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Wie kann ich meine Trainingsfrequenz ohne Übertraining erhöhen?
Jeremy, Wisconsin
DIE ANTWORT
Wenn Sie die Anzahl der Tage erhöhen möchten, die Sie jede Woche trainieren, lautet die Regel Nummer eins: Trainieren Sie intelligenter, nicht länger. Wenn Sie Ihre Muskeln zu stark, zu häufig, sprengen, können Sie sich nicht erholen. Wenn dein Körper sich nicht erholen kann, leidet dein Training darunter. Ihre zusätzliche Arbeit wird kontraproduktiv sein.
Aber hier ist die gute Nachricht: Wenn Sie Ihre Muskeln häufiger trainieren, können Sie den Fettabbau beschleunigen, Muskeln aufbauen oder ein Fitnessziel erreichen. Das ist der Grund, warum viele Trainer und Krafttrainer jetzt empfehlen, weniger Sätze und Wiederholungen pro Training zu machen - denke an drei Ganzkörper-Workouts pro Woche - anstatt Marathon-Trainingseinheiten für jeden Körperteil durchzuführen. Es ist eine effizientere Möglichkeit, Ihren Körper herauszufordern, ohne sich von Müdigkeit zu befreien.
Jede Muskelgruppe öfter zu fordern erfordert etwas Planung - sonst kann man sich leicht in den Boden rennen.
Damit dieses System funktioniert, müssen Sie auf diese vier Dinge achten.
1. VERMEIDEN SIE DIE SPINALKOMPRESSION
Dein Körper ist schlau. Es heilt sich nach den Bereichen, die am wichtigsten sind. Wenn Ihre Wirbelsäule durch ein hartes Training (z. B. viele schwere Kniebeugen) zusammengedrückt wird, wird Ihr Körper zuerst diesen strukturellen "Schaden" beheben, bevor er mit der Reparatur der trainierten Muskeln beginnt. So können Trainings, die Wirbelsäulenkompression verursachen, Ihre Genesung verlängern.
Glücklicherweise können Sie dies tun, ohne Kniebeugen zu machen, die eine sehr wichtige Übung für die gesamte Körperfitness sind. Wenn du hockst, versuch nicht, bei jedem Training eine Aufzeichnung zu machen. Vermeiden Sie Gewichte, die 90% Ihres Maximums oder mehr ausmachen. Wählen Sie stattdessen ein Gewicht, das Sie für sechs Wiederholungen oder weniger mit perfekter Form und guter Geschwindigkeit ausführen können. Sie sollten auch darauf achten, Ihren Rücken während des Trainings nicht zu runden.
2. Schützen Sie Ihre Verbindungen
Wenn Sie bei einer Übung mehr Gefühl in Ihren Gelenken spüren als in Ihren Muskeln, tun Sie es nicht. Muskeln sollen arbeiten, und sie können sich schnell erholen. Bindegewebe nicht.
3. HÖREN SIE AUF MUSKELISCHE SORENESS
Sie sollten Ihre Muskeln am Tag nach dem Training definitiv "fühlen". Lähmende Schmerzen sind jedoch nicht notwendig - oder sogar ideal, besonders wenn Sie jede Muskelgruppe häufiger trainieren.
Um Schmerzen in Schach zu halten, versuchen Sie, Ihre Wiederholungen auf acht oder weniger zu beschränken, und vermeiden Sie sehr langsame exzentrische Bewegungen (das Absenken von Wiederholungen). Halten Sie das Gesamtvolumen jedes Trainings auf einem überschaubaren Niveau. Wenn Sie bei jeder Übung sechs bis zehn Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen machen, werden Sie wahrscheinlich zu stark auf die Trainingsfrequenz drücken, die Sie vorhaben.
4. HALTEN SIE IHR NERVEN
Sie werden wahrscheinlich etwas zusätzlichen Muskelkater erwarten, wenn Sie häufiger trainieren. Aber was Sie nicht erwarten können, ist, dass Ihr zentrales Nervensystem - die Hauptkontrolle für Ihren Körper, die Signale von Ihrem Gehirn zu Ihren Muskeln sendet - auch ermüden kann.
Wenn Ihre Neurotransmitter ermüden, ist das so, als ob Sie in Ihrem Haus einen längeren Spannungsabfall haben - alles funktioniert mit halber Leistung. Sie werden Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, und Sie werden einen Mangel an Energie fühlen. Es ist mehr, als wenn bestimmte Muskeln sich ein wenig schmerzhaft anfühlen. Stattdessen wird sich Ihr ganzer Körper gestresst fühlen.
Um dein Nervensystem frisch zu halten, solltest du nicht jedes Mal mit dem Training trainieren. Sie werden auch nicht vor den Sets zu heiß werden wollen - alles verrückte vor einem großen Lift zu tun wird nur eine übermäßige Stimulation verursachen, die Ihnen nicht helfen wird, Gewicht während der eigentlichen Übung zu bewegen. Sie sollten auch davor zurückschrecken, regelmäßig Gewichte zu heben, die in der Nähe Ihres maximalen Maximalwertes liegen.
ÜBER DEN EXPERTEN
Jason Ferruggia ist der Besitzer des Renegade Training Centre und Autor mehrerer Bücher über Krafttraining und Konditionierung. Sie können weitere Artikel und Tipps von ihm bei Jasonferruggia.com finden.
