Ein geeignetes Trainingsprogramm zur Verbesserung der Körperzusammensetzung - die relativen Gewichtsanteile von Fett und magerem Gewebe - kann eine Herausforderung darstellen. Das Ziel eines jeden Fitness-Plans ist es, Fett zu beseitigen und Muskelgewebe zu verbessern, ein Prozess, der als "Toning" bekannt ist. Das Widerstandstraining für das Muskeltraining sollte sich auf Bewegungen mit großen Muskeln und mehreren Gelenken konzentrieren. Belastende (stehende) aerobe Aktivität ist auch ein Schlüsselelement bei der Gewichtsabnahme.
Sitzende Reihen
Rudermaschinen. Bildnachweis: 4774344sean / iStock / Getty Images Eine sitzende Reihe berührt die Rhomboide (Muskel unter den Schulterblättern), Latissimus dorsi (untere Seite), hintere Deltoideus (Rücken der Schulter) und Bizeps (Vorderseite der Arme). Setzen Sie sich mit Ihren Hüften im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper, der vollständig aufrecht sein sollte. Unterstützen Sie Ihre Füße, indem Sie sie auf die dafür vorgesehene Plattform legen, und fassen Sie die gerade Stange mit den Handflächen nach unten. Ziehe die Stange zu dir hin und beuge die Ellenbogen. Ziehen Sie die Schulterblätter (Scapulae) zusammen, wenn der Balken nach innen kommt. Halten Sie eine Sekunde lang fest, sobald die Schulterblätter vollständig eingefahren sind. Bringe die Stange nach vorne, bis deine Arme gerade sind. Wiederholen Sie den Vorgang wie gewünscht.
Maschinenhocken
Bei den Kniebeugen werden die Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite), die Gesäßmuskulatur (Gesäßmuskulatur) und die Oberschenkelmuskulatur trainiert. Maschinen für Kniebeugen erlauben nur vertikale Bewegung. Legen Sie die Stange oder die Langhantel der Maschine hinter den Nacken auf Ihre Schultern. Richten Sie Ihre Hüften und Knie aus und positionieren Sie Ihre Füße vor Ihren Knien. Beginnen Sie die Absenkphase, indem Sie die Hüften nach unten bewegen, wodurch sich die Knie neigen. Pausieren Sie kurz, nachdem Sie einen rechten Winkel am Hüftgelenk erzeugt haben. Beginne das Widerstandsstadium, indem du die Knie ausstreckst und die Gesäßmuskeln erhöhst, bis deine Beine gerade sind. Vermeiden Sie Überlagerungen in der unteren Wirbelsäule. Vervollständige die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Elliptische Maschinen
Eine Frau, die eine elliptische Maschine verwendet. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Elliptische Maschinen bieten einen soliden Rahmen für die Verbrennung von Kalorien Schlüssel zum Gewichtsverlust. Elliptische sind gewichtstragend und bieten normalerweise eine Bewegungskombination von Oberkörper und Unterkörper - maximale Energieverbrennung. Führen Sie diese Art von Cardio fünf oder sechs Tage pro Woche, jeweils 30 bis 40 Minuten. Die Intensität der Übung ist nicht so wichtig wie ihre Dauer. Zielen Sie auf eine Intensität von 70-75% Ihrer maximalen Herzfrequenz; Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Zum Beispiel wäre die Gleichung für einen 35-Jährigen 220 minus 35, was eine maximale Herzfrequenz von 185 Schlägen pro Minute ergibt.
