Stärke und Ton machen viel harte Arbeit, aber sie erfordern nicht, dass Sie einen Lastwagen mit einem Seil ziehen oder cartoonartig riesige Gewichte über den Kopf heben. Gerade jetzt, in diesem Moment, hast du alles, was du brauchst, um stark und gemeißelt zu sein: Dein Körpergewicht. Und du musstest nicht einmal deine Sporttasche packen.
Push-ups sind nie aus der Mode gekommen, weil sie eine der zuverlässigsten Tests der relativen Körperstärke sind - ganz zu schweigen von ihrer Pump- und Oberarmbau-Aktion. Wenn Sie mehr von diesem zuverlässigen Training ohne Schnickschnack haben möchten, üben Sie ein bisschen Geduld und rollen Sie mit einer Kombination aus richtiger Form und Übungsvielfalt.
Übe die richtige Form
Wenn Sie keine Liegestütze richtig machen, werden Sie nicht die Vorteile in Ihrem Pecs, Trizeps, Quads oder einer anderen Muskelgruppe ernten, die diese klassische Übung funktioniert. Es mag fundamental klingen, und das ist, weil es ist - Ihre Form ist die Grundlage, auf der Ihre Ergebnisse liegen.
Für einen einfachen Liegestütz halten Sie Ihre Hände etwas breiter als Schulterbreite und achten Sie besonders darauf, dass Sie Ihren Rücken und Nacken gerade halten (so dass Ihr Kopf nicht nach unten hängt), während Ihre Hüften und Ihr Oberkörper in einer Linie sind. Saggy Form ist eine der häufigsten Push-up-Fallstricke und reduziert das Engagement von stabilisierenden Muskeln wie Bauchmuskeln und Bauchmuskeln. Wenn Sie Probleme haben, gerade zu bleiben, beginnen Sie mit Beuge-Knie-Liegestützen, bis Sie bequem Fortschritte machen können.
Wenn Sie Ihren Körper anheben, konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht auf die Außenseite Ihrer Hände und nicht auf Ihre Handflächen zu legen, eine Angewohnheit, die zu Verletzungen am Handgelenk führen kann. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, wenn Sie regelmäßig atmen. Um die volle Bewegungsfreiheit des Liegestützes auszunutzen, sollte Ihre Brust den Boden streifen oder in einen Abstand von etwa 2,5 cm kommen.
Tweaks und Variationen
Wenn Sie bereits die richtige Form gemeistert haben und Push-Ups in einem gleichmäßigen Tempo mit einer ganzen Reihe von Bewegungen auspumpen, sind Sie bereit für anspruchsvollere Varianten.
Eine einfache Anpassung an Ihren Handabstand kann das Ziel Ihres Trainings ändern. Gehen Sie mit einem Push-Up mit nahem Griff und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern oder nur ein bisschen enger, um den Fokus auf den Trizeps anstatt auf die Brust zu erhöhen.
Heben Sie Ihre Füße auf einer Bar, Bank, Schritt oder Stuhl für einen Rückgang Liegestütz. Je höher die Elevation ist, desto größer ist die Herausforderung und die Muskelanspannung (obwohl niedrigere Höhen die oberen Brustmuskeln besser behandeln, während höhere die Fronten der Schultern betonen).
Geben Sie Ihrem Oberkörper ein wenig Höhe für einen intensiveren Liegestütz. Bildnachweis: crsdsgn / iStock / Getty Images Wenn du deine Hände auf ein erhöhtes Objekt legst, erhöht sich auch die Intensität deines Liegestützes. Um die Dinge sicher und allmählich zu erweitern, beginnen Sie mit den Händen auf einem stabilen Schreibtisch. Sobald das einfach wird - normalerweise über ein paar Wochen - senken Sie es auf einen Stuhl, dann einen Schritt und dann ein Paar Hanteln, um Ihre Verbrennung wirklich zu steigern.
Der Rest Ihres Regimes
Manchmal musst du nach draußen schauen, um nach innen zu sehen, und das gilt auch für Liegestütze. Um deine Liegestütze im Laufe der Zeit zu verbessern, brauchst du eine solide Kraft, Ausdauer und Körperbeherrschung. Und um das zu bekommen, müssen Sie die richtigen Übungen in Ihre Therapie integrieren.
Um deine Push-Up-Technik zu unterstützen, erinnere dich an die zwei "Rs": Reihen und Widerstand. Langhantel-, Kabel- und Kurzhantelreihen sind zum Beispiel Widerstandsübungen, die helfen, die Wirbelsäulenmuskeln zu trainieren, die den Liegestütz stabilisieren. Andere Arten des Widerstandstrainings, egal ob du freie Gewichte oder Medizinbälle bevorzugst, helfen dir dabei, deine Flexibilität, Ausdauer und Balance zu verbessern - drei Schlüssel für bessere Liegestütze.
Ton aus bei Liegestützen
Push-ups sind eine der Übungen, über die jeder Fitness-Junkie eine Meinung hat, und wir wollen deine hören. Irgendwelche Tipps, die deine Gewinne verbessert haben? Was ist mit Variationen, auf die du schwörst? Weiter zu den Kommentaren und lass es uns wissen.
