Sie sind in deinem Büro, sie sind in deiner Nachbarschaft und sie kommen dir immer am Produktionsgang in die Quere. Das ist richtig, sie sind CrossFitters - diese Gewichtheben, Handstand-Walking, Paleo-Diät Gemeinschaft von Individuen.
Dieses Ganzkörper-Konditionstraining verwendet eine Vielzahl von Trainingsmethoden wie Gewichtheben, Gymnastik, Rudern, Laufen, Calisthenics und vieles mehr. Während es ein Coed Sport ist, sollten Männer, die mit CrossFit beschäftigt sind, sich auf verschiedene Bewegungen, Diätpläne und Wiederholungsschemata konzentrieren als ihre faireren Gegenstücke.
Abs werden in der Küche gemacht
Das Ziel für die meisten Leute, die CrossFit machen, ist, fettarme Muskeln und Körpermasse aufzubauen. "Um Muskeln aufzubauen, werden Sie einen Überschuss von etwa 300 bis 500 Kalorien gegenüber TDEE (tägliche Energiekosten insgesamt) haben wollen", sagt Forrest Jung, der Besitzer von CrossFit South Bay in Hermosa Beach, Kalifornien. Wenn Sie jedoch Fett verlieren wollen, empfiehlt er ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien.
In Bezug auf Ihre Mahlzeit Struktur schlägt Jung eine gute Makro-Verhältnis von 40 Prozent Kohlenhydrate, 40 Prozent Protein und 20 Prozent Fett für den Muskelaufbau; 20 Prozent Kohlenhydrate, 40 Prozent Protein und 40 Prozent Fett zur Gewichtsreduktion. Während wir alle einen guten Burrito lieben, empfiehlt Jung, die Cheat-Mahlzeiten nur alle 10 Tage auf eins zu beschränken.
Konsistenz ist der Schlüssel
Beim Beginn einer Trainingsroutine ist Konsistenz der Schlüssel - aber auch Ruhe. Workouts verursachen Mikrorisse in deinen Muskeln und es ist wichtig, zwischen CrossFit-Workouts Ruhetage zu nehmen, um deinen Muskeln die Chance zu geben, sich vollständig selbst zu reparieren.
Jung empfiehlt drei intensive Tage, gefolgt von einem hellen Tag und einem Ruhetag alle sechs Tage. Und stell sicher, dass du schläfst. "[Die Leute], die sowohl zunehmen als auch abnehmen, sollten sich auch darauf konzentrieren, acht bis neun Stunden Schlaf zu bekommen", sagt Jung.
Wenn du also bereit bist, diese CrossFit-Box zu spielen, was machst du, wenn du da bist? Probieren Sie diese 10 Übungen aus, entweder als komplettes Workout oder individuell in Ihre bestehende WOD integriert (so nennen CrossFitters ihr "Workout des Tages").
1. Gewichtetes Pull-Up
Bringe deinen Pull-Up zum nächsten Level! Mit dem zusätzlichen Gewicht auf Ihrem Körper ist es wichtig, langsam mit der Kontrolle zu senken.
WIE MAN ES TUN KANN: Während Sie entweder eine Hantel zwischen Ihren Füßen oder mit einem Bleigurt um Ihre Taille halten, greifen Sie eine Klimmzugstange mit Ihren Händen von Ihnen weg und etwas breiter als schulterbreit auseinander. Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihre Lats runter und zusammen, während Sie Ihr Kinn hoch und über die Stange ziehen. Rep Scheme: fünf Sätze von fünf Wiederholungen
2. Ringdip
Diese Gymnastikübung ist ein fortgeschrittener Zug, der eine Tonne an Stabilität sowie an Rumpf- und Oberkörperkraft erfordert.
WIE MAN ES TUN KANN: Ergreife in jeder Hand einen Gymnastikring, ziehe dann deinen Kern an und stoße von den Ringen weg und hebe deinen Körper vom Boden ab. Beuge deine Ellbogen und halte deine Arme dicht an deinen Seiten, während du deinen Körper nach unten senkst, so dass dein Bizeps die Ringe berührt. Drücken Sie von den Ringen weg, während Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurückführen. Wiederholungsschema: fünf Sätze von 10
3. Strenge Presse
Viele Männer konzentrieren sich in ihren Oberkörpertrainings auf ihre Arme und Brust, aber dann lassen sie ihre Schultern völlig aus. Aber es ist wichtig, die Schulter stark zu halten, um Verletzungen vorzubeugen.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander mit einer Langhantel über Ihre Brust. Engagieren Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie die Stange über den Kopf drücken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, damit Ihr Rücken nicht nach vorne schwingt. Senken Sie den Balken wieder mit der Steuerung ab und wiederholen Sie den Vorgang. Rep Scheme: fünf Sätze von acht Wiederholungen
4. Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine wichtige Übung, die jeder zu meistern hat, da es sich um ein Bewegungsmuster handelt, das Sie im täglichen Leben anwenden.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen Hüftbreit auseinander und eine leichte Biegung in Ihren Knien. Nehmen Sie eine Langhantel vor Ihre Füße und umarmen Sie die Langhantel eng mit Ihren Leisten. Halten Sie Ihren Rücken flach und atmen Sie tief durch, während Sie aufstehen, während Sie die Stange so nah wie möglich an den Beinen halten. Senken Sie den Rücken mit Kontrolle ab. Rep Scheme: fünf Sätze von fünf Wiederholungen
5. Frontkniebeugen
Kniebeugen sind eine beliebte Unterkörperübung für viele Menschen. Versuchen Sie diese Variante, um noch mehr Kraft für den Unterkörper zu schaffen.
