Stärkehaltige Lebensmittel haben einen guten Ruf als Gewichtszunahme, auch dank der kohlenhydratarmen Ernährung zu Beginn des 21. Jahrhunderts. Während diese Lebensmittel Ihnen helfen können, ein paar Pfunde zu gewinnen, ist es nicht die Stärke - eine Art von Kohlenhydraten -, die die Gewichtszunahme verursacht, sondern die Gesamtkalorien. Verwenden Sie stärkehaltige Nahrungsmittel, um Ihre Kalorienzufuhr zu steigern, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch genug Kalorien - von Kohlenhydraten, Protein und Fett - erhalten, um Ihre Gewichtszunahmeziele zu erreichen.
Wie man Gewicht gewinnt
Ihre Freunde mögen neidisch sein, aber Sie wissen, dass Gewichtszunahme nicht so einfach ist, wie es sich anhört. Essen mehr Kalorien zu gewinnen kann für Sie genauso schwer sein wie für diejenigen, die weniger Kalorien zu essen brauchen, um zu verlieren. Um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu gewinnen, müssen Sie zusätzlich 250 bis 500 Kalorien pro Tag essen. Zum Beispiel, wenn Sie derzeit 2.200 Kalorien pro Tag essen, um Gewicht zu halten, kann das Essen von 2.450 bis 2.700 Kalorien Ihnen helfen, zu gewinnen. Wenn Sie sehr aktiv sind oder einen schnellen Stoffwechsel haben, müssen Sie möglicherweise noch mehr essen, um an Gewicht zuzunehmen.
High-Stärke-Lebensmittel
Stärkehaltige Nahrungsmittel können als zusätzliche Kalorienquelle dienen, um Ihnen zu helfen, an Gewicht zuzunehmen. Wählen Sie kalorienreiche, nährstoffreiche Stärken, um Ballaststoffe, B-Vitamine und Eisen zusammen mit den zusätzlichen Kalorien zu erhalten. Zu den gesunden Optionen gehören dichtes Vollkornbrot, Hafer, brauner Reis, Quinoa, Bohnen, Kartoffeln und Vollkornnudeln.
Zum Beispiel hat 1 Tasse gekochter brauner Reis oder Quinoa mehr als 200 Kalorien, Kidney-Bohnen 225 Kalorien pro Tasse und eine gebackene Süßkartoffel oder Vollkorn-Pasta hat etwa 180 Kalorien in einer 1-Tasse-Portion.
Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung
Während Stärken ein wichtiger Teil Ihrer Diät sind, ist es nicht die einzige Nahrungsmittelgruppe, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie zunehmen möchten. Gesunde Gewichtszunahme erfordert eine ausgewogene Aufnahme von allen Gruppen, einschließlich Obst, Gemüse, Protein und Milchprodukte. Fügen Sie Ihrem heißen Getreideflocken Trockenfrüchte und Nüsse zum Frühstück hinzu. Top Mittags Sandwiches mit Avocadoscheiben oder Schmelzkäse auf den Ofenkartoffeln. Nehmen Sie zum Abendessen kalorienreiche Proteine wie Lachs, mageres rotes Fleisch oder Tofu und Gemüse wie Erbsen und Kürbisse mit.
Obwohl es verlockend sein kann, Ihre Diät mit Pommes Frites und Soda zu füllen, um die Kalorien zu bekommen, die Sie brauchen, bieten diese Arten von Lebensmitteln nicht den gleichen Nährwert wie kalorienreiche Vollwertkost. Wenn Sie auf gesunde Weise an Gewicht zunehmen möchten, halten Sie sich an nährstoffreiche Lebensmittel für Ihre zusätzlichen Kalorien.
Beispiel Mahlzeitenplan
Planen Sie etwa fünf Mal am Tag auf Ihre Gewichtszunahme Mahlzeit Plan zu essen. Schließen Sie zu jeder Mahlzeit eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen zusammen mit Ihren kalorienreichen Stärken für Ausgewogenheit und Ernährung ein.
Ein Käse-Omelett mit sautierten gewürfelten Süßkartoffeln und Zwiebeln und einem Glas 100-Prozent-Orangensaft macht ein gutes Frühstück Mahlzeit. Für einen Vormittagssnack ist Vollkornbrot mit Erdnussbutter und fettarmer Milch reich an Kalorien und Nährstoffen.
Zum Mittagessen können Sie ein Thunfisch-Sandwich mit Albacore-Thunfisch, Mayonnaise und Sellerie in Vollkorn-Pita mit einem Behälter mit fettarmem Joghurt und einer Orange genießen. Vollkorn-Fertig-Cerealien mit fettarmer Milch und einer Banane sind eine gute Zwischenmahlzeit.
Beenden Sie den Tag mit einer Maistortilla gefüllt mit pürierten schwarzen Bohnen, serviert mit braunem Reis, Mais und gemischtem Gemüse mit Salatdressing. Abhängig von der Portionsgröße kann dieses Beispielmenü bis zu 2.500 Kalorien enthalten.
