Das Pullup ist eine zusammengesetzte Übung, die du fast überall machen kannst - du brauchst nur eine stabile Bar, an der du dich festhalten kannst und du bist gut zu gehen. Es ist jedoch weniger einfach, über die ideale Anzahl von Pullups pro Sitzung zu entscheiden. Letztendlich hängt die Anzahl der Klimmzüge, die Sie tun sollten, von Ihren eigenen Fitnesszielen ab.
Die Grundlagen
Pullups greifen hauptsächlich an Ihren Lats an den Seiten Ihrer Brust an. Ihr Bizeps, Schultern und Kern erhalten auch ein gutes Training von Pullups. Die richtige Pullup-Form verlangt, dass Sie die Stange mit einem Griff fassen, der etwas breiter ist als Ihre Schulterbreite, und dafür sorgen, dass Ihre Ellbogen während der Übung auf drei und neun Uhr zeigen. Um einen vollen Pullup zu machen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Kinn direkt über der Bar heben.
Überlegungen
Wie viele Klimmzüge Sie machen sollten, hängt davon ab, ob Sie stärker werden oder mehr Ausdauer entwickeln wollen. In einer Studie vom August 2002 im "European Journal of Applied Physiology" zeigten Gerson Campos und Kollegen, dass Menschen, die vier Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen machten, stärker wurden. Menschen, die zwei Sätze von 20 bis 28 Wiederholungen absolvierten, erlangten mehr Ausdauer. Daher werden niedrigere Pullups mit viel Gewicht Sie stärker machen, während höhere Pullups mit weniger Gewicht Ihnen erlauben, Pullups länger auszuführen.
Stärke
Machen Sie Sätze mit geringen Pullups und hohem Gewicht, wenn Sie einen stärkeren Oberkörper entwickeln möchten. Wenn Sie es zu leicht finden, Ihr Körpergewicht zu erhöhen, können Sie den Widerstand erhöhen, indem Sie einen Rucksack mit Gewichten tragen oder einen Bleigurt umschnallen. In einem Artikel für das "Iron" -Magazin schlägt Sean Nalewanyi fünf bis sieben als idealen Wiederholungsbereich vor, um Kraft und Muskeln zu gewinnen. Wenn Sie eine einfache Klimmzugstange verwenden, die in einer Tür steht, stellen Sie sicher, dass sie stabil ist, bevor Sie zu viel zusätzliches Gewicht hinzufügen. Vielleicht möchten Sie einen Spotter in der Nähe haben, falls sich die Bar löst.
Ausdauer
Steigere deine Ausdauer, indem du so viele Pullups wie möglich machst. Sie können es schwierig finden, mehr als ein paar Pullups zu machen, wenn Sie anfangen. Du kannst halbe Klimmzüge machen, um genug Ausdauer zu bekommen, um die vielen vollen Klimmzüge zu machen, die benötigt werden, um deine Ausdauer zu erhöhen. Für einen halben Pullup stehen Sie einfach auf einem Stuhl, so dass Ihr Kinn direkt über Ihrer Pullup-Leiste sitzt. Schnappen Sie sich die Bar, als ob Sie im oberen Teil eines Pullups waren. Lass dich für einen Moment hängen und dann langsam dich senken.
Frequenz
Es ist gut, täglich über Ihre Fitness nachzudenken. Allerdings müssen Sie nicht jeden Tag Pullups machen. Zwei oder drei Gewichtstrainings pro Woche reichen für die meisten Menschen aus. Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche trainieren möchten, sollten Sie Ihre Routine in Oberkörper- und Unterkörper-Tage aufteilen, um zu vermeiden, dass Sie die gleichen Muskelgruppen zu sehr bearbeiten.
