Dein Hüftgelenk ist der Ort, an dem dein Bein auf dein Becken trifft. Aufgrund der großen Anzahl von Muskeln, die auf Ihr Hüftgelenk einwirken oder dieses überkreuzen, und wegen der Neigung dieser Muskeln, bei Nichtgebrauch oder Überbeanspruchung eng und unbeweglich zu werden, ist es wichtig, dass Sie an einer regelmäßigen Dehnungsroutine teilnehmen, die auf Ihren Psoas, Hamstrings zielt und Piriformis-Muskeln. Regelmäßiges Stretching für die Flexibilität der Hüfte ist besonders wichtig für Sportler, um das Verletzungsrisiko bei anspruchsvollen Sportarten zu senken.
Freigabe der Psoas
Ihr Psoas-Muskel ist etwa so groß wie Ihr Unterarm und verläuft von den Querfortsätzen Ihrer Lendenwirbel bis zum oberen Femur. Ihr Psoasmuskel unterstützt die Beugung des Oberschenkels, wenn Ihr Rumpf fixiert ist, und häufig befinden sich dort Triggerpunkte - zarte Knoten oder Bänder in Ihrem Muskel - und Muskelverspannungen. Der Chiropraktor Warren Hammer glaubt, dass chronische Psoasverkürzung das Ergebnis eines fötalen Schlafs, eines sitzenden Lebensstils und von Übungen und Sportarten sein kann, die eine wiederholte Hüftbeugung erfordern. Reduzieren Sie die Psoas-Dichtigkeit und verbessern Sie die Flexibilität der Hüfte mit einer knienden Leistenstreckung. Aus einer knienden Position, stellen Sie einen Fuß vor Ihren Körper mit dem Knie gebeugt. Während Sie Ihren Blick auf den Horizont und Ihren Rücken gerichtet halten, legen Sie Ihre beiden Handflächen auf Ihr vorderes Knie und beugen Sie sich vorsichtig nach vorne, wobei Sie Ihre Hüften aufrecht halten. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr vorderes Knie vor Ihrem Knöchel bewegt. Halte diese Strecke für eine Minute und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Oberschenkel und Hüfte Flexibilität
Die Oberschenkel sind drei Muskeln in Ihrem hinteren Oberschenkel: Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris. Die Oberschenkelmuskulatur erfüllt mehrere Funktionen, einschließlich der Hüftstreckung, wenn der Rumpf fixiert ist. Ein Dehnungsprogramm zur Verbesserung der Hüftflexibilität sollte stehende Vorwärtsbeugen beinhalten. Um stehende Vorwärtsbeugen auszuführen, stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen - die Knie sind gerade, aber nicht verschlossen - beugen Sie sich nach vorne und fassen Sie Ihre Beine an der niedrigstmöglichen Stelle. Beugen Sie Ihren Oberkörper an den Hüften, um die Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln und im unteren Rückenbereich zu spüren. Halte deine Dehnung für 10 bis 15 Sekunden und kehre dann langsam in deine aufrechte Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung drei vor fünf Mal.
Dehnung Ihrer Piriformis
Ihr Piriformis-Muskel ist ein birnenförmiger Muskel, der von Ihrem Kreuzbein bis zur Oberseite Ihres Femurs verläuft und zusammen mit einigen anderen Hüftmuskeln dafür verantwortlich ist, Ihre Hüfte seitlich zu drehen. Ein enger Piriformis-Muskel kann zu schmerzhaften Zuständen wie Ischias- und Piriformis-Syndrom beitragen, die die freie Beweglichkeit der Hüfte einschränken. Piriformis Dehnungen verbessern die Beweglichkeit und Flexibilität der Hüfte. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße liegen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihren rechten Fußknöchel auf Ihr linkes Knie und nehmen Sie eine "Vier-Figur-Position" ein. Greifen Sie mit beiden Händen hinter Ihr linkes Knie und ziehen Sie langsam Ihr linkes Knie zur Brust. Sie sollten eine sanfte Dehnung an der Außenseite Ihrer rechten Hüfte spüren. Halten Sie die Dehnung für fünf bis 10 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie diese Dehnung 10 Mal auf jeder Seite Ihres Körpers.
