Beckenzirkulationsübungen erhöhen den Blutfluss zu Muskeln und Knochen. Ein schlechter Blutfluss in Ihrem Becken verhindert, dass Sauerstoff zu diesen wichtigen Strukturen gelangt, was zu Schmerzen führen kann.
Beckenzirkulationsübungen erhöhen den Blutfluss, indem sie gezielt Muskeln an den Beckenknochen angreifen. Führe jede Übung 10 Mal durch und arbeite bis zu drei Sätze hintereinander.
Hanging Leg Raise
Hanging Leg Raises stärken die unteren Bauchmuskeln, die an Ihrem Becken ansetzen.
WIE MAN ES TUN KANN: Hängen Sie von einer Klimmzugstange mit beiden ausgestreckten Armen und geraden Beinen ab. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine, bis sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden. Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden, dann kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück.
Brücken
Brücken stärken den Musculus gluteus maximus auf der Rückseite Ihres Beckens.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden hoch. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie langsam wieder nach unten. Halten Sie eine Langhantel über Ihre Hüften, um dieser Übung Widerstand zu verleihen.
Hüfte Adduktion
Hüfte Adduktion Übungen arbeiten Muskeln, die an das Becken an der Innenseite der Oberschenkel befestigen.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Stehen Sie mit einer niedrigen Seilzugstation auf Ihrer rechten Seite mit der Gewichtsmanschette um Ihren rechten Knöchel. Treten Sie mit einer breiten Haltung aus der Station heraus.
Stellen Sie sich auf den linken Fuß und lassen Sie das Gewicht das rechte Bein in Richtung der Rolle ziehen. Ziehe dein rechtes Bein über deinen Körper, vor dein linkes Bein. Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden, dann kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein.
Beckenboden
Die Beckenbodenmuskulatur liegt tief in Ihrem Becken. Zusätzlich zur erhöhten Durchblutung kann das Trainieren dieser Muskeln helfen, Inkontinenz zu verhindern.
WIE MAN ES TUN KANN: Ziehen Sie Ihre Muskeln an, als ob Sie versuchen würden, den Fluss von Urin oder den Durchgang von Gas zu stoppen. Halten Sie Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskulatur während dieser Bewegung entspannt. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann entspannen Sie sich.
