Ein facettenreicher Ansatz ist erforderlich, um Gewicht zu verlieren und den Körper zu formen. Eine ausgewogene Ernährung und ein umfassendes Fitnessprogramm, das Herz-Kreislauf-Aktivität, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen beinhaltet, sind essentiell für das Gewichtsmanagement und die Muskelentwicklung. Befolgen Sie einen Plan, der zu Ihrem Lebensstil passt, und schließen Sie Aktivitäten ein, die Ihnen Spaß machen.
Fette Kerle
Die Centers for Disease Control empfiehlt 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche, im Durchschnitt 30 Minuten pro Tag für fünf Tage, um die Gesundheit zu erhalten. Erhöhen Sie diesen Betrag, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Enthalten Sie verschiedene Methoden des Herz-Kreislauf-Trainings wie Laufen, Gehen, Schwimmen oder Verwenden eines Ellipsentrainers. Variiere die Intensität deines Trainings, um deinen Körper ständig herauszufordern. Fügen Sie jede Woche einen längeren Ausdauertag, Geschwindigkeitsintervalle und Bergtraining hinzu. Die meisten Herz-Kreislauf-Maschinen in Fitness-Zentren haben Programme zur Verfügung, die verschiedene Intensitätsstufen enthalten. Wenn Sie im Freien trainieren, verwenden Sie eine Uhr, um Ihre Geschwindigkeit und vorgemessene Kurse zu überwachen, um Ihre Entfernung zu verfolgen.
Starke Frauen Rock
Sie brauchen mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche für alle wichtigen Muskelgruppen. Für eine Frau, die versucht, Gewicht zu verlieren, sind Zirkeltraining-Stil-Workouts, die auf jede Muskelgruppe abzielen und Ihre Herzfrequenz erhöhen, eine effiziente Option. Konzentriere dich darauf, die Ruhe zwischen den Trainingssets zu minimieren. Ein Beispiel für einen effektiven Ganzkörper-Krafttrainings-Kreislauf umfasst Liegestütze, Kniebeugen mit Schulterdrücken, Walking-Lunges, Death-Lifts, Trizeps-Extensions und Abdomen-Crunches. Beende 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung. Ermöglichen Sie eine minimale Pause, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Wiederholen Sie die Schaltung vier vor fünf Mal. Immer erlauben mindestens 48 Stunden Erholung zwischen der Arbeit die gleichen Muskeln.
Sei flexibel
Sie können jeden Tag an Flexibilität arbeiten, ohne befürchten zu müssen, sich übermäßig zu verletzen. In der Tat hilft Stretching nach dem Training den Muskeln, sich aufzubauen und zu erholen. Yoga ist eine effektive Methode, um die gesamte Körperflexibilität zu verbessern. Yoga Sun Salutations ermöglichen es Ihnen, Ihren Körper in mehrere Richtungen zu bewegen, den Blutfluss zu verbessern und geschmeidige Muskeln zu fördern. Eine effektive Stretching-Sequenz beinhaltet das Erreichen Ihrer Zehen, um Ihre Hamstrings zu dehnen, jedes Bein zurück in eine Ausfallposition zu bringen, um Hüftbeuger und Extensoren zu öffnen und sich nach hinten zu beugen, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Dehnen Sie alle spezifischen Muskelgruppen nach dem Krafttraining. Strecken Sie Ihre Muskeln nicht kalt. Führen Sie immer ein Aufwärmtraining durch, um Ihren Körper zu erwärmen und Ihre Muskeln für Dehnungen empfänglicher zu machen.
Kern der Materie
Core-Stärkung ist wichtig für die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung bei all Ihren Aktivitäten. Durch die Stärkung Ihres Kerns werden Sie länger und schlanker erscheinen. Es wird auch muskuläre Ungleichgewichte verhindern, die sich entwickeln, wenn Sie schwache Muskeln in anderen Bereichen Ihres Körpers ausgleichen. Core-Stärkung flacht und tonisiert die Bauchmuskeln und schafft eine schlanke Taille. Dies ist besonders wichtig für Frauen, die ein Baby bekommen haben. Schwache Bauchmuskeln können das Ergebnis einer Schwangerschaft sein und das Arbeiten an Ihren Rumpfmuskeln, um sie wieder zum Schnupftabak zu bringen, wird sich lohnen. Beginne deinen Kern indem du die tiefste Schicht deiner Bauchmuskeln während jeder Übung aktivierst. Die Plankenübung ist ein Beispiel für eine effektive Kernstärkungsübung. Die Planke beinhaltet das Halten der Liegestütz-Position mit Ihren Handgelenken in einer Linie mit Ihren Schultern, Ihren Körper in einer geraden Linie und die ausgestreckten Beine, während Sie auf den Fußballen balancieren. Halten Sie die Planke Position für 30 Sekunden bis eine Minute. Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein heben, während Sie Ihr Gleichgewicht halten. Führen Sie Kernübungen mindestens vier Tage pro Woche durch.
