Also, willst du einen Marathon laufen? Sie können trainieren, um einen Marathon in zwei Monaten zu laufen, wenn es nötig ist, aber es ist am besten, wenn möglich drei Monate oder 12 Wochen oder sogar 16 Wochen zu haben. Ich habe trainiert, den Boston-Marathon in 10 Wochen zu laufen, und Sie können diesen Kalender auch für einen 10-Wochen-Marathon-Trainingsplan verwenden.
Zuerst müssen Sie entscheiden, an welchem Wochentag Sie Ihre langen Läufe planen. Sie müssen einen Tag auswählen, an dem Sie eine gewisse Freizeit haben - zwischen 1,5 Stunden (zu Beginn des Trainings) und 3-4 Stunden gegen Ende des Trainings. Typischerweise wählen die Leute Samstage oder Sonntage als ihre langen Tage. Wenn Sie Samstage wählen, ist der Sonntag jede Woche Ihr Ruhetag. Wenn Sie sonntags für Ihre langen Läufe wählen, ist Montags Ihr Ruhetag. So habe ich es gemacht, und es gab einen Grund, Montagmorgen zu schätzen!
Um einen 3-monatigen Marathon-Trainingsplan zu starten, sollten Sie heute mindestens 2-3 Meilen joggen können. Der Schlüssel liegt darin, deine Distanz allmählich zu erhöhen, während du daran arbeitest, deine Geschwindigkeit während deiner kürzeren Wochenläufe zu erhöhen. Wenn Sie heute 2-3 Meilen nicht laufen können, können Sie immer noch einen Marathon laufen. Sie werden wahrscheinlich eine etwas längere Trainingszeit brauchen - sagen wir 4-5 Monate.
Beginnen Sie mit einem langsamen, angenehmen Tempo
In der ersten Woche am Dienstag joggen Sie 2 Meilen langsam. Am Mittwoch joggen Sie 3 Meilen langsam. Am Freitag joggen Sie 3 Meilen langsam. Am Sonntag ist es dein langsamer Langstreckenlauf, also jogge 4 Meilen in einem sehr angenehmen Tempo. Um Ihr angenehmes Tempo zu bestimmen, sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch mit einem Freund zu führen, ohne dabei außer Atem zu geraten. In dieser Woche fahren Sie insgesamt 12 Meilen.
Für Ihre zweite Woche, am Dienstag, Joggen 2 Meilen in einem langsamen Tempo. Am Mittwoch joggen Sie 4 Meilen langsam. Am Freitag joggen Sie 3 Meilen langsam. Am Sonntag ist es dein langsamer Langstreckenlauf, also jogge 6 Meilen in einem sehr angenehmen Tempo. Sie werden in dieser Woche insgesamt 15 Meilen laufen.
Hinzufügen von Tempo Runs und Fartleks
In der dritten Woche sollten Sie Tempo-Läufe und Fartlek-Läufe hinzufügen, um mit der Arbeit an Ihrem Tempo und Tempo zu beginnen. Tempo Runs sind Runs, bei denen du mit einem Aufwärm-Jogging beginnst und dann die Geschwindigkeit bis zu deinem Ziel-Renntempo hochziehst und dann mit einem Cool-Down-Jogging abschließt. Fartlek ist das schwedische Wort für "Speed Play", und diese Läufe beinhalten, dass man sich zwischendurch zwischen schneller Rennpace und langsamem, komfortablem Tempo in Halb-Meilen-Schritten bewegt.
Für Ihre dritte Woche, am Dienstag, joggen Sie 3 Meilen langsam. Am Mittwoch gehen Sie für einen 4-Meilen-Tempo-Lauf (mit einem eineinhalb Kilometer langen Aufwärm-Jogging und dann nehmen Sie das Tempo für die nächste Meile zu Ihrem Zielrenntempo, dann schließen Sie es mit einem Eineinhalb Kilometer Cool-Down-Jogging). Am Freitag, gehen Sie für eine 3-Meile Fartlek Lauf (mit einer 1 Meile Aufwärm Joggen, dann holen Sie sich das Tempo für die nächste halbe Meile so schnell wie möglich, gefolgt von einer Erholung halbe Meile in einem langsamen Tempo, dann eine weitere halbe Meile so schnell wie möglich, gefolgt von einer Erholung halbe Meile in einem langsamen Abkühlungs-Tempo). Am Sonntag ist es dein langsamer Langstreckenlauf, also jogge 8 Meilen in einem sehr angenehmen Tempo. Sie werden in dieser Woche insgesamt 18 Meilen laufen.
Siehe Kalender für Monate 1-3:
3-monatiger Marathon-Trainingskalender - Monat 1
3-monatiger Marathon-Trainingskalender - Monat 2
3-monatiger Marathon-Trainingskalender - Monat 3
