Dünne Beine sind das Produkt mehrerer Faktoren, einschließlich Ihrer natürlichen Körperform, Ihres Körperfettanteils, Ihrer Ernährung und Ihrer Fitnessroutine. Wenn Sie von Natur aus schlanke Beine haben, können Sie möglicherweise keine kräftigen, stark muskulösen Beine erreichen, aber Sie können mit der richtigen Diät und dem richtigen Trainingsplan etwas Form und Definition hinzufügen.
Schritt 1
Essen Sie eine proteinreiche Diät. Bildnachweis: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Essen Sie eine proteinreiche Ernährung, die Ihrem Körper hilft, gesundes Muskelgewebe aufzubauen. Die US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen mindestens 46 Gramm Protein pro Tag für Frauen und 56 Gramm für Männer. Es gibt 8 Gramm Protein in einer Tasse Milch und 21 Gramm in den meisten 3 Unzen Fleischstücke.
Schritt 2
Untersuchen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr und Bedürfnisse. Bildnachweis: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Untersuchen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Ihr täglicher Kalorienbedarf wird je nach Alter und Aktivität variieren, obwohl die meisten Menschen etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigen. Wenn Sie nicht genug Kalorien bekommen, werden Ihre Beine nicht massieren, und Sie können sogar Gewicht verlieren. Ihr Arzt kann Ihnen helfen herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, aber je aktiver Sie werden, desto mehr müssen Sie essen.
Schritt 3
Konzentrieren Sie sich auf Aerobic-Übungen, die Muskeln aufbauen. Bildnachweis: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Konzentrieren Sie sich auf Aerobic-Übungen, die Muskeln aufbauen. Langstreckenlauf neigt zu mageren Beinen, während Sprinter oft mehr Masse haben. Ebenso können Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen und Zirkeltraining Ihnen beim Muskelaufbau helfen. Das US-Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention empfiehlt wöchentlich 75 Minuten intensiver aerober Aktivität - wie Schwimmen mit hoher Intensität - oder 150 Minuten gemäßigter Aktivität wie Gehen. Da Herz-Kreislauf-Training Kalorien verbrennt, müssen Sie mehr essen, wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht beibehalten möchten. Zum Beispiel verbrennt eine 125-Pfund-Person etwa 240 Kalorien bei 5 mph. Sie könnten dieses kalorische Defizit ausgleichen, indem Sie etwa drei hartgekochte Eier oder zwei Lachsfladen essen.
Schritt 4
Führen Sie muskelaufbauende Übungen mit Körpergewicht durch. Bildnachweis: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Fotodisc / Getty Images Führen Sie muskelaufbauende Körpergewichtsübungen durch, die Ihre Waden trainieren. Um eine Wadenerhöhung zu machen, stehen Sie aufrecht und steigen langsam zu Ihren Fußballen auf und halten Sie für ungefähr zwei Sekunden. Um Ihre Waden noch mehr zu bearbeiten, versuchen Sie, in jeder Hand ein 5-Pfund-Gewicht zu halten. Ziel für mindestens zwei Sätze von 10 Wiederholungen. Übungsgeräte wie die Wadenpresse, bei der Sie ein Gewicht mit den Waden nach vorne drücken müssen, können auch den unteren Teil Ihrer Beine massieren. Beginne mit fünf Wiederholungen und baue bis zu zwei oder mehr Sätze von fünf bis zehn Wiederholungen.
Schritt 5
Mache Kniebeugen und Ausfallschritte im Fitnessstudio. Bildnachweis: Jani Bryson / iStock / Getty Images Arbeite mit den Kniebeugen an deinen Oberschenkel und Beinbeuger. Stehen Sie aufrecht mit der Wirbelsäule und senken Sie den Oberkörper zurück und auf den Boden, als ob Sie auf einer Bank sitzen würden. Mache 10 Wiederholungen und mindestens zwei Sätze. Dann versuche Ausfallschritte. Stehen Sie und machen Sie einen großen Schritt vorwärts, so dass Ihr vorderes Bein ungefähr drei Fuß vor Ihrem hinteren Bein ist. Dann senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden und beugen beide Knie, um 90-Grad-Winkel zu bilden. Kehre in deine Ausgangsposition zurück und wiederhole dieses Mal mit deinem anderen Bein einen Schritt nach vorne. Führe fünf Wiederholungen mit jedem Bein aus, dann baue bis zu 10 Wiederholungen und zwei oder mehr Sätze. Für noch mehr Intensität, versuchen Sie, Handgewichte zu halten, wie Sie diese Übungen durchführen.
Schritt 6
Integrieren Sie Kettlebells in Ihr Beintraining. Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Integrieren Sie Kettlebells in Ihr Beintraining, während Sie Kraft aufbauen. Versuchen Sie ein Kettlebell-Kreuzheben, indem Sie eine Kettlebell direkt neben und an der Seite jedes Fußes auf den Boden legen. Beuge deine Knie, halte den Rücken gerade und nimm jede Kettlebell in die Stehposition. Wiederholen Sie dies für fünf Wiederholungen. Machen Sie das Training noch anspruchsvoller, indem Sie auf einem Bein stehen und sich hinhocken.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hanteln
- Kettlebells
Tipps
- Einige Fitness-Studios haben persönliche Trainer, die Ihnen helfen können, personalisierte Fitness-Pläne zu entwerfen. Wählen Sie Gewichte, die Sie nicht zu belasten brauchen, die aber schwer genug sind, um Ihr Training herausfordernder zu machen.
