Aerobe Fitness ist ein Maß für die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff aus der Atmosphäre aufzunehmen und daraus Energie für Ihre Muskelzellen zu gewinnen. Viele Faktoren beeinflussen die aerobe Fitness, einschließlich Ihrer Lungeneffizienz, Herzfunktion, Geschlecht, Alter und genetische Ausstattung. Das Verständnis der verschiedenen Komponenten der aeroben Fitness hilft Ihnen, intelligenter zu trainieren, um eine optimale Leistung zu erzielen.
Es geht um Sauerstoff
Aerobe Fitness ist die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen. Es wird durch VO2 max gemessen, die maximale Menge an Sauerstoff, die Sie während intensiven Trainings verwenden können. VO2 max wird von primären und sekundären Komponenten beeinflusst. Die zentrale Komponente beinhaltet die Fähigkeit Ihres Lungen-, Herz- und Gefäßsystems, Ihren Muskeln über Ihren Blutkreislauf Sauerstoff zuzuführen. Die sekundäre Komponente beinhaltet die Fähigkeit Ihrer Muskelzellen, Sauerstoff aus Ihrem Blut zu extrahieren und daraus Adenosintriphosphat (ATP), den fundamentalen Energieträger in Zellen, zu gewinnen.
Die Pumpe auffüllen
Ihr Herz und Ihre Lunge spielen eine zentrale Rolle in der aeroben Fitness, wobei Ihr Herz der limitierende Faktor ist. Während Ihre Lungen effizient funktionieren müssen, um Sauerstoff aus der Atmosphäre in Ihren Blutkreislauf zu transportieren, nehmen sie einen Rücksitz zu Ihrem Herzen, das sich kräftig zusammenziehen muss, um sauerstoffreiches Blut in Ihr System zu injizieren, um Ihre Zellen zu erreichen.
Aerobes Training erhöht Ihr gesamtes Blutvolumen, die Herzmuskelgröße und die Kontraktilität, was zu einem größeren Blutvolumen pro Herzschlag führt. Ein erhöhtes Schlagvolumen bedeutet, dass Ihr Herz im Ruhezustand nicht so häufig schlagen muss, was zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz führt.
Übung mit hoher Intensität erhöht VO2 max. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages Maximale Extraktion
Unabhängig davon, wie effizient Ihr Herz Blut pumpt, ist aerobe Fitness auch abhängig von der Fähigkeit Ihrer Muskelzellen, Sauerstoff aus Ihrem Blut zu extrahieren und daraus Energie zu gewinnen. Aerobe Energie wird in den Mitochondrien Ihrer Muskelzellen produziert, wobei Kohlenhydrate und Fette als Treibstoff verwendet werden. Mitochondrien sind mikroskopisch kleine Organellen, die als Energiefabriken für den aeroben Stoffwechsel dienen.
Als Reaktion auf wiederholte Anfälle von aerobem Training erhöhen sich die Dichte und Anzahl der Mitochondrien. Übungen mit hoher Intensität, die Ihre aerobe Grenze in Frage stellen, haben einen tiefgreifenderen Effekt auf die Anpassung der Mitochondrien und die Sauerstoffextraktion als Aktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität.
Bei intensivem Training übertreffst du die Fähigkeit deines Körpers, aerobe Energie zu produzieren, und zwingt sie, anaerobe Wege anzuzapfen. Anaerobe Energie kann jedoch nur für eine sehr begrenzte Zeit aufrechterhalten werden, normalerweise weniger als zwei Minuten. Wenn Sie Ihre anaerobe Schwelle dauerhaft überschreiten, können sich Ihre Muskeln bei höheren Intensitäten aerob anpassen.
Gerecht werden
Während VO2 max das ultimative Maß für die aerobe Fitness ist, beruht es auf einer komplexen Auswertung in einem Labor, die von geschulten Technikern durchgeführt wird. Andere Methoden können verwendet werden, um Ihre aerobe Fitness zu messen. Eine Möglichkeit besteht darin, Ihre Herzfrequenz während des Trainings maximaler Intensität zu überwachen und sie als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz zu übersetzen, die Sie mit der folgenden Formel berechnen können: 206.9 - (Alter in Jahren? 0.67) = geschätzte maximale Herzfrequenz. Je fitter Sie sind, desto höher ist der Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz während des Trainings. Aerobe Fitness-Klassifizierungen, die von niedrig bis exzellent reichen, spiegeln sich in Werten von 60 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz wider.
