Der Aufbau von gut gerundeten Bizeps entlang der gesamten Länge und Breite der Oberarme erfolgt am besten mit Kurzhanteln. Kurzhanteln ermöglichen es Ihnen, sich durch einen vielfältigeren Bewegungsbereich zu bewegen, um die inneren und äußeren Unterteilungen Ihres Bizeps-Brachii-Muskels zu bearbeiten. Der innere Bauch wird gewöhnlich als der kurze Kopf bezeichnet, während der äußere Bauch als der lange Kopf bezeichnet wird. Drehen Sie Ihren Arm Knochen nach außen stärker greift den inneren Bizeps, während Drehen Sie Ihren Arm Knochen nach innen konzentriert sich auf den äußeren Bizeps während jeder Hantel Curling Übung.
Diagonale Locken
Schritt 1
Halten Sie eine mittelschwere Hantel in Ihrer rechten Hand. Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Schultern und Ihre Knie leicht gebeugt.
Schritt 2
Stecken Sie Ihren rechten Ellbogen gegen die rechte Seite Ihrer Rippen und Hüften und halten Sie Ihren Oberarm gegen Ihren Brustkorb.
Schritt 3
Führe diagonale Locken aus, indem du zuerst deine Ellbogen ausstreckst, so dass dein Arm fast gerade ist und zur rechten Seite deines Körpers herausragt; der Winkel an den Ellbogen sollte etwa 135 Grad betragen. Beuge gleichzeitig deinen Ellbogen, um die Hantel zu dir zu drehen, während du deinen Arm für eine Bizeps-Curl nach innen drehst, wobei du dich auf den inneren Bizeps konzentrierst; Die Hantel sollte am Ende der Locke in der Nähe der Brustmitte sein.
Schritt 4
Strecken Sie Ihren Ellbogen wieder langsam und drehen Sie den Armknochen wieder nach rechts. Wiederholen Sie die Übung für einen Satz von sechs bis 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme.
Konzentration Curls
Schritt 1
Nimm eine mittelschwere Hantel und setze dich dann ans Ende einer flachen Bank. Trennen Sie Ihre Oberschenkel, so dass Sie genug Platz haben, um eine Hantel zwischen Ihren Beinen zu rollen.
Schritt 2
Halten Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand, beugen Sie sich von den Hüften vor und halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Lege deine linke Hand auf deinen linken Oberschenkel, um dein Körpergewicht zu unterstützen, lege deinen rechten Ellbogen auf die Innenseite deines rechten Oberschenkels, nahe an dein Knie.
Schritt 3
Strecken Sie Ihren rechten Arm und drehen Sie Ihre Handfläche, um von Ihnen wegzublicken. Gleichzeitig drehen Sie Ihre Handfläche nach oben, um Sie zu sehen, während Sie Ihre Bizepsmuskeln zusammenziehen, um die Hantel in Richtung Ihres Kinns zu ziehen, wobei Sie sich auf Ihren äußeren Bizeps konzentrieren.
Schritt 4
Drehen Sie Ihre Handflächen nach unten, während Sie langsam die Hantel senken und Ihren Arm gerade machen. Wiederholen Sie dies für einen Satz von sechs bis zwölf Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Tipps
- Variieren Sie das Gewicht der Hanteln, die Sie verwenden, so können Sie vier bis sechs Sätze von fünf bis 15 Wiederholungen absolvieren, um Ihren Bizeps zu straffen, aufzubauen und zu stärken.
