Kreatin ist eine Ergänzung, die oft von Sportlern, Bodybuildern und solchen verwendet wird, die Muskelmasse aufbauen wollen. Ergänzungen können jedoch ein kniffliges Geschäft sein, und die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, sehr selektiv bei der Auswahl Ihrer Ergänzungen. Aber Creatin scheint eine Menge Beweise zu haben, besonders wenn es um die Muskelregeneration geht.
Die Grundlagen von Kreatin
Kreatin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in allen proteinhaltigen Lebensmitteln vorkommt. Ihr Körper produziert es auch in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse. Die Hauptrolle von Kreatin ist die Steigerung der Produktion von Adenosintriphosphat, der Hauptquelle für explosive, kurzfristige Kontraktionen. Sie haben nur eine begrenzte Menge an gespeichertem Kreatin, und das bedeutet, dass Sie damit ATP-Speicher steigern können, sodass Sie maximal länger trainieren können.
Auswirkungen auf die sportliche Leistung
Die größten Vorteile von Kreatin scheinen mit der sportlichen Leistung verbunden zu sein. Die International Society of Sports Nutritions zu Kreatin besagt, dass Supplementierung die Leistungsfähigkeit des Trainings steigern und das Muskelwachstum fördern kann. Die erhöhte Verfügbarkeit von ATP als Ergebnis einer Kreatinsupplementierung bedeutet nicht nur, dass Sie hier und da ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen durchführen können oder länger maximal arbeiten, sondern auch, dass ATP schneller regeneriert wird. Diese schnelle Regeneration kann zu einer schnelleren Erholung führen, so dass Sie in Ihrem nächsten Training auf einem höheren Level arbeiten können.
Nicht so schnell
Die potenziellen Vorteile, die mit Kreatin verbunden sind, beziehen sich oft eher auf die Verbesserung der Leistung als auf die Unterstützung bei der Genesung. Eine Studie aus einer Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" aus dem Jahr 2007 fand heraus, dass die Ergänzung mit Kreatin den Muskelschaden nicht reduziert oder die Erholung nach einem Widerstandstraining verbessert. Darüber hinaus stellt das Australian Institute of Sport fest, dass Kreatin bei Spitzensportlern noch nicht umfassend untersucht wurde.
Praktische Anwendungen
Bevor Sie Kreatin oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren. Wenn Sie sich dazu entscheiden, Kreatin zu ergänzen, empfiehlt der Ernährungswissenschaftler Alan Aragon, an basischem Kreatin-Monohydrat zu kleben, während das "Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung" eine Beladungsdosis von 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht - 0,14 Gramm pro Pfund - vorschlägt. - für einen Zeitraum von drei Tagen, gefolgt von 3 bis 5 Gramm pro Tag danach.
