Viele Teenies scheinen einen gefräßigen Appetit zu haben, was sinnvoll ist - sie brauchen mehr Kalorien als jüngere Kinder und Erwachsene, und ihre Körper durchlaufen ein Stadium schnellen Wandels und Wachstums. Teens sind nicht immer für ihre klugen Entscheidungen bekannt, aber es ist wichtig, sie mit den Werkzeugen auszustatten, die sie brauchen, um einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen und zu befolgen.
Kalorien zählt
Der Kalorienbedarf eines Teenagers hängt von seiner Stoffwechselrate und seiner körperlichen Aktivität ab. Nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik benötigen typische Teenager-Jungen im Alter zwischen 14 und 18 Jahren zwischen 2.200 und 3.200 Kalorien pro Tag. Wenn Ihr Teenager jedoch sehr aktiv ist, benötigt er vielleicht täglich 3.500 bis 4.000 Kalorien.
Nährstoffabbau
Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Teenager mindestens 38 Gramm Ballaststoffe, 52 Gramm Protein und 130 Gramm Kohlenhydrate bekommen - nicht mehr als 25 Prozent davon stammen aus Zuckerzusatz - jeden Tag. Als eine prozentuale Aufteilung sollte ihre Ernährung 45 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, 25 bis 35 Prozent Fette und 10 bis 30 Prozent Protein sein. Darüber hinaus sind die Mineralien Kalzium und Eisen besonders wichtig für Jugendliche. Teenager brauchen täglich etwa 1.300 Milligramm Kalzium, das aus 3 Tassen Milch oder Joghurt und kleineren Mengen Kalzium in anderen Lebensmitteln gewonnen werden kann. Der Bedarf an Eisen liegt bei etwa 7,7 Milligramm pro Tag, was man aus drei Portionen rotem Fleisch, Bohnen oder Linsen, einer Tasse angereicherten Cerealien oder zwei Portionen Sojaprodukte bekommen kann.
Mahlzeit Beispiele
Eine gesunde Mahlzeit für einen Teenager muss nicht viel anders aussehen als eine gesunde Mahlzeit für einen typischen Erwachsenen, aber es könnte größere Portionen haben. Zum Frühstück bieten wir eine Schüssel Haferflocken mit Magermilch und frischen Beeren oder ein Omelett mit Gemüse, Käse und Vollkorntoast. Beim Mittagessen ist ein Vollkornsandwich oder eine Packung mit magerem Truthahn, frischem Grün und anderem Gemüse eine gesunde Option. Chili mit magerem Fleisch oder ein Vollkornnudelsalat sind andere nahrhafte Alternativen. Probieren Sie zum Abendessen Fisch-Tacos mit gebratenem Gemüse, mageres Schmorbraten mit Vollkornbrötchen und Gemüse oder Vollkorn-Spaghetti mit mageren Fleischbällchen, Marinara-Sauce und Beilagensalat. Ermutigen Sie Jugendliche zu Mahlzeiten, um fettarme Milch oder Wasser zu trinken und Saft oder Soda zu überspringen.
Snackvorschläge
Gesunde Snacks herumzuhalten, kann Teenager dazu ermutigen, vernünftige Essgewohnheiten zu wählen. Georgia Orcutt, die Autorin von "How to feed a Teenage Boy", schlägt vor, gesunde Snacks im Kühlschrank und in den Schränken zu lagern und Teenies einfache Kochtechniken beizubringen, mit denen sie selbst gesunde Lebensmittel zubereiten können. Teens können eher nach frischem Obst, geschnittenem Gemüse und gesundem Trail-Mix greifen, wenn diese Optionen leicht verfügbar und leicht aus dem Haus zu entfernen sind.
