitochondrien erhöhen, um das Altern möglicherweise zu verlangsamen. Diese Bewegungen erfordern nicht viel Platz, also bewegen Sie die Ottomane und gehen Sie direkt in Ihr Wohnzimmer.
Bergsteiger
Wie man es macht: Beginnen Sie in einer Push-up-Position: Arme gerade, Handflächen auf dem Boden, Rücken gerade und Beine zusammen. Als nächstes zieh ein Bein rein und lege den Fuß unter deine Brust. Drücke das Bein schnell zurück, während du das andere Bein einziehst. Wiederhole die Bewegung.
Bergsteiger für Zeit oder in nummerierten Sätzen. Versuchen Sie, fünf Sätze von jeweils ein bis drei Minuten zu machen.
An Ort und Stelle ausgeführt werden
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie in einer stehenden Position mit geradem Rücken und entspannten Armen. Als nächstes beuge ein Knie und hebe ein Bein hoch, als ob es eine Treppe hinaufklettert, bis das Knie in Hüfthöhe ist. Bringe das Bein nach unten, lande auf den Fußballen und bringe das andere Bein hoch.
Das Laufen an Ort und Stelle ist am besten für längere Zeit getan; Machen Sie mindestens 10 Minuten pro Sitzung oder so lange es die individuellen Fitnesslevels erlauben.
Es ist einfach, Kraft mit Home-Workouts aufzubauen. Bildnachweis: Pixabay 2. Stärke
Gewichte und spezielle Ausrüstung sind nicht notwendig, um das Kraftniveau zu Hause zu erhöhen. Versuchen Sie dieses Calisthenic-basierte Training, um eine beeindruckende Stärke zu Hause zu entwickeln. Laut einer Studie im September 2009 in Geriatrie und Gerontologie International, selbst Senioren erfahren erhebliche Kraftgewinne mit Körpergewichtsübungen.
Handstand Pushup
Handstand Liegestütze sind eine anspruchsvolle Bewegung, aber die Mühe lohnt sich.
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie vor der Wand, dann beugen Sie sich vor und legen Sie beide Hände vor die Füße. Als nächstes treten Sie die Beine an, um eine Handstandposition zu erreichen, die an der Wand lehnt. Schließlich, senken Sie den Körper, indem Sie die Ellenbogen biegen, dann drücken Sie die Arme gerade wieder nach oben.
Wenn die Bewegung zu schwierig ist, üben Sie, den Handstand auf Zeit zu halten, und fangen Sie an, Mikrokniebeugen zu machen, bis Sie die volle Bewegungsfreiheit erreicht haben. Machen Sie fünf oder sechs Sätze von sechs bis acht Wiederholungen.
Hochziehen
Klimmzüge können die große Rückenmuskulatur des Oberkörpers stärken. Tue sie in einer Tür-Klimmzugstange oder hängend von der Spitze einer offenen Tür.
WIE MAN ES TUN KANN: Hängen Sie von der Bar mit beiden Händen nach vorne und ziehen Sie den Körper hoch, bis das Kinn die Bar (oder die Oberseite der Tür) berührt. Langsam zur hängenden Position hinabsteigen und wiederholen.
Ein gutes Pull-up-Training ist drei bis vier Sätze von fünf bis fünfzehn Wiederholungen.
3. Muskeln aufbauen
Laut einer Forschungsstudie in der Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research vom Oktober 2015 war eine Übung mit hoher Wiederholungszahl ebenso produktiv wie ein Training mit geringem Gewicht für den Muskelaufbau. Hier sind drei Körpergewichtsübungen für mehr Muskeln:
Hochdrücken
Liegestütze sind ein Oldie, aber gut. Sie arbeiten mehrere Muskeln in Ihrem Körper mit einem Schwerpunkt auf der Brust und Schultern.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, Hände schulterbreit auseinander, Rücken und Beine gerade. Push-up, bis die Ellenbogen verlängert sind - Pause - und wieder runter.
Um Muskeln aufzubauen, sollten 15 bis 20 Wiederholungen für fünf bis acht Sätze ausreichen.
Reverse Push-up
Arbeiten Sie den Push-Up von einem anderen Ansatz für größere Herausforderung.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie mit beiden gebeugten und nach oben gerichteten Knien auf dem Rücken zu liegen. Legen Sie beide über den Kopf mit Ellbogen nach oben und Handflächen auf jeder Seite des Kopfes. Drücken Sie nun mit den Beinen und Armen nach oben, bis ein Bogen mit dem Rücken und den Armen ausgezogen ist. Zurück auf den Boden und wiederholen.
Fünf Sätze von sechs bis acht Wiederholungen sollten dem gesamten Oberkörper mehr Muskeln hinzufügen.
Stationäre Ausfallschritt
Lunges sind eine der effektivsten Möglichkeiten, um die unteren Körpermuskeln der Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu trainieren.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Stehe die Füße schulterbreit auseinander und mache einen Schritt zurück, bis du kniest. Als nächstes drücken Sie mit dem vorderen Bein nach oben, bis Sie wieder stehen. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Acht Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein sollten etwas zusätzlichen Muskel von Kälbern zu Hüften packen.
