Wenn sich Ihre Ziele von der Beendigung des Rennens auf eine bestimmte Zielzeit verschieben, werden Details im Training wichtiger. Wenn Ihr Ziel in dieser Saison darin besteht, die 25-Minuten-Grenze in einem 5-km-Rennen zu überschreiten, ist es wichtig, Ihren Körper so zu trainieren, dass er mit Ihrer Zieltempo-Geschwindigkeit fährt. Um dies zu tun, variieren die Trainingseinheiten von längeren, langsameren Ausdauerläufen zu kürzeren, schnelleren, Intervall- und Geschwindigkeitsübungen. Indem du dich auf alle Aspekte des Trainings konzentrierst, wirst du in deinem bevorstehenden Rennen eine neue persönliche Aufzeichnung oder PR haben.
Mathematische Aufschlüsselung
Im Rennen, gute und schlechte Rennen basieren auf Ihrer Zielzeit und was die Uhr sagt, wenn Sie die Ziellinie überqueren. Um die Ziellinie in 5K in 25 Minuten oder weniger zu überqueren, müssen Sie jede Meile in 8 Minuten, 3 Sekunden oder weniger ausführen. Um dein Rennen weiter zu brechen, musst du jede halbe Meile in 4:01 oder weniger und jede Viertelmeile in 2:00 oder weniger laufen. Die effektivste Art, dein Tempo zu überwachen, ist eine Sportuhr zu tragen und zu wissen, wie man sie benutzt die Funktion, mit der Sie Splits machen können.
Training für Geschwindigkeit
Um schneller zu werden, musst du deinen Körper trainieren, schneller zu gehen, als es im eigentlichen Rennen der Fall ist. Um für eine 25-minütige 5K zu trainieren, empfiehlt es sich, Viertel-Meilen-Wiederholungen im Zeitbereich von 1:47 bis 1:52 zu machen. Der einfachste Weg, um diese Art von Training zu machen, ist auf Ihrer lokalen High-School-Strecke zu gehen. Suchen Sie sich einen Platz auf der Strecke aus, wo Sie starten und enden werden. Als nächstes starten Sie Ihre Uhr und laufen Sie eine Runde. Sie sollten so hart drängen, dass Sie nicht in der Lage sind, ein Gespräch mit der Person neben Ihnen zu führen. Sobald Sie fertig sind, ruhen Sie sich für ein oder zwei Minuten aus und wiederholen Sie zwei bis drei weitere Male.
Training für Ausdauer
Bei langen Läufen und einfachen Läufen ist es wichtig, dass Sie mit oder langsamer als im Praxistakt arbeiten. Der Grund ist einfach. Dein Körper kann nur Ausdauer aufbauen, wenn er genug Energie hat, um weiterzumachen und zu gehen. Wenn Sie Ihren Körper bei langen Läufen dazu bringen, schneller als mit Konversationstempo zu gehen, werden Sie sich nur selbst verletzen und es für Ihren Körper schwieriger machen, sich zu erholen, so dass Sie bei Ihrem nächsten Geschwindigkeitstraining schnell gehen können.
Renntag
Wenn du deinen Wecker für den Renntag einstellst, solltest du dir ein paar Stunden Zeit zum Essen nehmen, dich anziehen und an den Start gehen. Wenn du einmal im Rennen bist, solltest du in einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen auf Leichtläufigkeit trainieren. Dieses Aufwärmen ist wichtig, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu bewegen und zu entspannen. Die harte Arbeit ist erledigt. Bleib bei deinem Tempo - stelle sicher, dass du nicht die erste Meile zu schnell fährst - und hab Spaß. Die Startlinie erreicht 95 Prozent der Schlacht.
