Das Fett auf Ihrem Körper ist nicht alles gleich geschaffen. Essenzielles Fett, wie das in Ihrem Knochenmark, Zentralnervensystem und in Ihrem Herzen, ist entscheidend für die Grundfunktion des Körpers. Speicherfett kommt jedoch vom Essen überschüssiger Kalorien und kann manchmal Ihre Jeans zu hart zum Knopf machen. Etwas Speicherfett ist akzeptabel; Es reguliert die Körpertemperatur und polst deine Organe. Zu viel Körperfett - vor allem die Art, dass sich der Hosenbund ausdehnt - kann Ihre Gesundheit gefährden. Glücklicherweise reagiert dieses Bauchfett normalerweise zuerst auf Diät- und übungsbemühungen.
Arten von Speicherfett
Das Fett, das Sie in Rindfleischstücken sehen, ist intramuskuläres Fett, und Sie haben es auch in Ihren Skelettmuskeln. Sie speichern auch Fett unter der Haut, eine Art von Fett, das so genannte subkutane Fett - die Art, die an Orten wie dem Bauch, hinter und Arme kneifen kann. Die tödlichste Art von Fett, die Sie beherbergen können, ist Bauch oder viszeral, Fett. Dieses Fett umgibt die inneren Organe und kann dazu führen, dass der Bauch nach vorne ragt oder wie eine Schürze drapiert wird. Eine Taillengröße von 40 Zoll bei einem Mann oder 35 Zoll bei einer Frau zeigt eine übermäßige Menge dieses Fettes an und erhöht das Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten.
Fett zuerst verloren
Wenn Sie Kalorien unter dem reduzieren, was Sie verbrennen und mehr trainieren, werden Sie zuerst das schädliche Fett im Bauch verlieren. Die metabolisch aktive Natur des viszeralen Fettes, die es im Hinblick auf Ihre Gesundheit so bedrohlich macht, macht es auch anfällig für Verluste.
Subkutanes Fett ist viel sturer und schwerer zu verlieren. Subkutanes Fett mag für Sie nicht ästhetisch ansprechend sein, birgt jedoch nicht die gleichen Gesundheitsrisiken. Ihr Körper hält sich daran fest für Fälle von Hunger, Notfall oder, im Fall von Frauen, gebärfähig. Intramuskuläres Fett kann für Energie verwendet werden; Ihre Fähigkeit, dieses Fett effizienter zu nutzen, erhöht sich mit Ihrem Fitnesslevel.
Proportionaler Fettabbau
Sie können nicht zielen, wo auf Ihrem Körper Sie Fett verlieren möchten. Ihr Körper mobilisiert überschüssiges Fett für Energie, wenn es ein Kaloriendefizit spürt. Ihr Bauchfett ist etwas von dem ersten Fett, das mobilisiert werden muss, aber je länger Sie auf Diät und Trainingsplan bleiben, werden Sie auch in anderen Bereichen abnehmen.
Der Gewichtsverlust ist in der Regel proportional, so dass Ihre Körperform intakt bleibt. Wenn Sie eine kräftige Birnenform haben, werden Sie, wenn Sie abnehmen, zu einer zierlicheren Birne schrumpfen, aber immer noch einen vergleichsweise größeren Unterkörper und kleinere Schultern haben. Je weniger Bauchfett Sie verlieren müssen, desto schneller wird Ihr Körper in die subkutanen Speicher für den Verlust eintauchen.
Wie man Körperfett verliert
Unabhängig von der Art des Fettes, das Sie verwenden möchten, ist der Prozess der gleiche. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme unter dem, was Sie täglich verbrennen, reduzieren. Ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien wird normalerweise empfohlen, da dies einen gesunden 1- bis 2-Pfund-Verlust pro Woche ergibt. Für kleine oder inaktive Frauen kann ein Defizit von 1.000 Kalorien die Kalorienzufuhr zu niedrig machen, so dass ein Schneiden von nur 250 bis 500 Kalorien empfohlen werden kann. Wenn Sie zu schnell abnehmen, erhöht sich die Muskelmasse, die Sie verlieren, statt Fett und erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass das Gewicht wieder erreicht wird.
Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit einem Online-Rechner oder mit einem Ernährungsberater. Von dieser Zahl subtrahieren Sie 250 bis 500 Kalorien, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten. Machen Sie diese Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte.
Erstellen Sie den Rest Ihres Defizits durch Hinzufügen von 250 bis 500 Kalorien täglicher Bewegung. Ein 4 mph-Spaziergang für eine Stunde verbrennt etwa 340 Kalorien für eine 155-Pfund-Person, oder eine 30-minütige Sitzung der Schwimmrunden verbrennt etwa 372 Kalorien, zum Beispiel. Aktiv sein den ganzen Tag mit einfachen Aufgaben erhöht auch Ihre Kalorienverbrennung.
Um Ihren Körper zu ermutigen, Muskelmasse beizubehalten, während Sie Fett für Verlust zielen, trainieren Stärke einige Male pro Woche mindestens. Verwenden Sie Widerstandsbänder, Hanteln, Ihr Körpergewicht oder Gewicht Maschinen, um eine Übung für jede größere Muskelgruppe mit mindestens einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen durchzuführen, Ermüdung durch die letzten paar Anstrengungen zu induzieren.
