Plyometrics sind ein wesentlicher Bestandteil der Sportkonditionierung für alle Aktivitäten, die Kraft, Kraft und Schnelligkeit erfordern. Es ist eine Methode zur Entwicklung von Explosivkraft und bezieht sich auf Aktivitäten, die es einem Muskel ermöglichen, in kürzester Zeit maximale Kraft zu erreichen. Plyometrics, die korrekt in ein Gesamttrainingsprogramm integriert sind, können die sportliche Leistung erheblich verbessern.
Geschichte
Der Begriff plyometrics erschien erstmals in der Coaching-Literatur der 1960er Jahre. Davor wurde es Sprungtraining genannt. Aufgrund des Fehlens eines systematischen Ansatzes wurde es weltweit jahrelang ohne nennenswerte Ergebnisse eingesetzt. In den 1960er Jahren wurde das Interesse an Plyometrics durch den Erfolg russischer Hochspringer und Dreispringer, die Plyometrik methodisch in ihr Training integrierten, wieder verstärkt.
Vorbereitungen für Plyometrics
Plyometrisches Training ist anstrengend und belastet den Körper. Daher müssen Sie mehrere Faktoren vor dem Ausführen plyometrischer Übungen auswerten. Sie sollten genug Herz-Kreislauf-Konditionierung haben, um kontinuierlich für mehrere Minuten oder länger trainieren zu können, ausreichende Kraft, um Ihre eigenen Körpergewichtsbewegungen in allen Ebenen und Richtungen zu bewältigen, und Flexibilität, um eine breite Palette von Bewegungen zu bewältigen.
Plyometrics-Technik
Es ist wichtig, bestimmten Richtlinien zu folgen, um Sicherheit und effektive Leistung zu gewährleisten. Allen plyometrischen Übungen sollte eine ausreichende Aufwärmung vorausgehen und mit einer entsprechenden Abkühlung abgeschlossen werden. Warm-ups sollten mit allgemeinen Aktivitäten wie leichtem Joggen und Calisthenics beginnen und dann zu spezifischeren Bewegungen wie lateralen Lauf-, Sprung- oder Wurfbewegungen auf der Grundlage der durchzuführenden plyometrischen Übungen übergehen. Laut James Radcliffe, dem Trainer für Kraft und Kondition an der Universität von Oregon, sollten Workouts aus sechs Grundelementen bestehen: Aufwärmen, dynamisches Arbeiten mit explosiven Bewegungen (Snatches, Sprünge und Würfe), Krafttraining mit schweren multiplen Gelenkbewegungen (Kniebeugen) , Idioten), isolierte Arbeit mit liegenden oder sitzenden Bewegungen (Bankdrücken, Beindrücken), Bewegungsarbeit mit flüssigen Ganzkörperbewegungen (Agilität, Dehnung) und Cool-Down.
Unterkörper-Plyometrie
Die Plyometrik des Unterkörpers kommt jeder Sportart zugute, bei der ein Athlet innerhalb kürzester Zeit ein Maximum an Kraft aufbauen muss. Sprünge an Ort und Stelle: Dies ist einfach springen und landen an der gleichen Stelle. Sprünge an Ort und Stelle betonen die vertikale Komponente des Springens und sollten wiederholt ohne Pause zwischen Sprüngen ausgeführt werden. Variationen können Kniebeugensprünge, Knieschwanzsprünge und Zick-Zack-Hopfen umfassen. Grenzen: Bounding Drills beinhalten eine Betonung der horizontalen Geschwindigkeit. Grenzen können mit einer übertriebenen Sprungbewegung gleichgesetzt werden. Bohrer werden anhand der zurückgelegten Entfernung und nicht anhand von Wiederholungen gemessen. Diese Bohrer können ein- und zweibeinig sein. Box-Bohrer: Diese intensiven Bohrer beinhalten die Verwendung einer Box zum An- und Abspringen. Je größer die Höhe der Box ist, desto intensiver ist die Übung. Box-Übungen können einen, beide oder abwechselnde Beine umfassen. Tiefensprünge: Diese Übungen nutzen die Schwerkraft und Ihr Gewicht, um die Trainingsintensität zu erhöhen. Sie nehmen eine Position auf einer Kiste ein, steigen aus, landen und springen sofort vertikal, horizontal oder in eine andere Kiste. Dies kann ein oder beide Beine beinhalten. Stehende lange Sprünge: Diese sind repetitiv. Nachdem du einen langen Standsprung gemacht hast, führe sofort so viele wie möglich in dem Raum aus, den du hast.
Oberkörper-Plyometrie
Schnelle, kraftvolle Bewegungen des Oberkörpers sind für eine Vielzahl von Sportarten erforderlich, einschließlich Baseball, Tennis und Golf. Plyometrisches Training des Schultergelenks und der Oberkörpermuskulatur wird nicht nur die Extremitätengeschwindigkeit erhöhen, sondern auch Verletzungen vorbeugen. Obwohl plyometrische Übungen für den Oberkörper nicht so oft verwendet werden wie für den Unterkörper, sind sie für Athleten, die Kraft im Oberkörper benötigen, unerlässlich. Solche Übungen umfassen Medizinballwurf und -fänge sowie plyometrische Push-ups.
