Übermäßiges Körpergewicht ist mehr als nur ein kosmetisches Problem - es trägt auch zu schweren Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall und Diabetes bei. Übergewicht kann auch die täglichen Aktivitäten und die Bewegung beeinträchtigen, was dazu führt, dass Ihre Muskeln durch Nichtgebrauch geschwächt werden. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Methoden und Lebensstiländerungen, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und stark und dünn zu werden.
Schritt 1
Zähle Kalorien. Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr um 3500 Kalorien reduzieren, um 1 Pfund Körperfett zu verlieren. Schneiden Sie 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag von Ihrer Diät, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, eine gesunde Rate der Gewichtsabnahme.
Schritt 2
Konsumieren Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorn, Gemüse und Obst, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Faser hilft, Sie zu füllen, Hunger während der Diät zu reduzieren. Wählen Sie fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch, um gesättigte Fette zu reduzieren.
Schritt 3
Machen Sie moderate Intensität Cardio-Übungen für mindestens 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche oder High-Intensity Cardio für 75 Minuten pro Woche. Aerobic-Übungen - wie Laufen, Joggen, Tanzen und Schwimmen - bieten Herz-Kreislauf-Übung, um Kalorien zu verbrennen und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Eine 160 Pfund schwere Person kann beim Gehen 200 bis mehr als 300 Kalorien pro Stunde verbrennen. Eine 240 Pfund schwere Person verbrennt während einer Stunde Gehzeit 300 bis 470 Kalorien, abhängig von der Gehgeschwindigkeit.
Schritt 4
Krafttraining mit Ihrem Körpergewicht oder einer Reihe von Hanteln mindestens zweimal pro Woche. Arbeiten Sie alle Ihre großen Muskelgruppen - Rücken, Schultern, Brust, Arme, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Waden. Ermöglichen Sie mindestens 24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe.
Schritt 5
Erwarte einen Rückschlag - die Veränderungen des Lebensstils, die für die Gewichtsabnahme erforderlich sind, können schwierig sein. Gib nicht auf, fang einfach am nächsten Tag an und erinnere dich daran, dass Veränderung nicht auf einmal passiert.
Tipps
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen bei der Festlegung von Zielen zu helfen, die Ihrem Alter und Ihrem Körpertyp entsprechen.
Warnungen
- Redbook warnt, dass Stress die Gewichtsabnahme erschweren kann. Dies liegt daran, dass Ihr Körper Hormone wie Cortisol freisetzt, die den Stoffwechsel verlangsamen und Ihren Appetit steigern können. Um dies zu bekämpfen, suchen Sie jeden Tag nach Möglichkeiten, Stress abzubauen. Denken Sie daran, ein Schaumbad zu nehmen, ein gutes Buch zu lesen, Lieblingsmusik zu hören oder Yoga zu machen.
