Dieses 20-minütige Bowflex-Training für Frauen wird Ihnen helfen, fit zu werden und sich in Form zu bringen. Führen Sie das Training dreimal pro Woche und nur einen Satz von 14 Wiederholungen für jede Übung durch, mit Ausnahme der abdominalen Crunches; führe einen Satz von 30 Wiederholungen durch.
Bankdrücken
Lege dich flach auf die Bank und fasse die Griffe. Halten Sie während dieser Übung einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Oberarmen und Ihrem Oberkörper. Push up, ausatmen und bringen Sie Ihre Hände fast zusammen über Ihrer Brust. Halten Sie für eine Zählung und drücken Sie Ihre Brustmuskeln. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, während du einatmest.
Sitzende Reihen
Setzen Sie sich auf die Bank mit Blick auf den Bug und fassen Sie beide Griffe. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Knie gebeugt und die Füße während dieser Übung flach auf dem Boden. Zieh die Griffe zurück und bringe sie neben deine Brust. Bringe deine Schulterblätter zusammen und drücke sie beim Ausatmen oben am Kopf zusammen. Behalte einen 90-Grad-Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Armen. Nachdem Sie für eine Zählung gehalten haben, kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück und inhalieren Sie.
Stehende Bizeps Curls
Stehen Sie vor den Bug. Halten Sie eine leichte Biegung in den Knien, die Bauchmuskeln fest und heben Sie die Brust während der Übung. Fassen Sie beide Griffe mit den Handflächen nach oben. Locke deine Arme zu deinen Schultern und drücke deinen Bizeps zusammen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Körper und Ihre Handgelenke geradeaus. Atme an der Spitze der Bewegung aus und halte für eine Zählung. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und einatmen.
Sitzende Wadenheben
Setzen Sie sich auf den Gleitsitz und schauen Sie sich den Bug an. Legen Sie Ihre Zehen gegen die Basis der Bögen, so dass Ihre Beine parallel zum Boden sind. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Knien und halten Sie Ihre Brust heraus. Drücken Sie mit Ihren Zehen, um sich rückwärts zu bewegen. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Wadenmuskeln an der Spitze der Bewegung. Halten Sie für eine Zählung, dann langsam zurück in die Startposition, wenn Sie einatmen.
Sitzende Schulterpresse
Sitze aufrecht mit dem Rücken gegen den Bogen. Rücken Sie gerade und die Füße flach auf dem Boden, fassen Sie beide Griffe und formen Sie einen 90-Grad-Winkel in Ihren Armen, die Unterarme zeigen nach oben. Schiebe gerade nach oben und strecke deine Arme, ohne an den Ellenbogen zu arretieren. Erstellen Sie keinen Bogen in Ihrem unteren Rücken. Atme am oberen Ende der Bewegung aus und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, während du einatmest.
Liegende Trizeps-Erweiterungen
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, Kopf an den Bogen. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Fassen Sie beide Griffe mit den Handflächen nach oben. Mit den Ellbogen nahe an den Seiten, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und ausatmen. Drücken Sie den Trizeps an der Spitze der Bewegung und halten Sie für eine Zählung. Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und bewegen Sie nicht Ihre Oberarme oder Schultern.
Beinpressen und Crunches
Setzen Sie sich auf den Schiebesitz und schnallen Sie den Beinpressegurt um Ihre Taille. Positioniere deine Füße an der Basis der Bögen und dehne deine Beine aus, während du ausatmest. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Setzen Sie sich nun auf die Bank, in einer abfallenden Position. Fassen Sie beide Griffe in einer Crossover-Formation über Ihren Schultern. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, atmen Sie aus und heben Sie Ihre Schultern 4 bis 6 Zoll von der Bank. Halten Sie eine normale Nackenhaltung ein. In die Ausgangsposition zurückkehren und einatmen.
