Die effektivste Übung für einen Bodybuilder zum Aufbau von Trapeziusmuskeln ist Achselzucken. Sie zielen auf die oberen Trapeziusmuskeln und ziehen die unteren und mittleren Fallen als unterstützende synergistische Muskeln an. In der Aufbauphase eines Bodybuilding-Programms ist es einfach, eine Muskelgruppe zu überanstrengen, um schneller Muskeln aufzubauen. Aber zusätzlich zu falscher Form ist das Übertreiben der Achselzucken eine häufige Ursache von Trapezius-Schmerzen.
Verletzungen und häufige, sich wiederholende Bewegungen
Wenn Sie Schulterzucken ausführen, ziehen Sie Ihre Trapeziusmuskeln zusammen, um Ihre Schultern hochzuziehen und sie dann zu entspannen, um Ihre Schultern wieder nach unten zu senken. In ihrem Artikel über repetitive Stress-Verletzungen berichtet die Physiotherapeutin und Personal Trainerin Catherine Logan, dass repetitive Bewegungen, bei denen ein Muskel immer und immer wieder betont wird, Muskeln wie den Trapezius verletzen oder belasten können. Deshalb ist es wichtig, Übertraining zu vermeiden und den Muskeln genügend Zeit für die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu geben. Darüber hinaus kann die Belastung des Trapezius zu anderen Verletzungen führen. In ihrem Buch "Sports Chiropractic" schreiben Robert D. Mootz und Kevin A. McCarthy, dass eine starke Kontraktion der Trapeziusmuskulatur die zervikalen Bandscheiben überlasten kann und die Chancen auf einen Bandscheibenvorfall erhöht.
Shoulder richtig ausführen
Selbst wenn Sie Ihren Trapezius mindestens 48 Stunden ruhen lassen, bevor Sie wieder arbeiten, können Sie, wenn Sie die Übung nicht korrekt ausführen, immer noch das Risiko einer Verletzung eingehen. Um die Schulter zu zucken, stehen Sie mit dem Rücken gerade, den Kopf nach oben und den Blick geradeaus. Deine Arme werden mit einer Hantel in jeder Hand an deiner Seite sein. Ziehe deine Schultern, bringe sie so hoch wie möglich und setze sie dann zurück in die Ausgangsposition.
Einige häufige Fehler
Obwohl alle Bodybuilder wissen, wie wichtig es ist, während des Trainings die richtige Form zu haben, ist es manchmal leicht, sich versehentlich darauf zu konzentrieren, die Bewegung richtig auszuführen. Ein häufiger Fehler beim Schulterzucken besteht darin, die Schultern zu rollen, anstatt sie direkt auf und ab zu bewegen. Das Rollen der Schultern wird keine zusätzlichen Muskeln aktivieren oder sogar Ihre Trapeziusmuskeln auf andere Weise bearbeiten und das Rollen kann sogar Ihre Rotatorenmanschette reizen. Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass Sie Ihren Kopf während der Schulterzucken in einer wippenden Bewegung hin und her bewegen. Wenn Sie versehentlich Ihren Kopf bewegen, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass Sie versuchen, zu viel Gewicht zu heben. Schieben Sie Ihren Kopf nach vorn, während Sie an dieser Übung teilnehmen, erhöht sich das Risiko, eine Verletzung Ihrer Scheiben zu erleiden, so fallen Sie ein paar Pfund an Gewicht und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kopf ruhig und aufrecht zu halten.
Wenn Fallen verletzt oder belastet sind
Wenn Sie Ihre Trapezius-Muskeln während einer Aufbauphase einer Bodybuilding-Routine verletzt oder belastet haben, müssen Sie ihnen Zeit zum Heilen geben. Das bedeutet nicht, dass deine Bodybuilding-Träume in der Tube sind. In seinem Buch über Bodybuilding empfiehlt Arnold Schwarzenegger seinen Lesern, körperliche Probleme nicht in das Training eingreifen zu lassen. Sie können immer mit anderen Muskelgruppen arbeiten, Ihre Trapeziusmuskeln trainieren oder verschiedene Bewegungen ausprobieren, bei denen die Fallen beteiligt sind. Logan empfiehlt Bewegungen wie das Zusammendrücken der Schulterblätter, das Beugen des Halses nach einer Seite und das Halten vor dem Beugen auf die andere Seite und das Drehen des Halses, um über eine der Schultern zu schauen, pausiert und dreht dann über die andere Schulter. In der Turnhalle können Sie im Sitzen, Latziehen und Bauchbeugen mit strapazierten Trapeziusmuskeln trainieren und mit Ihrer Körperhaltung als Bonus helfen.
