Der Subscapularis gehört zu den vier Muskeln der Rotatorenmanschette. Es entspringt an der vorderen Fläche des Schulterblatts und fügt sich in den oberen Teil des Oberarmknochens ein. Zusammen mit den anderen Muskeln der Rotatorenmanschette behält der M. subscapularis die Integrität des Schultergelenks bei. Subscapularis-Dehnungen helfen dabei, den Muskel flexibel zu halten und sicherzustellen, dass sich das Schultergelenk frei durch seine Bewegungsfreiheit bewegt und Haltungsungleichgewichte verhindert.
Aufwärmen
Beginnen Sie mit einigen dynamischen Dehnübungen, um sich aufzuwärmen, zu lockern und Ihre Schultergelenke durch eine ganze Reihe von Bewegungen zu führen. Lege dich nach vorne und lege eine Hand auf eine Fläche, während dein anderer Arm frei an deiner Seite hängt. Schwinge diesen Arm vorwärts und rückwärts, dann von Seite zu Seite und schließlich in einer kreisförmigen Bewegung. Mache diese Bewegungen 15 bis 20 mal mit jedem Arm. Diese dynamischen Strecken arbeiten alle drei Köpfe der Deltoide, sowie die Subscapularis, Supraspinatus und Infraspinatus. Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor sind die anderen Muskeln der Rotatorenmanschette.
Haltungs-Ungleichgewichte bekämpfen
Kurze und enge Subscapularis und Brustmuskeln können nach ExRx.net zu einem verlängerten Schultergürtel mit nach vorne gezogenen Schultern führen. Korrigieren Sie dieses posturale Ungleichgewicht mit einer Doorway-Subscapularis-Dehnung. Stellen Sie sich vor eine offene Türöffnung, beugen Sie Ihren Ellbogen und legen Sie die Innenseite Ihres Unterarms flach an die Wand. Halten Sie Ihren Oberarm ungefähr parallel zum Boden. Trete mit deinem fernen Bein in die Türöffnung, beuge dich an den Hüften vor und drücke deinen Unterarm sanft gegen die Wand. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schultern und Ihrer oberen Brust spüren. Halten Sie die Position für eine langsame Zählung von 10 und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie zweimal, dann wechseln Sie die Arme.
Verbesserung der Schulter Flexibilität
Die externe Rotationsunflexibilität Ihrer Schultern erhöht Ihr Verletzungsrisiko bei Übungen, bei denen Ihre Schultern extern von der Mittellinie Ihres Körpers gedreht werden, so ExRx.net. Dazu gehören Übungen wie pec dec flys und die hinterhältige Langhantelpresse. Die Besenstiel Subscapularis Stretch erhöht die Flexibilität und reduziert das Risiko von Schulterverletzungen. Stehen und halten Sie einen Besenstiel hinter Ihrem Rücken mit einer Hand. Legen Sie die andere Hand gegen das Ende des Besenstiels und drücken Sie vorsichtig, bis sich Ihr Arm hinter Ihrem Rücken bewegt. Halten Sie für eine langsame Zählung von 10 gedrückt. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie dann die Arme. Mach drei bis fünf Sätze. Sie sollten eine Dehnung auf der Vorderseite Ihrer Schultern spüren.
Greifen, Ziehen und Strecken
Die Handtuchdehnung kann auch Ihre Fähigkeit verbessern, Ihre Schultern nach außen zu drehen. Fassen Sie ein großes Handtuch mit einem breiten Griff, mit den Ellenbogen leicht gebeugt. Halten Sie das Handtuch über Ihrem Kopf und ziehen Sie es hinter Ihren Kopf, während Sie gleichzeitig auf jeder Seite nach außen ziehen. Halten Sie die Position für eine langsame Zählung von 10. Schließen Sie drei Sätze ab. Sie sollten eine Dehnung auf der Vorderseite Ihrer Schultern und Ihren Brustmuskeln spüren.
Timing von statischen Dehnungen
Machen Sie vor Ihrem Training keine statischen Dehnungen für Ihr Subscapularis. Laut einer Studie in der Ausgabe vom Mai 2009 des "Journal of Sports and Conditioning Research" können statische Dehnungen vor dem Training die sportliche Betätigung oder die sportliche Leistung behindern. Führen Sie statische Dehnungen als Teil Ihrer Abkühlung nach dem Training.
