Sie müssen keine monatlichen Mitgliedsbeiträge zahlen, sitzen im Verkehr, um ins Fitnessstudio zu kommen, und warten dann auf eine offene Bank, um eine größere Truhe zu bekommen. Sie müssen nicht einmal Ihr Haus verlassen. Sie brauchen keine Bank oder irgendeine andere Ausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht und ein wenig Platz für diese Push-up-Routine, die auf Ihre gesamte Brust abzielt und Stärke und Größe fördert.
Machen Sie einen Satz von jeder Übung Rücken-an-Rücken mit so wenig Pause wie möglich zwischen den Sätzen. Mach drei bis vier Runden und ruh dich für zwei Minuten zwischen den Runden aus. Verwenden Sie dieses Training als Ergänzung zum Gewichtheben, lassen Sie 24 bis 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten für die Wiederherstellung, oder tun Sie es zweimal pro Woche als eigenständige Brust-Busting-Routine.
Regelmäßige Liegestütze
Wärmen Sie sich mit einfachen Liegestützen auf und sorgen Sie für die richtige Form, bevor Sie zu anspruchsvolleren Varianten übergehen. Mache 15 Wiederholungen.
In perfekter Liegestützposition sind deine Schultern direkt über deinen Handgelenken ausgerichtet, und dein Körper ist in einer geraden Linie von deinen Schultern zu deinen Fersen, was bedeutet, dass deine Hüften nicht absacken oder hochspringen. Wenn du tiefer liegst, halte deine Ellbogen dicht an deinen Seiten - lass sie nicht aufflackern. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, drücken Sie dann wieder nach oben und behalten Sie diese feste, plankenartige Position bei.
Einbeinige Liegestütze
Ein Push-up mit einem angehobenen Bein bringt fast 100 Prozent der Belastung auf Arme und Brust. Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Heben Sie von der Oberseite einer Liegestützposition einen Fuß und schweben Sie ihn vom Boden auf. Führen Sie 10 Wiederholungen wie bei einem herkömmlichen Liegestütz durch und wechseln Sie dann die Beine. Um es einfacher zu machen, beginnen Sie mit Ihren Füßen näher zusammen; um es härter zu machen, stellen Sie Ihre Füße auseinander.
Push-ups neigen
Das Erhöhen der Füße erhöht die Herausforderung eines regelmäßigen Liegestützes - je höher die Füße, desto schwieriger ist es. Allerdings möchten Sie nicht zu hoch gehen oder es wird eher eine Schulterübung.
Gehen Sie mit den Füßen auf einer Treppe oder einem Stuhl in die traditionelle Liegestütz-Position, sodass Ihr Körper in einem Winkel von 15 bis 40 Grad zum Boden steht. Führen Sie die Übung genauso aus wie bei normalen Liegestützen, und halten Sie Ihren Körper in einer Linie. Mache 10 Wiederholungen.
Diamant-Liegestütze
Diese Übungen werden auch als schmale Liegestütze bezeichnet und konzentrieren sich auf die untere Brust und den Trizeps. Beende 10 Wiederholungen.
Bewege deine Hände auf dem Boden näher zur Mitte deiner Brust. Bringe sie nah genug, dass deine Daumen und Zeigefinger sich zu einer Rautenform treffen. Pflegen Sie das richtige Push-Up-Formular, wenn Sie nach unten gehen und wieder nach oben drücken.
Explosive Push-Ups
Explosive oder plyometrische Push-ups helfen dir dabei, Größe, aber auch Kraft aufzubauen. Sie werden Schwung verwenden, um am oberen Ende des Liegestützes vom Boden zu "explodieren". Versuche dein Bestes, um 10 Wiederholungen zu erreichen.
Klatschende Liegestütze bauen Größe und Kraft auf. Bildnachweis: undrey / iStock / Getty Images Beginnen Sie in der normalen Liegestütz-Position, senken Sie sich nach unten, und drücken Sie dann kräftig nach oben, um Luft am oberen Ende der Bewegung zu fangen. Deine Zehen bleiben auf dem Boden, aber dein Ziel ist es, deine Hände vom Boden zu heben. Sehen Sie, ob Sie tatsächlich Ihre Hände zusammenklatschen können. Landen Sie mit gebogenen Ellbogen und gehen Sie direkt in Ihre nächste Vertretung.
