Deine größeren Muskelgruppen bestehen aus deinen Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Rücken, Brust und Beinbeuger und deine kleineren Muskelgruppen sind typischerweise deine Schultern, Trizeps, Bizeps und Waden. Empfehlungen des American College of Sports Medicine geben an, dass Sie Ihre größeren Muskeln vor Ihren kleineren Muskeln trainieren sollten; Dies trifft jedoch nicht immer zu. Die Struktur deines Trainings beeinflusst, welche dieser Muskeln am härtesten beansprucht werden und diktieren, wie verschiedene Muskelkombinationen zusammenarbeiten müssen, wenn bestimmte Übungen ausgeführt werden.
Größer zuerst arbeiten
Die Entscheidung, zuerst Ihre größeren Muskeln zu trainieren, hat eine Vielzahl von Auswirkungen auf Ihr Training. Insgesamt können Sie während Ihres gesamten Trainings höhere Intensitäten erreichen, da die größten Muskelgruppen aktiviert werden können, ohne dass Ihr Körper bereits durch kleinere Muskelarbeit ermüdet wird. Diese höhere Intensität bedeutet eine größere hormonelle Reaktion auf Sport, wie Untersuchungen von Arthur Weltman im "Journal of Applied Physiology" zeigen. Da Ihre kleineren Muskeln nicht müde werden, können Sie auch schwerere Gewichte stabilisieren und kontrollieren . Dies wird die Verletzungswahrscheinlichkeit verringern, da Ihre Fähigkeit, Bewegungen zu koordinieren, besser ist.
Kleinere Arbeit zuerst
Die Wahl, zuerst Ihre kleineren Muskeln auszuüben, kann Ihrem Gewichtstraining einige Abwechslung hinzufügen und Ihnen helfen, durch Übungsplateaus zu brechen. Kleinere Muskeln sind nicht in der Lage, mit hohen Intensitäten zu trainieren, nachdem sie dazu verwendet werden, um größere Muskeln während des Trainings zu stabilisieren. Dies begrenzt die Kraftentwicklung dieser kleinen Muskeln. Die Wahl, zuerst die kleineren Muskeln zu trainieren, ermöglicht eine größere Kraftentwicklung dieser Muskeln.
Überlegungen zur Auswahl Ihres Trainings
Die erhöhten hormonellen und verletzungsvorbeugenden Vorteile des Trainings größerer Muskelgruppen sollten dazu führen, dass Sie Ihr Training auf die ACSM-Empfehlungen ausrichten; Es gibt jedoch Zeiten, in denen ein kleinerer erster Ansatz gewählt werden sollte. Der American Council on Exercise stellt fest, dass im Training auftretende Kraftplateaus auftreten, wenn sich Ihr Körper an das von Ihnen ausgeübte Training gewöhnt. Plateaus können auch auftreten, wenn die sekundären Muskeln nicht mehr stark genug sind, um die Trainingsbelastung zu unterstützen, oder wenn die primären Muskeln nicht ausreichend stabil sind, um eine Bewegung zu erzeugen. Dies sind Bereiche, in denen das Training von kleineren Muskeln zuerst am vorteilhaftesten ist. Mit dieser Art von Training können Sie Ihr Trainingsprogramm abrunden und Schwachstellen in großen und kleinen Muskeln begrenzen.
Splits, um es zu wechseln
Trainingsaufteilungen sind eine Möglichkeit, Trainings aufzuteilen und zu planen, um einen größeren Trainingsvorteil zu erzielen. Wenn man ein Training von großen gegen kleine Muskelgruppen in Betracht zieht, gibt es mehrere Möglichkeiten, sich dem Problem zu nähern, um maximalen Nutzen zu erzielen. Wenn maximale Stärke Ihr Gesamtziel ist, wird die Trennung des Trainings Ihrer größeren und kleineren Muskelgruppen an verschiedenen Tagen sicherstellen, dass jeder Muskel auf sein maximales Potenzial trainiert wird. Wenn dies nicht möglich ist und Ihre Trainingszeit begrenzt ist, können Sie drei Wochen mit einem Big-First-Ansatz mit einer Woche eines kleinen ersten Ansatzes für Ihr Training planen. Dies ermöglicht es Ihnen, die Vorteile von großen Muskeltraining zu nutzen, während Sie immer noch die Vorteile der Varianz in Ihre Routine und einige kleinere Muskeltrainings profitieren.
