Pectus excavatum oder die versunkene Brust ist ein Zustand, der normalerweise bei der Geburt auftritt, aber er kann in der Adoleszenz ausgeprägter werden, was eine verringerte Bewegungstoleranz, Atemwegsinfektionen, Brustschmerzen und Herzgeräusche verursacht. Die meisten Fälle sind jedoch ziemlich mild, und das Gewichtstraining führt wahrscheinlich nicht zu weiteren Komplikationen. Kombinieren Muskelaufbau Übungen für Ihre Brust mit korrigierenden Übungen für Ihre Bedingung kann das Aussehen und die Funktion Ihrer Brust und Brustkorb verbessern.
Schritt 1
Trainiere deine Brust zweimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Um das Muskelwachstum zu maximieren, empfiehlt das American College of Sports Medicine, Gewichte für jede Übung zu wählen, basierend auf 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen maximalen Wiederholungszahl, oder 1 RM, das ist das größte Gewicht, das Sie einmal mit guter Form heben können. Als Anfänger, führen Sie ein bis drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen. Wenn du stärker wirst, gehe zu drei bis sechs Sätzen von einer bis zwölf Wiederholungen vor.
Schritt 2
Beginnen Sie Ihr Training mit einem Bankdrücken. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Bar und lassen Sie sich von einem Spotter helfen, sie auszupacken. Senken Sie die Bar unter Kontrolle auf die Brust, halten Sie eine halbe Sekunde an und heben Sie sie dann wieder explosionsartig an. Der Spezialist für Korrekturübungen Mike Robertson empfiehlt, die Schulterblätter zusammen zu ziehen und die Ellenbogen während der gesamten Bewegung zu halten, um Schulter- und Ellenbogenverletzungen zu vermeiden. Verwenden Sie ein Gewicht, das schwierig ist, aber Sie können alle Ihre Sätze mit guter Technik vervollständigen.
Schritt 3
Superset deine Übungen. Das Ausführen einer Obermenge von Liegestützen und Kurzhanteln, die Rücken an Rücken ohne Pause dazwischen laufen, ist eine sehr effektive Möglichkeit, das Muskelwachstum anzuregen und die Trainingsfähigkeit zu steigern. Führe eine Reihe von Liegestützen mit perfekter Technik und Form aus, dann schnapp dir ein Paar Kurzhanteln und fliege auf einer Hantelbank. Um die Liegestütze anspruchsvoller zu machen, tragen Sie eine Gewichtsweste oder heben Sie Ihre Füße auf Boxen.
Schritt 4
Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die hauptsächlich aus frischem Gemüse und Obst und ausreichend Eiweiß besteht. Um die Muskelmasse und -kraft zu fördern, empfiehlt der registrierte Ernährungsberater Rob Skinner von der Georgia Tech Athletic Association, täglich 1,7 Gramm Protein für jedes Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.
Tipps
- Zusätzlich zu den Muskelaufbauübungen empfiehlt HealthGuidance.org, Übungen zu machen, die sich auf die Verbesserung Ihrer Haltung und die Neuausrichtung Ihres Brustkorbs konzentrieren. Um Ihren Brustkorb zurückzusetzen, verwenden Sie einen geraden Stab, der auf Ihren Schulterblättern platziert ist, um Drehungen des Rumpfes zu machen. Um deine Brusthöhle zu öffnen, führe Kurzhantel-Pullovers durch, indem du mit ausgestreckten Armen auf einer Bank liegst und eine Hantel in beiden Händen über deinem Brustbein hältst. Atme ein und hebe die Hantel über deinen Kopf, so dass sich dein Brustkorb dehnt und ausdehnt. Atmen Sie aus und kehren Sie zu Ihrer Startposition zurück.
