Die zwei Muskelgruppen in deinen Handgelenken sind die Extensoren und Flexoren. Sie können sie alle mit Kraftübungen stärken. Die Handgelenkstrecker bestehen aus acht Muskeln und arbeiten, um Ihr Handgelenk zu verlängern und Ihre Finger zu bewegen. Die Handgelenkbeuger haben sechs Muskeln, die dazu dienen, Handgelenk, Finger und Ellbogen zu beugen.
Handgelenkbeugung
Verwenden Sie eine Kurzhantel für das Handgelenk Curl, die Ihre Handgelenkbeuger zielt - die Muskeln in Ihrem inneren Unterarm. Sie können diese Locken mit einer Hand oder mit beiden Händen gleichzeitig machen. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Knien Sie auf dem Boden, während Ihre Unterarme auf einer Hantelbank ruhen. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben in Ihren Händen. Positioniere deine Arme so, dass deine Hände knapp über der Kante der Bank hängen. Beuge deine Handgelenke nach unten, bis du fühlst, dass sie sich dehnen. Langsam heben Sie Ihre Handgelenke so hoch wie Sie können, bis Sie eine Dehnung in Ihren Beugern fühlen. Halten Sie die Gewichte während der gesamten Übung fest, um Verletzungen am Handgelenk zu vermeiden. Beginnen Sie mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 10 oder 12 hoch.
Handgelenkverlängerung
Die Handgelenkverlängerungslocke zielt auf die Handgelenkstrecker - die Muskeln in Ihrem äußeren Unterarm - ab und erfordert Hanteln und eine Hantelbank. Beginne damit, mit einer Hantel in jeder Hand auf dem Boden zu knien und deine Unterarme auf der Bank zu liegen. Positioniere deine Arme so, dass deine Hände mit den Handflächen nach unten über die Kante der Bank hängen. Heben Sie Ihre Hände so hoch wie Sie können, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Handgelenk Extensoren fühlen. Halte deine inneren Unterarme immer auf der Bank. Langsam senken und wiederholen.
Preacher Curl
Die Preacher Curl zielt hauptsächlich auf Ihren Bizeps, aber auch auf Ihre Handgelenkbeuger, die als Stabilisatoren wirken. Legen Sie die Rückenlehne einer Hantelbank in einem 90-Grad-Winkel. Fassen Sie eine Hantel in Ihre linke Hand und legen Sie die gesamte Rückseite Ihres Arms mit der Handfläche nach oben auf die Rückenlehne. Stehen Sie hinter der Bank und platzieren Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Fuß, um Ihren Körper auszugleichen. Langsam heben Sie die Hantel auf Ihre Schulter, indem Sie Ihren Ellbogen beugen. Senken und wiederholen.
Handgelenkrolle
Die Handgelenkswalze zielt hauptsächlich auf Ihre Handgelenkstrecker, verwendet aber auch Ihre Beuger, um die Bewegung zu stabilisieren. Die Übung erfordert eine gewichtete Seilrolle. Legen Sie die Platte am Ende des Kabels auf den Boden und stellen Sie sich dahinter. Halten Sie den Handkurbelgriff mit einem Überhandgriff in beiden Händen. Das Verbindungskabel sollte vollständig ausgefahren sein. Drehen Sie die Rolle mit jeder Hand, während Sie das Gewicht langsam anheben, indem Sie das Kabel um die Rolle wickeln. Sobald die Platte Ihre Hände erreicht, kehren Sie Ihre Drehrichtung um, um die Platte langsam wieder auf den Boden abzusenken. Wiederholen.
