Eisbäder sind eine so weit verbreitete Methode der Erholung für Sportler, dass sie zu einem Grundnahrungsmittel in der Popkultur geworden sind: Peyton Manning singt Versicherungen Jingles in ihnen, und 2014 Mob Keflezighi Boston Marathon Gewinner der Hingabe zu seinem Post-Workout-Kälte-Bad half Interesse an Die Übung.
Und warum nicht? Deine Lieblingssportler machen es nach dem Training oder Wettkämpfen, weil Eisbäder unter anderem die Durchblutung erhöhen sollen, um die Schmerzen nach dem Training zu reduzieren, Milchsäure ausspülen, den Stoffwechsel für den Fettabbau erhöhen und die Testosteronproduktion erhöhen.
Aber sollten Sie nach einem harten Training Ihre Wanne mit Eis füllen? Elite-Athleten tun dies, und sie verlassen sich auf viele Praktiken, die durch gesunde Wissenschaft unterstützt werden. Aber sie machen auch Dinge, die total seltsam sind - wie Energieketten tragen und in Rotwein baden, weil sie abergläubisch sind und alles tun werden, was sie für besser, schneller, stärker, etc. hält. Sind Eisbäder also wirklich?
Wird es Schmerzen stoppen?
Wenn es darum geht, verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) zu reduzieren, der Zustand, in dem Sie die Auswirkungen des Beintages für die folgenden zwei Tage spüren, sagen die Studien nein. Die Idee war, dass eine Erkältung den Blutfluss erhöhen würde, wenn Sie die Wanne verlassen, was dazu führen sollte, dass die metabolischen Trümmer aus Ihren Muskeln gerissen wurden.
Aber in einer kleinen Studie von 2013 "entspannend aktiven" Athleten, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, verringerte ein 20-minütiger Sprung in ein 41 Grad (Fahrenheit) Eisbad nach dem Training DOMS über einen Zeitraum von 72 Stunden nicht.
Eine weitere Studie, die in einer Studie von BioMed Research International aus dem Jahr 2015 durchgeführt wurde, ergab, dass ein fünfminütiges Eisbad nach einem 30-minütigen Training die Lipidperoxidation verlangsamt, was zu Zellschäden führt.
Keine der Studien zeigte an, wie sich die Athleten bei ihrem nächsten Training verhalten haben, obwohl mehrere andere Studien durchgeführt wurden. In einer Studie aus dem Jahr 2007 sahen Radler, die 15 Minuten lang in 55 Grad Fahrenheit Wasser getränkt waren, bevor sie zum Rad zurückkehrten, nach einer Stunde Leistungsabfall und Gesamtarbeit, als sie wieder auf die Pedale zurückliefen.
Aber Fußballspieler, die zwischen den Spielen eines Turniers in einem Eisbad von 50 Grad (Fahrenheit) getränkt waren, fühlten sich weniger ermüdet und wund, obwohl physische Indikatoren aussagten, dass sie nicht besser dran waren als Spieler, die das Eis nicht machten Bad. So kann die stärkende Wirkung eines Eisbades meist mental sein - und das ist in Ordnung.
Wird es Fett verbrennen?
Vor ein paar Jahren riefen Internet-Videos und Prominente wie Lindsay Lohan Fettverbrennung und Gewichtsverlust Vorteile von kalten Duschen und Eisbädern. Und im Gegensatz zu vielen anderen Berufsentscheidungen hatte Lohan etwas vor.
In einer Studie von 2014 aus dem Journal Cell Metabolism, Forscher fanden heraus, dass Zittern für 10 bis 15 Minuten die gleiche Menge des Hormons Irisin freigesetzt, die während einer Stunde moderaten Trainings freigesetzt wird. Irisin verwandelt weiße Fettzellen - Zellen, die bis zu 300 Kalorien Energie speichern - in braune Fettzellen, eine Fettart, die mit Warmhalten verbunden ist und bis zu 300 Kalorien pro Tag verbrennen kann.
Du musst nicht wie verrückt zittern. Die Erkältung der Studienteilnehmer war 14 bis 16 Grad Celsius (57 bis 60 Grad Fahrenheit), deutlich wärmer als die in den erwähnten Leistungs- und Schmerzstudien.
Was ist, wenn es wirklich kalt ist?
Vor kurzem haben Spitzensportler die Kältetherapie nach dem Training auf ein neues Extrem gebracht, indem sie an einer "Ganzkörper-Kryotherapie" teilnahmen, einer Trockenbehandlung, die viel friger (-150 Grad Fahrenheit und kälter) und viel kürzer ist (etwa drei Minuten pro Sitzung) ) als traditionelle Eisbäder. Athleten - einschließlich Carolina Panthers engen Ende Greg Olsen, Devin Harris der Dallas Mavericks und sogar Lebron James - sind in diesen Kammern getreten, um sich schneller zu erholen.
Studien zu dieser Technik sind eher klein und das Gesamtvolumen der Studien ist ebenfalls gering, aber in einigen Fällen hat diese Technik funktioniert. In einer Studie von 2014 reduzierten aktive Männer im College-Alter, die fünf Tage lang nach dem Training zweimal täglich Ganzkörper-Kryotherapie durchmachten, die Entzündungsreaktion im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant. Aber bei $ 100 pro Sitzung sind das $ 1.000, nur um weniger Schmerzen zu erleben.
Nun, es kann nicht weh tun, oder?
Die meisten Experten glauben, dass, selbst wenn die Eisbäder nicht wirklich mit dem physiologischen Prozess der Genesung helfen, sie nicht verletzen werden. Und mit der wahrgenommenen Wirkung von Fußballspielern und den fettumwandelnden Effekten des Zitterns kann diese Übung für die Regeneration Ihres Workouts funktionieren.
Wenn Sie es ausprobieren möchten, beginnen Sie langsam. Beachten Sie, dass die besten Ergebnisse in den vorher erwähnten Studien in kaltem Wasser waren - aber nicht lächerlich. Ein Bad von 50 Grad Fahrenheit gab den Fußballspielern das Gefühl, dass sie weniger ermüdet und wund waren. Beginnen Sie bei einer wärmeren Temperatur wie dieser (oder bei 57 Grad, wie in der Fett-umwandelnden Gruppe), und wenn Sie die Erfahrung mögen, verringern Sie allmählich die Temperatur. Und wenn Sie es nicht mögen, hören Sie auf: Es funktioniert sowieso nicht wirklich.
