Ein Thunfisch-Sandwich hat das Potenzial, eine gesunde Mahlzeit zu sein. Die einfachste Version - zwei Scheiben Vollkornbrot, 3 Unzen Thunfisch in Konserven und ein Esslöffel leichter Mayo - hat nur 270 Kalorien. Dies sind nährstoffreiche Kalorien, die mit Proteinen, Ballaststoffen, herzgesunden Omega-3-Fettsäuren und einer Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt sind. Auf der anderen Seite, einige gemeinsame Zutaten Auswahl erstellen eine kalorienreiche, fettreiche und faserfreie Thunfisch-Sandwich.
Nährstoffreicher Thunfisch
Thunfisch ist eine ausgezeichnete Quelle von magerem Protein, Niacin und Vitamin B-6. Es bietet auch fast einen ganzen Tag die empfohlene Zufuhr von Antioxidantien Selen und Vitamin B-12, die wichtig ist, um Ihr Nervensystem arbeiten zu halten und rote Blutkörperchen und DNA zu synthetisieren. Sie erhalten auch Omega-3-Fettsäuren. Eine 3-Unzen-Portion Thunfisch in Dosen liefert mindestens 10 Prozent Ihrer täglichen Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure oder EPA und Docosahexaensäure oder DHA. Diese ungesättigten Fette reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch die Verhinderung von Entzündungen und die Senkung von Cholesterin und Triglyceriden, laut Colorado State University Extension.
Thunfisch-Entscheidungen machen einen Unterschied
Thunfisch enthält etwas Quecksilber, das für sich entwickelnde Gehirne und Nervensysteme giftig ist. Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, müssen die Menge, die sie essen, begrenzen. Canned Light Thunfisch hat weniger Quecksilber als Albacore Tunfisch. Frauen können sicher bis zu sechs Portionen leichten Thunfisch pro Monat essen, sollten aber den Albacore auf drei Portionen oder weniger monatlich beschränken. Für das gesündeste Sandwich, wählen Sie Thunfisch in Wasser eingemacht. Sie erhalten 73 Kalorien und 0,8 Gramm Gesamtfett aus 3 Unzen hellem Thunfisch in Wasser verpackt. Wenn es in Öl verpackt ist, hat die gleiche Portion doppelte Kalorien und sieben Mal mehr Fett.
Vollkorn-Kohlenhydrate für Faser
Halten Sie die Kohlenhydrate gesund, indem Sie Vollkornprodukte wählen. Zwei Scheiben Weiß- und Vollkornbrot haben fast die gleichen Kalorien: 159 bzw. 161. Sie enthalten oft etwa die gleiche Menge an B-Vitaminen und Mineralstoffen, weil verarbeitetes Mehl angereichert wird. Der wichtige Unterschied ist, dass Vollkornbrot die natürliche Faser des Korns behält. Zwei Scheiben Vollkornbrot liefern 3,8 Gramm Ballaststoffe, verglichen mit nur 1,6 Gramm in zwei Scheiben Weißbrot. Eine große Pita-Vollkornbrot-Tasche ist dem Vollkornbrot fast ernährungsphysiologisch ähnlich und hat 4,7 Gramm Ballaststoffe. Vermeiden Sie Croissants, die doppelte Kalorien und sieben Mal mehr Fett haben.
Gewürze und Gemüse Toppings
Stick mit leichter Mayonnaise, die nur 36 Kalorien und 3 Gramm Fett in 1 Esslöffel hat. Im Vergleich dazu hat normale Mayonnaise fast dreimal mehr Kalorien und Fett. Ersetzen Sie die Mayo mit griechischem Joghurt für zusätzliches Protein und Kalzium. Wenn Sie Käse auf Ihrem Thunfischsandwich lieben, wählen Sie fettarme Marken, aber Sie werden den Käse kaum verpassen, wenn Sie etwas Geschmack mit einem Hauch von fettfreiem Ranchdressing hinzufügen und das Sandwich mit Gemüse belegen. Jede Kombination aus grünem Blattsalat, Spinat, Tomaten und dünn geschnittenen oder geriebenen Karotten trägt zu Ballaststoffen, antioxidativen sekundären Pflanzenstoffen, Kalium und zu den Vitaminen A und C. Verwenden Sie Mungobohnensprossen, um Ihr Vitamin K zu stärken.
