Liegestütze sind die Quintessenz Calisthenics Übung, aber Sie können sich fragen, was genau Sie arbeiten, wenn jemand sagt, dass Sie fallen und tun 50. Die Muskeln der Brust, Schultern und Trizeps engagieren am meisten, aber die Liegestütze bietet auch Konditionierung für Ihre Bauchmuskeln, Rückenstabilisatoren und Oberschenkel.
Primäre Muskeln gearbeitet
Wenn Sie Liegestütze machen, spüren Sie, wie Ihre Arme und Ihre Brust arbeiten. Die primären Muskeln, die gearbeitet werden, sind:
Pectoralis Major: Der Pectoralis major ist ein großer fächerförmiger Muskel, der Ihre Brustwand ausmacht. Es hat einen sternalen oder unteren Teil, der während des Liegestützes am meisten aktiviert wird. Die Schlüsselbein- oder obere Region, die in der Nähe der Schlüsselbeine liegt, funktioniert auch während eines Liegestützes, jedoch in einem geringeren Ausmaß. Starke Pecs unterstützen Sie beim Werfen und Schieben von Aktionen.
Trizeps Brachii: Der Trizeps ist ein Muskel mit drei Köpfen oder Insertionspunkten, die sich auf der Rückseite des Oberarms befinden. Die Hauptfunktion des Trizeps besteht darin, das Ellenbogengelenk zu verlängern.
Vordere DeltoideDie vorderen Deltoideus befinden sich an der Vorderseite der Schulter. Während eines Liegestützes unterstützen sie die Aktion des Pectoralis major. Anterior oder Front, Deltamuskel helfen Ihnen auch, Ihre Arme vor Ihnen zu erheben.
Stabilisatoren
Bizeps: Dieser zweiköpfige Muskel unterstützt deinen Arm, wenn dein Trizeps aktiviert wird. Der kürzere Kopf funktioniert während des Liegestützes.
Rectus Abdominus: Dies ist ein breiter und langer Muskel, der die Vorderseite des Rumpfes bedeckt und, wenn er gestrafft ist, für den Sixpack-Look verantwortlich ist. Während eines Liegestützes rastet der Rectus Abdominus ein, während Sie ihn umarmen, um Ihren Körper gerade zu halten.
Obliques: Diese Bauchmuskeln befinden sich an den Seiten der Taille und sind für die Seitneigung und Rotation verantwortlich. Sie aktivieren während des Liegestützes, um Verdrehungen und andere unerwünschte Bewegungen des Torsos zu verhindern.
Die Oberseite eines Liegestützes ist eine Plankenposition, die klassischerweise verwendet wird, um deinen Kern zu trainieren. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Quadrizeps: Während eines vollen Liegestützes greifen die Quadrizeps auch an, um Ihren Körper gerade zu halten. Sie unterstützen Ihre angehobenen Beine und Zehen im Boden verwurzelt.
Erector Spinae: Dies ist eine Reihe von Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule. Sie treten in Verbindung mit Ihrem Rektus Abdominus und Schräglagen, um Ihren Rücken starr zu halten.
Push-Up-Leistung
Das Liegestützen ist eine zusammengesetzte Übung, da es mehrere Gelenke aktiviert. Ihr Körper muss in der Symmetrie arbeiten, was ihn zu einer der funktionalsten Übungen macht, die Sie machen können.
Halten Sie Ihren Oberkörper während des Liegestützes auf dem Boden. Bildnachweis: snedorez / iStock / Getty Images Denken Sie daran, wenn Sie ein Push-up machen, um Ihr Formular in Schach zu halten. Deine Hände sind ungefähr im Abstand von der Schulter im Boden, die Hände flach und nicht gewölbt. Beuge die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel mit deinem Oberkörper, anstatt sie zur Seite auslaufen zu lassen.
Am wichtigsten ist, halten Sie Ihren Rumpf stabil und gerade, wie Sie auf und ab drücken. Das bedeutet kein Wandern der Hüften oder Absacken in den unteren Rückenbereich. Dies führt dazu, dass Ihr Herz nicht mehr arbeitet und Ihre Schultern und Ellbogen verletzungsgefährdet sind. Wenn es dir zu schwer fällt, deine Brust auf den Boden zu senken, ohne zu schlaffen, schieb einfach deine Knie in die Matte, um die anfängliche Kraft aufzubauen.
Variationen
Die Art, wie Sie den Liegestütz machen, beeinflusst, wie viel Aktivierung jeder der primären Muskeln bekommt. Probieren Sie diese aus, um Ihrem Oberkörper mehr Dimension zu verleihen und zusätzliche Herausforderungen zu schaffen:
Geneigte Push-Ups: In der Regel etwas einfacher als ein Standard-Liegestütz, besonders wenn Sie eine hohe Neigung wählen. Sie werden den Brustbeinanteil des Brustmuskels am meisten mit dieser Bewegung arbeiten.
Abgelehnte Push-Ups: Stellen Sie Ihre Füße auf eine Box oder eine Hantelbank, um die vorderen Deltoideus und den oberen oder Schlüsselbeinpectoralis major stärker hervorzuheben.
Diamant Push-Ups: Wenn Sie Ihre Hände dicht unter der Brust halten und Ihre Ellbogen gegen Ihren Oberkörper drücken, während Sie auf und ab drücken, wird Ihr Trizeps schneller aktiviert.
Instabile Push-Ups: Push-ups, die gegen einen Stabilitätsball oder eine andere instabile Oberfläche ausgeführt werden, sorgen dafür, dass dein Kern härter arbeitet, um dich zu stabilisieren.
