Einen mageren und gemeißelten Körper zu schnitzen erfordert Disziplin und Hingabe. Um den mageren, zerrissenen Look zu erhalten, muss der Körperfettanteil gesenkt werden, während die fettfreie Muskelmasse erhalten bleibt. Ein intensives Krafttrainingsprogramm ist der Schlüssel zum Fettabbau, denn Muskeln steigern den Stoffwechsel. Die Kombination eines speziellen Workout-Programms mit einer proteinreichen, fettarmen Diät verleiht Ihrem Körper ein straffes, schlankes Aussehen.
Schritt 1
Volle Krafttraining an vier Tagen pro Woche. Bildnachweis: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images Engagieren Sie sich an vier Tagen pro Woche an Ganzkörpertrainings. Führen Sie Beinpresse, Sitzreihe für Rücken, Langhantel-Brustpresse, Hammer-Curls für Bizeps, Trizeps-Kickbacks, Sit-ups für Bauchmuskeln und über Kopf Schulterdrücken. Setze Sätze für jede Übung ab. Führen Sie einen Satz von 25 Wiederholungen, einen Satz von 15 Wiederholungen, einen Satz von 10 Wiederholungen und einen Satz von acht Wiederholungen durch. Erhöhen Sie das Gewicht für jede Übung, wenn Sie die Wiederholungen verringern. Heben Sie mit schwerem Gewicht, so dass jeder Satz schwierig zu vervollständigen ist.
Schritt 2
Führen Sie kardiovaskuläre Veränderungen drei Tage pro Woche durch. Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Bilder Führen Sie drei Tage pro Woche Herz-Kreislauf-Intervalle durch, um gespeichertes Fett abzubrennen. Sprinten Sie 30 Sekunden lang mit geringem Widerstand auf dem Crosstrainer und gleiten Sie eine Minute lang langsam oder laufen Sie 30 Sekunden lang auf dem Laufband und laufen Sie eine Minute lang.
Schritt 3
Fisch ist eine gute Mahlzeit Wahl. Bildnachweis: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Nehmen Sie eine fettarme und proteinreiche Ernährung zu sich, um die Muskelregeneration und -entwicklung zu unterstützen, was den Fettabbau fördert. Essen Sie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Geflügel ohne Haut, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und gesunde Fette wie Samen, Nüsse, Avocado und Olivenöl. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion mageres Protein und komplexe Kohlenhydrate zu sich. Zum Beispiel essen 4 Unzen gebackenes Huhn,? Tasse Vollkornnudeln und 1 Tasse Spinat.
Schritt 4
Bleiben Sie weg von verarbeiteten Lebensmitteln, die praktisch erscheinen, aber Ihre Fettabbau Bemühungen wirklich sabotieren. Vermeiden Sie vor-gewürzte Mahlzeiten, Konserven und Tiefkühlkost, die reich an Natrium-, Fett- und chemischen Konservierungsstoffen sind.
Tipps
- Steigern Sie Ihre tägliche Wasseraufnahme, um überschüssiges Gewicht durch Wassereinlagerungen zu verlieren. Trinken Sie mindestens acht Tassen Wasser pro Tag.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt vor Beginn einer Diät oder eines Bewegungsplans.