WIE MAN ES TUN KANN: Platzieren Sie die Langhantel über Ihre Brust mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Mit einer großen, stolzen Brust und einem starken Kern schicken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach unten und nach unten, senken Sie sich in Richtung Boden und lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln parallel untergehen. Fahre mit den Ellbogen hoch, während du den Boden von dir wegschiebst und zurückkommst. Rep Scheme: fünf Sätze von fünf Wiederholungen
6. Energie reinigen
Nehmen Sie eine Seite von den stärksten Gewichthebern und geben Sie diesem einen Schuss.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und eine Langhantel in Schienbeinhöhe. Heben Sie die Hantel mit Ihrem Rücken flach vom Boden auf und halten Sie sie nahe an den Schienbeinen. Sobald die Langhantel beginnt, über deine Knie zu steigen, zucke die Bar hoch und strecke deine Arme. Während die Stange in der Luft ist, fallen Sie schnell darunter und erhalten die Stange in einer Viertel-Kniebeugen-Position. Dann zurück zum Stehen. Rep Scheme: fünf Sätze von fünf Wiederholungen
7. Landmine Twist
Für diese Übung können Sie entweder mit einer Langhantel in einer Landmine beginnen, ein Ende davon in einer Ecke sichern oder mit einem anderen Gewicht verankern.
WIE MAN ES TUN KANN: Wenn Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander sind, heben Sie ein Ende der Stange vom Boden ab und heben Sie es auf Schulterhöhe. Strecken Sie Ihre Arme geradeaus vor Ihnen aus und drehen Sie Ihre Hüften und den Kern zur Seite und bringen Sie die Stange zur Seite, in die Sie sich drehen. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Rep Scheme: fünf Sätze von acht Wiederholungen auf jeder Seite
8. Zehen zu Bar
Dies ist ein weiterer Turnen-inspirierter Zug, der deine Kernstärke bis ans Limit treiben wird.
WIE MAN ES TUN KANN: Greifen Sie auf eine Klimmzugstange mit Ihren Händen, die von Ihnen weg sind. Während Sie einen hohlen Kern behalten, schwingen Sie Ihren Körper rückwärts. Wenn Sie vorwärts schwingen, greifen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Zehen bis zur Stange. Senken Sie die Beine ab und schwingen Sie nach hinten. Während du weiter schwingst, berühre deine Zehen immer mit der Stange. Wenn Sie eine Änderung benötigen, bringen Sie Ihre Knie zu Ihren Ellbogen. Rep Scheme: fünf Sätze von acht Wiederholungen
9. Gewichtetes GHD Sit-Up
Das Ziel des GHD-Sit-Ups (Gesäßmuskeltraining) ist es, die Mittellinienstabilität zu erhöhen.
Wie Sie es tun: Legen Sie Ihre Füße in eine GHD-Maschine mit Ihren Gesäßmuskeln leicht über die Kante hängen und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine Gewichtsplatte in Ihren Händen, während Sie Ihren Körper in Richtung Boden senken. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um Ihren Körper wieder in die Sitzposition zu bringen. Rep Scheme: fünf Sätze von acht Wiederholungen
10. Bar Muskelaufbau
Ein letzter Schritt entlehnte diese unglaublich starken Turner. (Denken Sie darüber nach: Haben Sie jemals einen professionellen Turner gesehen, der nicht gerissen wurde?)
WIE MAN ES TUN KANN: Halten Sie eine Klimmzugstange mit Ihren Händen von Ihnen weg. Schwingen Sie mit einem hohlen Kern nach hinten, um Schwung zu bekommen, und drücken Sie dann Ihre Hüften hoch, während Sie Ihre Hüften zur Stange ziehen. Bringen Sie den Körper über die Stange und drücken Sie die Stange von Ihrem Körper weg, während Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Mit der Kontrolle nach unten und wiederholen. Rep Scheme: fünf Sätze von fünf Wiederholungen
Was denken Sie?
Jungs, hast du jemals CrossFit gemacht? Was haben Sie gedacht? Was waren deine Lieblingsübungen? Was war dein am wenigsten Lieblings? Wenn Sie CrossFit noch nicht ausprobiert haben, was genau hält Sie davon ab? Teilen Sie Ihre Geschichten, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
