Crunches und Beinheben stärken die vordere Bauchmuskel-Bauchmuskulatur, den sogenannten Rectus Abdominus, in dem sich das sprichwörtliche "Six-Pack" befindet. Aber das ist nur ein Teil der Geschichte. Ebenso wichtig für die Kernstabilität sind die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die beim Drehen des Rumpfes, beim Beugen der Wirbelsäule und beim Biegen nach beiden Seiten eine Rolle spielen.
Die schrägen Bauchmuskeln befinden sich auf jeder Seite dieses vorderen Muskels. Die beiden inneren schrägen Bauchmuskeln, links und rechts, erstrecken sich diagonal vom Becken und über den Bauch, während die beiden äußeren schrägen Bauchmuskeln am unteren Brustkorb beginnen und schräg nach unten über den Bauch verlaufen. Die Schräglagen spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung Ihres Kerns und Ihres Schwerpunkts.
Durch die Arbeit an den schrägen Bauchmuskeln wirst du nicht nur besser aussehen, sondern auch weniger anfällig für Verletzungen. Genauso wie die Schräglagen Ihnen helfen, sich im täglichen Leben zu drehen und zu drehen, ist das Drehen und Drehen der Weg, sie zu straffen.
Halte deinen Rücken sicher
Jede Übung, bei der der Rumpf verdreht wird, muss mit äußerster Vorsicht angegangen werden. Laut dem Lehrbuch Sport Chiropraktik, Verdrehen beim Anheben erhöht das Risiko einer Beschädigung der Bandscheibe. Das ist wichtig zu wissen, weil effektive Bauchdrehübungen davon abhängen, Widerstand entweder mit freien Gewichten oder mit Maschinen hinzuzufügen, so der Übungsforscher Len Kravitz, PhD. Er stellt fest, dass viele Fitnessstudios jetzt über Maschinen verfügen, die Widerstand gegen die Drehung des Rumpfes erzeugen, warnt aber, dass die Benutzer einen qualifizierten Trainer haben sollten, der ihre Form überprüft, um Verletzungen zu vermeiden.
Fitness-Autor Frederick Devalier Notizen in seinem Buch, Kerntraining Anatomie? dass, wenn es um Schräglagen geht, die Definition in der Regel gegenüber der Masse bevorzugt wird. Er empfiehlt das Training mit leichter Widerstandsfähigkeit in langen Sets anstatt mit schweren Gewichten, um eine blockige Taille zu vermeiden.
Definition ist gegenüber Masse bevorzugt, wenn es um die schrägen Arbeiten geht. Bildnachweis: moodboard / moodboard / Getty Images Ein Wort über Reps
Wie viele Wiederholungen einer gegebenen Bauchmuskelübung? Das hängt von mehreren Dingen ab, einer davon ist wie viele du bist fähig machen. Laut dem American Council on Exercise sollten die letzten paar Wiederholungen Ihr Limit testen. ACE empfiehlt 10 bis 25 Wiederholungen pro Satz und ein bis drei Sätze einer Übung.
Russischer Twist
Sie können einen Medizinball oder Kettlebell anstelle einer Hantel verwenden.
Schritt 1
Eine Hantel mit beiden Händen halten, auf dem Stabilitätsball sitzen. Rollen Sie Ihren Rücken nach unten und legen Sie sich auf den Ball mit Ihren Hüften fast gerade und Füße Hüfte-Abstand voneinander auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust.
Schritt 2
Drehen Sie Ihren Oberkörper auf eine Seite, während Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung gerade und senkrecht zum Rumpf halten. Bringe die Hantel zurück über deine Schultern, indem du deinen Oberkörper in die ursprüngliche Position drehst.
Schritt 3
Fahren Sie mit dem Absenken der Hantel auf die andere Seite fort.
Gewichtete Steigung Twisting Crunch
Um Widerstand hinzuzufügen, machen Sie die Übung mit einer Gewichtsplatte.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine zurückgesetzte Sit-up-Bank. Halten Sie die Gewichtsplatte mit verschränkten Armen an Ihrer Brust.
Schritt 2
Heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank und beugen Sie ihn zur Seite. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Schultern das Brett berühren.
Schritt 3
Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite abwechselnd Wendungen.
Planken Twist auf Stabilitätsball
Es hat sich gezeigt, dass das Ausführen von Bauchübungen auf einem Stabilitätsball eine größere Bandbreite an Muskeln aktiviert.
Schritt 1
Knien Sie mit Ihrer Brust oder Taille auf dem Gymnastikball. Lassen Sie Ihren Rumpf mit den Händen auf dem Boden über den Ball gleiten und Ihre Arme nach unten drücken, um Ihren Oberkörper zu stützen.
Schritt 2
Bleib horizontal, gehe mit deinen Händen vom Ball weg, bis deine Oberschenkel oben auf dem Ball liegen. Beuge deine Knie, so dass deine Unterschenkel nach oben zeigen.
Schritt 3
Drehen Sie Ihre Hüften, so dass Ihre Oberschenkel zur Seite des Balls rollen. Auf die andere Seite drehen und wiederholen.
