Wenn dein Ziel es ist höher zu springen, liegt der Schwerpunkt oft darauf, stärker und explosiver zu werden. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, wie wichtig es ist, flexibel zu sein. Stretching ist ein wichtiger Teil jedes Sprung-Trainingsprogramms, sowohl um die Leistung zu verbessern als auch Verletzungen vorzubeugen. Es gibt jedoch verschiedene Arten von Dehnübungen, die zu unterschiedlichen Zeiten durchgeführt werden sollten. Wissen Sie, was sie sind und wann Sie sie verwenden, und achten Sie darauf, sich vor und nach jeder Trainingseinheit zu strecken.
Dynamisches Stretching vor dem Springen
Dynamisches Stretching kann für Menschen neu sein, die an traditionelle lange Dehnübungen gewöhnt sind. Mit dynamischem Stretching halten Sie die Dehnung nicht fest; Sie erhöhen schrittweise die Beweglichkeit und Beweglichkeit und erwärmen Ihre Muskeln mit aktiven Bewegungen.
Dynamisches Stretching wird vor dem Training verwendet, um die Muskeln auf Aktivität vorzubereiten und sie von Ruhe zu Aktivität zu überführen. Eine Studie von Forschern der Abteilung für Physikalische Therapie an der Wichita State University ergab, dass Sportler, die dynamische Dehnungen vor dem Springen zeigten, besser abschnitten als solche, die statische Dehnübungen durchführten.
Die Hüftbeuger sind einige der wichtigsten Muskeln, um mit dynamischen Dehnungen vor dem Springen zu zielen. Viele Menschen haben chronisch enge Hüftbeuger vom Sitzen den ganzen Tag. Um Ihre höchsten zu springen, müssen Sie Ihre Hüftbeuger vollständig zusammenziehen und ausdehnen.
Beinschwingen: Stehen Sie mit der Hand an der Wand senkrecht zur Wand. Kontrahieren Sie Ihre Kernmuskeln für Stabilität. Nehmen Sie Ihren äußeren Fuß und beginnen Sie, das Bein vor und zurück zu schwingen, das Bein gerade halten. Halten Sie das Becken leicht verstaut und beugen Sie nicht den Rücken. Machen Sie 10 bis 20 Schläge, dann wechseln Sie die Seiten.
Seitliche Beinschwingen: Stehen Sie mit der Hand zur Seite und stützen Sie sich gegen die Wand und schwingen Sie Ihr Bein Seite an Seite vor Ihren Körper. Führen Sie 10 bis 20 Schaukeln durch und wechseln Sie dann die Seiten.
Kniebeugen: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften und senken Sie Ihren Hintern nach hinten und nach unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Schultern nach hinten und unten. Gehen Sie so niedrig wie möglich, ohne dass die Fersen nach oben oder der Oberkörper sich weit nach vorne lehnt. Drücken Sie wieder auf Stehen. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 bis 20 Wiederholungen.
Ausfallschritt: Gehen Sie in eine Lungenposition mit Ihrem hinteren Knie auf dem Boden und dem vorderen Knie und Hüfte im 90-Grad-Winkel. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gesäß und ziehen Sie Ihren Kern zusammen. Schieben Sie Ihr Becken vorsichtig nach vorne, während Sie den Oberkörper ruhig halten. Halten Sie die Position für 2 Sekunden. Loslassen und für insgesamt 10 Wiederholungen wiederholen, dann Seiten wechseln.
Stehende Hüftkreise: Halten Sie sie an einer Wand oder einer anderen stabilen Unterlage fest. Heben Sie ein Bein an und heben Sie das Knie in einen 90-Grad-Winkel. Öffne das Knie so weit wie möglich zur Seite, bringe es dann wieder herunter und mache eine große kreisförmige Bewegung. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen auf einer Seite, machen Sie die Kreise größer und größer, dann wechseln Sie die Seiten.
Statische Dehnung nach dem Springen
Dynamisches Dehnen vor einem Training oder Wettkampf ist entscheidend für die Leistung, aber danach ist das Dehnen genauso wichtig. Sich Zeit zu nehmen, um die beanspruchten Muskeln zu dehnen, hilft, die Enge zu lockern Dies führt zu einer besseren Erholungszeit, weniger Schmerzen, kontinuierlichen Leistungsverbesserungen und Verletzungsvorbeugung.
Lange Hüftbeuger helfen Ihnen, höher zu springen. Bildnachweis: Zdyma4 / iStock / GettyImages Warrior Ausfallschritt: Geh in eine Ausfallposition mit deinem rechten Knie hinter dir auf dem Boden und deinem linken Knie und deiner Hüfte vorne in 90-Grad-Winkeln. Hebe deine Arme über deinen Kopf und fasse das linke Handgelenk mit der rechten Hand. Vertrag deinen Kern und verstaue dein Becken leicht. Halten Sie diese Position ein, gehen Sie leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem rechten Hüftbeuger spüren. Streck deinen Oberkörper und deine Arme aus und beuge dich leicht nach rechts. Halten Sie für 60 Sekunden und lassen Sie los. Seiten wechseln. Wiederholen Sie zwei oder drei Mal.
Stehviereck: Halten Sie sich mit einer Hand an einer Stütze fest. Beuge das gegenüberliegende Bein am Knie und ergreife den Knöchel mit der gleichen Hand. Halten Sie die Knie in einer Linie, ziehen Sie den angehobenen Fuß in den Gesäß. Drücken Sie vorsichtig durch das Becken. Halten Sie für 60 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten. Führe zwei oder drei Mal auf jeder Seite.
Sitzende Leistenstrecke: Setz dich auf den Boden und beuge beide Knie. Öffne die Knie zur Seite und drücke die Fußsohlen zusammen. Greife deine Zehen mit beiden Händen und ziehe deinen Oberkörper langsam nach unten in Richtung deiner Beine. Halten Sie für 60 Sekunden, dann loslassen. Führe zwei oder drei Mal.
Liegende Gesäßstreckung: Leg dich auf deinen Rücken. Beuge dein rechtes Knie und lege deinen Fuß flach auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie den Knöchel über die Oberseite des rechten Oberschenkels knapp oberhalb des Knies. Öffne das linke Knie zur Seite. Heben Sie Ihr rechtes Bein hoch und fädeln Sie Ihre Hände durch, um die Rückseite des rechten Oberschenkels mit beiden Händen zu greifen. Ziehen Sie das Bein zu Ihnen und halten Sie es 60 Sekunden lang. Seiten wechseln. Wiederholen Sie zwei oder drei Mal.
