Fußballathleten bauen starke Muskeln ohne Masse, sie entwickeln die Beweglichkeit, um Spieler zu treten; Sie bewegen sich mit hoher Geschwindigkeit seitlich, rückwärts und vorwärts und lernen, mit Genauigkeit und Stärke zu treten. Sich in Form zu bringen und die sportlichen Qualitäten eines Fußballers zu entwickeln, erfordert tägliches Engagement für das Training.
Die Kraft der Vorbereitung
Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang mit leichtem Joggen und Dehnen auf, um Ihre Atmung und Herzfrequenz zu steigern. Bildnachweis: John Howard / Digital Vision / Getty Images Wenn Sie kalte Muskeln trainieren, werden Sie verletzt und Ihre Übung wird weniger effektiv. Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang mit leichtem Joggen und Dehnen auf, um Ihre Atmung und Herzfrequenz zu steigern. Verbringen Sie weitere 30 Minuten, lockern Sie und stärken Sie Ihren Unterkörper mit Übungen mit niedrigem Widerstand - wie Gehen, Hocken und Gehen mit geraden Beinen mit Mini-Bändern an Knöcheln und Knien. Arbeiten Sie an Balance und Symmetrie mit den Zehenspitzen und dem Springen. Springe auf ein Bein und lande auf demselben Bein. Spring rückwärts, seitwärts und vorwärts. Achten Sie darauf, beide Beine zu arbeiten.
Cardio für Ausdauer
Ihr Ziel ist es, Cardio-Ausdauer aufzubauen, ohne Ihre Muskeln zu belasten. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Holen Sie sich Ihre Cardio-Übungen täglich durch Schreiten, wobei Sie mit langen Schritten energisch gehen müssen. Holen Sie sich Ihre Herzfrequenz von 70 Prozent bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und Schritt für 100 Meter bis 120 Meter. Ihr Ziel ist es, Cardio-Ausdauer aufzubauen, ohne Ihre Muskeln zu belasten.
Joggen Sie einen Hindernislauf
Stellen Sie sechs bis zehn Sätze Kegel in parallelen Linien von 5 bis 10 Yards auf. Bildnachweis: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images In dem Buch "Soccer Anatomy" empfiehlt Donald T. Kirkendall, einen Hindernisparcours zu joggen, um Ihre Hüftbeuger, Quadrizeps, Oberschenkel, Gastrocnemius, Soleus und Gesäßmuskeln, sowie Ihren Bauchkern und Wirbelsäulenstrecker zu arbeiten. Stellen Sie sechs bis zehn Sätze Kegel in parallelen Linien von 5 bis 10 Yards auf. Beginnend bei der ersten Kegelgruppe, joggen Sie mit kurzen und schnellen Schritten zur zweiten Kegelgruppe. Stoppen Sie abrupt und joggen Sie rückwärts zum ersten Satz. Vorwärts zum dritten Satz und dann rückwärts zum zweiten Satz springen. Fahren Sie in einem Zwei-Kegel-Vorwärts-, Ein-Kegel-Rücken-Muster fort, bis Sie die letzten Kegel erreichen. Gehe zurück zum ersten Kegelsatz. Wiederholen Sie die Übung zweimal.
Plyometrics Training für explosive Kraft
Langsam zuckende Muskeln geben dir Ausdauer, während schnell zuckende Muskeln dir Geschwindigkeit geben. Beide Arten von Muskeln sind wichtig für Fußballspieler. Sie können Ihre schnell zuckenden Muskeln mit plyometrischen Sprüngen entwickeln. Stellen Sie sich neben eine stabile Box oder Stufe, die 1 bis 2 Fuß hoch ist. Mit den Füßen und den Armen, die für zusätzlichen Antrieb schwingen, kannst du zehn Mal auf die Box springen. Wechseln Sie die Seiten und springen Sie von der anderen Seite. Um die Herausforderung dieser Übung zu erhöhen, verwenden Sie einen höheren Schritt oder springen Sie über die Box hin und her.
Plyometrics Lauf- und Intervalltraining
In Zeitlupe laufen. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Laufen Sie in Zeitlupe und machen Sie Sprünge wie eine Gazelle für eine Länge von 10 bis 20 Fuß. Beugen Sie Ihre Knie und springen Sie so hoch wie möglich mit jedem Sprung für plyometrische Vorteile. Baue Laufgeschwindigkeit mit Intervalltraining auf. Joggen Sie fünf bis zehn Minuten lang leicht und sprinten Sie dann über die Breite eines Fußballfeldes. Geben Sie alles, was Sie haben, aber nicht so hart, dass Sie einen Muskel ziehen oder anstrengen. Dann bremse wieder zu einem leichten Joggen. Setze die Jog-Sprint-Jog-Trainingsintervalle für 30 Minuten fort.
