Männer nutzen ihre Kraft, um schwere Lasten anzuheben, zu schieben, zu ziehen und zu tragen. Während vieler Jahre dieser harten Arbeit können Sie beginnen, es in Ihrem Rücken zu fühlen. Ihr Körper muss mit zunehmendem Alter stark bleiben, um Alterungserscheinungen und Verschleiß an der Wirbelsäule abzuwehren. Hier sind fünf Kernübungen, die auf die wichtigsten Kernbereiche ausgerichtet sind: Bauch, Unterleib, Hüfte und Gesäß.
Bauchmuskeln und Bilderrahmen
Joseph Pilates hat den Wert eines starken Kerns verstanden. Vor über 90 Jahren entwarf er eine ganze Übungsmethode nur für deinen Kern. Hier sind zwei grundlegende Pilates-Kernübungen. Sie arbeiten Ihre tiefsten Bauchmuskeln. Leg dich auf deinen Rücken. Atmen Sie ein und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln. Atme aus und komprimiere deinen Bauch in Richtung deiner Wirbelsäule. Koordiniere deine Atmung acht bis zwölf Mal mit Bauchkompressionen. Als nächstes ist der Bilderrahmen. Hebe deine Arme gerade nach oben an deinen Ohren. Atme durch die Nase ein. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihren Körper nach vorne, heben Sie den Oberkörper, drücken Sie den Bauch zusammen und beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch nach unten bewegt. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole acht bis zwölf Mal jeden zweiten Tag.
Gehender Medizin-Ball stürzt mit Rotation ab
Walking Ausfallschritte werden Ihren Rumpf und Beine in Form halten. Beginnen Sie mit einer geraden Haltung. Halten Sie Ihren Bauch während der Übung nach innen gedrückt. Atmen Sie ein und treten Sie mit einem langen Schritt vorwärts. Senken Sie ein paar Zentimeter nach unten. Atmen Sie aus, übertragen Sie Ihr Gewicht auf das Vorderbein, drücken Sie mit Ihrem Gesäß und Oberschenkelmuskel auf Stehen. Einatmen, mit dem anderen Bein nach vorne treten. Wechsle abwechselnd die Beine mit koordinierter Atmung. Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihren großen Zeh beugen.
Halten Sie ein 5 bis 10 Pfund. Medizinball an deiner Brust und wiederhole die obige Übung. Machen Sie es schwieriger, indem Sie den Medizinball auf eine Schulter schieben, wenn Sie vortreten. Bringe den Medizinball zurück zu deiner Brust, wenn du zum Stehen zurückkehrst. Konzentriere dich auf eine gute Haltung. Wiederholen Sie jeden zweiten Tag acht bis 15 Wiederholungen. Das Hinzufügen der Rotation stärkt Ihre Bauch-, Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur.
Torso-Erweiterungen
Torso Extensions stärken die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Einatmen und entspannen. Atme aus und hebe deine Arme und Beine wie Superman vom Boden auf. Einatmen, entspannen, runter. Ausatmen und acht bis 15 Mal wiederholen. Fügen Sie einen Armsweep für mehr Rückenmuskeleingriff hinzu. Einatmen und entspannen. Atme aus, hebe deine Arme und Beine und streiche mit deinen Armen zur Seite, um deine äußeren Oberschenkel zu berühren. Einatmen, langsam die Arme an den Ohren hochziehen und die Beine senken. Verwenden Sie die koordinierte Atmung bei jeder Bewegung. Wenn Sie Schmerzen in der Schulter verspüren, führen Sie nur die erste Übung zur Oberkörpererweiterung durch.
Stehende Seitenbeinlifte
Diese einfache Übung stärkt Ihre Hüftstabilisatoren und verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität der Haltung. Stehen Sie seitlich zu einer Wand mit einem komprimierten Bauch. Verwenden Sie Ihre Hand an der Wand für das Gleichgewicht, nur wenn Sie es brauchen. Einatmen und aufrecht stehen. Atme aus und hebe dein äußeres Bein bis zu 45 Grad nach unten. Atmen Sie ein und senken Sie Ihr Bein. Atme aus und hebe es wieder auf. Arbeiten Sie langsam mit koordinierter Atmung. Wiederhole acht bis 15 Wiederholungen an jedem Bein jeden zweiten Tag.
