Bei gut geplanten Mahlzeiten können Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, und Veganer, die sich von allen tierischen Produkten fernhalten, eine ausgewogene Ernährung genießen. Viele Vegetarier setzen auf Getreide, insbesondere Weizen, für Energie, B-Vitamine und Protein. Wenn Sie das Protein in Weizen, Gerste und Roggen, bekannt als Gluten, wegen Zöliakie oder einer Intoleranz nicht essen können, können Sie immer noch eine vegetarische Lebensweise leben. Erstellen Sie Mahlzeit Pläne, die sich um natürlich glutenfreie Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen und alternative Körner drehen.
Ovo-Lacto-Plan
Ovo-lacto Vegetarier konsumieren Eier und Milchprodukte, aber kein Fleisch, Fisch oder Geflügel. Beginnen Sie mit einem Frühstück mit Rührei, Vitamin B12 und Protein, zusammen mit einem Glas mit Kalzium angereicherten Orangensaft. Zwei Toastscheiben mit Buchweizenbrot und 1 EL. von der Frucht ausgebreitet auf der Seite. Zum Mittagessen, Top-Braunreis mit Bohnen aus der Dose, Salsa, Avocado in Scheiben geschnitten und fettarme saure Sahne. Zum Abendessen Reisnudeln kochen und mit marinierter Marinara-Soße und zerkleinertem Mozzarella übergießen. Snacks während des Tages können Reis Cracker mit Käse, Nüsse, frisches oder getrocknetes Obst und geschnittene Gemüse mit Hummus enthalten.
Lacto-Plan
Ein Lakto-Vegetarier konsumiert Milchprodukte, aber keine Eier oder Fleisch. Machen Sie Pfannkuchen mit einer glutenfreien Backmischung, Wasser, Olivenöl und 1 EL. von Leinsamenmehl getränkt in 3 EL. Wasser anstelle des Eies. Spitze mit frischem Obst und Agavendicksaft. Zu Mittag einen Salat aus Quark, gehackten Gurken, gehackten Tomaten und gehackten Paprika machen. Mit einer Schüssel Tomatensuppe essen. Zum Abendessen machen Sie Tacos aus schwarzen Bohnen, die mit geriebenem Cheddar-Käse und Salsa auf Maistortillas belegt sind. Snacks enthalten Joghurt, Nüsse und Puffreis Getreide mit fettarmer Milch.
Veganer Plan
Ein veganer Plan ist der restriktivste vegetarische Plan, da er keine Milchprodukte, Eier oder Fleisch enthält. Ein Smoothie ist eine gute Möglichkeit, ohne Gluten zusätzliche Nahrung aufzunehmen. Mischen Sie eine gefrorene Banane, mit Kalzium angereicherte Sojamilch, Mandelbutter und gefrorene Pfirsiche. Zum Mittagessen eine Schüssel Linsensuppe mit einem Salat aus gekochten Quinoa, weißen Bohnen, Zitronensaft, Olivenöl, Koriander und gehackten Tomaten. Beim Abendessen Portabellapilze grillen und über einen Salat mit Babyspinat, gerösteten roten Paprika, gegrillten roten Zwiebeln und gerösteten Pekannüssen servieren. Haben Sie das mit weißem Reis und Tapiokamehl Rollen. Snacks können frisches Obst, Soja-Joghurt, Popcorn mit Nährhefe und Nussbutter auf Sellerie oder Äpfel enthalten.
Überlegungen
Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Ihre täglichen glutenfreien, vegetarischen Mahlzeiten ausreichend Nahrung liefern. Vegetarier haben manchmal einen Mangel an Zink und Vitamin B12. Viele angereicherte Weizenprodukte, wie Getreide und Brot, sind wichtige Quellen für diese Nährstoffe für Vegetarier und Veganer. Da eine glutenfreie Diät diese Nahrungsmittel nicht enthält, benötigen Sie möglicherweise einen Zuschlag. Gewöhnliche vegetarische Nahrungsmittel, insbesondere Tofu, Seitan, texturiertes Pflanzenprotein und verarbeitete vegetarische Burger und Würstchen enthalten oft Weizen in den Zutaten. Wenn Sie diese Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie die Zutatenlisten sorgfältig lesen.
