Die American Heart Association empfiehlt Diäten mit hohem löslichen Ballaststoffen, wenn Sie Ihr Cholesterin senken wollen. Vegetarier, die gut geplante Mahlzeiten mit ballaststoffreichen Gemüsesorten und Vollkornprodukten essen, haben eine Ernährung, die von Natur aus reich an Ballaststoffen ist. Vegetarier, die keine ausgewogenen Mahlzeiten essen und raffinierte Kohlenhydrate anstelle von Gemüse essen, haben keine guten Ballaststoffe in ihrer Ernährung. Das Institute of Medicine schlägt vor, dass Frauen täglich 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe essen und Männer täglich 30 bis 38 Gramm essen sollten.
Leinsamen-Ernährung
Die Lebensmittel mit der höchsten Menge an Ballaststoffen sind Leinsamen. Laut der University of Illinois bietet Leinsamen 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe. Es ist ideal für Vegetarier, da es reich an Proteinen und Omega-3-Ölen ist, um Fischöle zu ersetzen, die bei jeder Diät gesund sind. Leinsamen ist ein kleiner Samen etwa die Größe eines Sesamsamen, braun oder gelb und schwer zu kauen. Da es für Ihren Körper schwieriger ist, seine Nährstoffe zu verdauen, wenn es ganz ist, wird es normalerweise gemahlen und als Mehl oder als Eintopf verwendet, um Lebensmitteln einen nussigen Geschmack zu verleihen. Sie können sie leicht mit einer Kaffeemühle zermahlen. Leinsamen ist auch reich an Kalium und Folsäure. Die Universität stellt auch fest, dass Leinsamen Lignane und Flavonoide enthalten, phenolische Säuren, die krebshemmend, antioxidativ und entzündungshemmend sind.
Vollkorn
Ganze Körner sind reich an Ballaststoffen und wichtig für die Proteinaufnahme eines Vegetariers. Vegetarier neigen dazu, Vollkornprodukte und Bohnen - beide mit hohem Ballaststoffanteil - zu essen, um ihre Proteine zu ergänzen, so dass ihr Körper sie als vollständige Proteine verarbeitet. Vollkornnudeln und Gerste können laut USDA bis zu fast 6 Gramm Ballaststoffe pro gekochtem Becher enthalten. Vollkornbrote sind eine gute Grundlage für ein Gemüsesandwich mit Salat, Tomaten, Zwiebeln und Gurken, und Gerste ist eine gute Ergänzung zu Gemüsesuppen.
Faser in Früchten
Wenn Sie 1 Tasse Himbeeren essen, nehmen Sie laut USDA 8 Gramm Ihrer täglichen empfohlenen Ballaststoffaufnahme zu sich. Wenn Sie ein Medium Birne mit seiner Haut essen, werden Sie 5,5 Gramm Ballaststoffe essen. Die drittfaserigste Frucht ist ein Apfel. Wenn Sie einen mittelgroßen Apfel mit seiner Haut essen, werden Sie etwa 4,4 Gramm Ballaststoffe haben. Obst ist eine gute Ergänzung zu Haferflocken, ein weiteres hochfaseriges Getreide.
Faser in Gemüse
Das USDA berichtet, dass einige der faserigsten Gemüse Artischocken, Erbsen und Brokkoli sind. Ein mittelgroßes, gedämpftes Artischockenherz kann etwa 10 Gramm Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie 1 Tasse gekochte Erbsen essen, erhalten Sie 8,8 Gramm Ballaststoffe, und wenn Sie 1 Tasse gekochten Brokkoli essen, werden Sie 5,1 Gramm Ballaststoffe aufnehmen. Gemüse kann mit Reis gebraten werden und zu Suppen mit Gerste hinzugefügt werden.
