Pflanzensterole bieten einen wesentlichen Vorteil: Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Das Nationale Herz-, Lungen- und Blutinstitut berichtet, dass die Zugabe von 2 Gramm Pflanzensterolen zu Ihrer täglichen Ernährung den Cholesterinspiegel um 5 bis 15 Prozent senken kann. Die Herausforderung besteht darin, genug Sterole in Ihrer Ernährung zu bekommen, um eine Wirkung zu erzielen. Die meisten Nahrungsmittel sind nicht natürlich reich Quellen dieser Phytosterole.
Phytosterol-Funktionen
Frisches Erzeugnis. Bildnachweis: Kenishirotie / iStock / Getty Images Die von Pflanzen produzierten Sterole ähneln in Struktur und Funktion dem Cholesterin. Während der Verdauung, Phytosterole verdrängen Cholesterin, so mehr Cholesterin Cholesterin aus Ihrem System eliminiert wird, anstatt in Ihren Blutstrom absorbiert. Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Phytosterole, jedoch nur in geringen Mengen. Zum Beispiel haben viele Früchte und Gemüse etwa 0,01 bis 0,03 Gramm pro Portion. Es ist schwierig, wenn nicht unmöglich, 2 Gramm täglich durch eine typische Diät zu konsumieren, laut einer Studie in der Januarausgabe 2010 des "American Journal of Clinical Nutrition".
Pflanzenöle
Pflanzenöl. Bildnachweis: Fuse / Fuse / Getty Images Als Gruppe sind Pflanzenöle eine der besten Quellen für Phytosterole. Ein 1 Esslöffel Portion Sesamöl, Maisöl und Rapsöl enthält 92 bis 118 Milligramm Phytosterole. Die Menge an Phytosterolen wird üblicherweise in Milligramm angegeben, was den Anschein erweckt, als wären sie reiche Quellen. Diese Werte sind jedoch nur etwa 0,1 Gramm pro Esslöffel, was bedeutet, dass Sie 20 Esslöffel Pflanzenöl verbrauchen müssten, um 2 Gramm Phytosterole zu erreichen.
Weizenkeime und Weizenkleie
Weizenkeim auf Platte. Bildnachweis: belchonock / iStock / Getty Images Wenn Sie eine halbe Tasse Weizenkeime essen, erhalten Sie 0,2 Gramm Phytosterole. Die gleiche Portion Weizenkleie hat die Hälfte dieser Menge. Der Vorteil von Pflanzensterolen aus Weizenkeimen und Weizenkleie ist, dass sie reich an Ballaststoffen sind, die auch den Cholesterinspiegel senken. Eine halbe Tasse Weizenkeime enthält 9 Gramm Ballaststoffe, während Weizenkleie 13 Gramm enthält. Frauen sollten 25 Gramm konsumieren und Männer benötigen täglich 38 Gramm Ballaststoffe.
Nüsse und Hülsenfrüchte
Assortierte Nüsse. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Das Linus Pauling Institute berichtet, dass Erdnüsse 0,1 Gramm Phytosterole in einer 1-Unzen Portion haben. Die gleiche Portion anderer Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse, Walnüsse und Macadamianüsse liefert nur 0,03 bis 0,04 Gramm, so das USDA Beltsville Human Nutrition Research Center. Sie erhalten etwa 0,1 Gramm Phytosterole aus einer halben Tasse Erbsen, Kidneybohnen und Saubohnen. Die Faser in Bohnen und ungesättigten Fetten in Nüssen helfen auch niedrigere Cholesterinspiegel.
Angereicherte Lebensmittel
Orangen und Orangensaft. Bildnachweis: denphumi / iStock / Getty Images Die durchschnittliche Menge an Phytosterolen, die durch eine normale Diät konsumiert wird, beträgt weniger als 0,5 Gramm täglich, bemerkt die Cleveland Clinic. Sie können Ihre Einnahme steigern, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder angereicherte Lebensmittel verwenden. Versuchen Sie, Butter oder Margarine durch Sterol-angereicherte Brotaufstriche zu ersetzen. Einige Milchprodukte, Orangensaft, Brot und Fertiggerichte sind ebenfalls angereichert. Überprüfen Sie das Etikett auf den Produkten, die Sie kaufen, da sie zwischen 0,4 und 1,7 Gramm oder mehr Sterole pro Portion enthalten können.
