Für Anfänger und erfahrene Gewichtheber gleichermaßen, ist eine ausgewogene Brustentwicklung auf der Prioritätenliste ganz oben. Um die Größe in der Brust zu erhöhen, müssen Sie sich auf flache Bankdrücken konzentrieren. Um jedoch das Aussehen Ihrer Brustmuskeln zu verbessern, variieren Sie den Winkel der Bank und integrieren Sie zusätzliche Brustübungen.
Wiederholungen, Sets und Frequenz
Das Erreichen von Hypertrophie oder Muskelwachstum erfordert das Heben schwerer Gewichte. Für jede Brustübung, absolvieren Sie drei bis sechs Sätze von meist sechs bis zwölf Wiederholungen mit einer Pause von 1 bis 3 Minuten zwischen jedem Satz. Sie werden wissen, dass Ihre Gewichte schwer genug sind, wenn Sie keine zusätzliche Wiederholung mit der richtigen Form durchführen können. Geben Sie Ihrer Brust immer mindestens 48 Stunden Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
Bankdrücken mit der Langhantel
Die Langhantel Bankdrücken, eine der beliebtesten Übungen, ist aus gutem Grund ein Favorit. Die Übung wirkt auf die gesamte Brustregion sowie auf Schultern und Trizeps. Wenn Sie sich auf Ihren oberen oder unteren Brustbereich konzentrieren möchten, führen Sie die Übung an einer Steigung oder einem Rückgang durch. Um ein Bankdrücken durchzuführen, legen Sie sich mit fest auf dem Boden stehenden Füßen auf eine Bank. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Hantel und heben Sie die Stange vom Gestell. Wenn du einatmest, bring die Stange in die Mitte deiner Brust. Wenn Sie ausatmen, drücken Sie die Stange zur Decke. Heben Sie immer mit einem Spotter an, um Ihnen zu helfen, wenn das Gewicht zu schwer wird.
Hantelbank drücken
Während das Bankdrücken mit Hanteln die gleichen Muskeln wie mit einer Langhantel bearbeitet, sind beim Balancieren der Hanteln mehr Stabilisierungsmuskeln beteiligt. Wenn Sie mit einer Langhantel anheben, kann eine Seite Ihrer Brust eine unverhältnismäßige Menge an Arbeit leisten, aber das Halten eines separaten Gewichts in jeder Hand zwingt jede Seite Ihrer Brust dazu, die gleiche Menge an Arbeit auszuführen, was Ihnen hilft, ein Gleichgewicht zu entwickeln. Führen Sie einen Kurzhantel-Bankdrücken wie mit einer Langhantel durch, aber ein Spotter hilft Ihnen dabei, die Gewichte in die Ausgangsposition zu bringen.
Dips
Dips helfen, Größe im unteren Teil Ihrer Brust zu entwickeln. Legen Sie Ihre Hände auf ein Paar parallele Stangen und strecken Sie Ihre Arme aus, während Sie Ihre Knöchel kreuzen, um in die Ausgangsposition zu kommen. Deine Arme sollten dein gesamtes Körpergewicht tragen. Beuge langsam deine Ellbogen und lass deinen Oberkörper herunter, bis deine Arme in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Um mehr von der Arbeitsbelastung auf deine Brust zu verteilen, versuche dich während der Übung nach vorne zu lehnen.
