Egal, ob Sie ein Athlet, eine Mutter zu Hause oder eine Jugend sind, die mit dem Training beginnt, sollten Sie Ihre Woche so aufteilen, dass Sie alle geplanten Tage mit 100% Aufwand trainieren können. Die Intensität eines Workouts ist eine ganz andere Skala als der Aufwand. Die Intensität ist keine subjektive Beschreibung des Workouts, sondern eine objektive Skala bei der Messung des Workouts in Relation zu einem Maximum von einem Wiederholungszeichen. Wenn Ihr bester 100-Meter-Sprint beispielsweise 10,8 Sekunden beträgt, entspricht diese 10,8-Prozent-Intensität einer 100-Prozent-Intensität. Damit ergibt sich ein 100-Meter-Wert von 11,0 Sekunden mit einer Intensität von 98 Prozent auf Ihrer individuellen Skala. Wenn das heutige Training bei 90 Prozent Intensität ist, sollte das Morgen eine geringere Intensität haben oder es sollte sich auf verschiedene Körperteile konzentrieren, wenn man bei einer Intensität von über 80 Prozent bleibt. Aber jedes Training sollte mit 100 Prozent Anstrengung sein, also variieren Sie die Intensität, das Arbeitsvolumen, die Bewegungen und die gesamte Ruhe innerhalb jedes Workouts, um dies zu tun.
Beginne mit einer zusammengesetzten Bewegung
Führen Sie eine zusammengesetzte, mehrgelenkige Kraftbewegung mit mindestens vier Trainingseinheiten pro Woche durch. Stärke ist die wichtigste Grundlage für alle Fitness. Ja, sogar für Langstreckenläufer. Denken Sie bei Zweifeln an die zahlreichen Befunde wie diese: "Der Einzelne hat seine Trainingszeit um zwei Minuten und 53 Sekunden ohne Cardio-Training während der vierwöchigen Periode verringert. Er hat nur das Krafttraining absolviert 1RM im Kreuzheben von 275 auf 335 im gleichen Zeitrahmen. " Kurze, intensive Kraft- und Power-Workouts profitieren mehr als langwierige Workouts mit hohem Volumen. Die Aufteilung Ihres Gewichthebens in die oberen und unteren Körperteile ermöglicht tägliches Training ohne Überlastungsverletzungen. Planen Sie abwechselnd jeden zweiten Tag eine Variation von Kniebeugen und Kreuzheben und wechseln Sie jeden Tag mit Bankdrücken und Overhead.
Unterstützen Sie die Verbindungsstärke
Die Muskeln, die dich durch die zusammengesetzten Bewegungen führen - Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, Ziehen, schwere Fetzen, schwere Säuberungen und Springen - sind die gleichen Muskeln, die deine täglichen Sport- und Lebensanforderungen unterstützen. Zusätzliche Konzentration auf die Muskeln, die die zusammengesetzten Bewegungen steuern, ist für die Verstärkung und Verletzungsprävention notwendig. Trainiere immer deine Schwächen, denn wenn du ein schwaches Glied in der Kette hast, wird diese schwache Verbindung in extremen Umständen Verletzungen verursachen. Am Oberkörper werden Sie Gymnastikübungen, Dips, Pull-Ups, Liegestützvariationen, Langhantel- oder Kurzhantelreihen und leichte Snatchvariationen durchführen. Fügen Sie jedem Training immer Rumpfbewegungen hinzu, da ein starker Kern für Gesundheit und Sicherheit unerlässlich ist. Stammbewegungen umfassen Rumpfbeugung, Rumpfverlängerung, seitliche Flexion und Extension und Rotationsbewegungen für die Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln, Latissimus und unteren Rücken. Am Tag des Unterkörpers, folgen Sie Ihren Kniebeugen oder Kreuzheben mit Sprints, Sprints, Bleacher Sprints, Springvariationen, Hip Extensions, Schlittenziehen, Reihen und sauberen Variationen.
Behalte dein Ziel im Auge
Wenn deine Ziele groß, stark und tierisch sein sollen, wirst du gewichtete Bewegungen als primäre Form der Konditionierung verwenden und so oft wie möglich relativ schwere Gewichte verwenden. Wenn dein Ziel es ist, Fett zu verlieren und gerissen zu werden, wirst du mehr Sprints mit höheren Wiederholungssätzen von Körpergewichtsbewegungen in einem höheren Tempo ausführen wollen, als das Individuum, das einfach Masse und Stärke hinzufügt. Haben Sie keine Angst, ab und zu alles zu vermischen. Vielfalt bringt Aufregung und zwingt zur Anpassung. Denken Sie an jedem freien Tag daran, in einer entspannenden Umgebung zu schwimmen, um Ihre Gelenke in einer Umgebung mit geringer Schwerkraft zu entspannen und zu mobilisieren.
Trainiere immer wie ein Athlet
Denken Sie daran, dass Ihr Körper, auch wenn Sie nur Fett verlieren wollen, nicht unbedingt Muskeln aufbauen, auf athletische, intensive, niedrige Wiederholungsübungen wie Gewichtheben und Sprinten viel besser reagiert als bei jedem langsamen, lang andauernden, hochvolumigen Ausdauertraining . Mit den kürzeren, intensiven Workouts wird Ihre Insulinreaktion ideal, um Fett zu verlieren, und mit dem lang andauernden Training mit geringer Intensität können Sie sich selbst weniger abnehmen. Wenn Sie regelmäßig langfristige Anforderungen an den Körper stellen, können Sie eine unangenehme hormonelle Reaktion entwickeln, die zu einer vermehrten Ansammlung von Körperfett und einem chronisch katabolen Zustand führt. Dies bedeutet, dass der Körper sich nie wieder aufbaut oder regeneriert, so dass er sich nicht leisten kann, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, aus Angst, dass er nicht in der Lage sein wird, zu halten.
