Eine plyometrische Box oder eine plyo-Box ist eine robuste Plattform aus Metall oder Holz, die für plyometrisches Unterkörpertraining ausgelegt ist, das oft wiederholtes Springen beinhaltet. Sie können ein kleines Set von Plyo-Boxen verwenden, um bestimmte sportliche Fähigkeiten zu erlernen, wie Hürden, Springen, Landen auf einem Bein und Springen. Wenn Sie mit plyometrischem Training noch nicht vertraut sind, sollten Sie vor dem Training mit einem qualifizierten Trainingsprofi arbeiten.
Meistere die Grundlagen
Bevor Sie mit verschiedenen Sprung- und Landemustern vertraut werden, sollten Sie sich mit den Grundlagen vertraut machen. Beginnen Sie mit bilateralen Übungen, bei denen Sie springen und auf beiden Füßen landen, zum Beispiel Boxsprünge. Dann zu alternierenden und unilateralen Übungen wie Box-Jump-Marsches bzw. Single-Leg-Landungen. Sobald Sie mit diesen Grundlagen vertraut sind, verwenden Sie eine höhere Box, erhöhen Sie die Entfernung oder Höhe der Sprünge oder ändern Sie die Richtung der Sprünge, zum Beispiel seitlich springen oder Ihren Körper in der Luft während des Sprunges drehen. Wärmen Sie sich mit einer plyo-Box, die so hoch wie ein bis zwei Fuß ist, bevor Sie eine höhere Box verwenden.
Verdopple die Dosis
Plyo-Box-Übungen können in die Plyometrik des Oberkörpers integriert werden, so dass Sie Kraft und Ausdauer im ganzen Körper entwickeln können. Verwenden Sie die Superset-Methode, die oft beim traditionellen Gewichtheben verwendet wird. Dazu führen Sie zwei Übungen aus, die unterschiedliche Muskelgruppen mit minimaler Pause zwischen den Übungen trainieren. Dadurch kann eine Gruppe arbeiten, während die andere Gruppe ruht. Führen Sie zum Beispiel eine Reihe von Boxsprüngen oder Tiefensprüngen durch, gefolgt von einer Reihe von Medizinball-Overhead-Würfen oder Power-Liegestützen. Ruhen Sie sich für ein oder zwei Minuten aus, bevor Sie die Obermenge zwei bis drei weitere Male wiederholen.
Werde high, werde niedrig
Intervall-Training wird oft von Ausdauersportlern verwendet, um ihre Fähigkeit zu erhöhen, hochintensive Aerobic zu erhalten. Sie können auch Übungen mit Intervallübungen durchführen, um Ihre Herz-Kreislauf-Kraft zu verbessern, ohne dass Sie draußen oder auf einem Laufband laufen müssen. Machen Sie eine kurze Übung mit hoher Intensität und folgen Sie dieser sofort mit einer längeren Übungsphase mit geringer Intensität. Der Teil mit niedriger Intensität könnte die gleiche Übung wie die Übung mit hoher Intensität oder eine andere Übung beinhalten. Zum Beispiel springt die Box für 20 Sekunden in einer Höhe von drei Fuß, gefolgt von einer Minute Boxsprünge in einer Höhe von einem Fuß. Wiederholen Sie diesen Vorgang für fünf bis sechs Minuten, oder verlängern oder verkürzen Sie die Zeit wie Sie möchten. Um extreme und mögliche Verletzungen zu vermeiden, drücken Sie sich nicht zu stark.
Trainingsvariablen
Plyo-Box-Übungen können zwei bis drei, nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche durchgeführt werden. Die Website Sports Fitness Advisor empfiehlt, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten 48 bis 72 Stunden ruhen. Anfänger sollten mit Übungen mit geringerem Kraftaufwand beginnen und eine Höhe zwischen ein und zwei Fuß verwenden. Sie sollten eine Reichweite von 80 bis 100 Bodenkontakten pro Trainingseinheit haben. Zum Beispiel sollten vier Sätze von 10 Boxsprüngen und zwei Sätze von 20 Kraftsteigerungen ausreichen, um damit zu beginnen. Wenn Sie besser werden, gehen Sie pro Sitzung zu 100 bis 140 Bodenkontakten über. Sie können die Anzahl der Massekontakte verringern oder erhöhen, wenn Sie den empfohlenen Bereich als zu hart oder zu einfach empfinden. Ruheintervalle zwischen den Sätzen sollten eine fast vollständige Erholung ermöglichen. Sports Fitness Advisor sagt, dass das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe 1 zu 10 sein sollte. Zum Beispiel sollte eine 15-Sekunden-Runde Boxsprünge von einer Ruhezeit von 150 Sekunden oder 2,5 Minuten gefolgt werden. Immer gut aufwärmen mit leichten Aerobic und dynamischen Stretching, bevor Sie trainieren.
