In den letzten Jahren scheint es so, dass Gluten in Ernährungsgesprächen persona non grata geworden ist. Prominente sind dafür bekannt, es zu vermeiden, und die Verbraucher im ganzen Land beschuldigen es für alles von Verdauungsstörungen bis zur Gewichtszunahme. Die Menschen schaffen eine solche Nachfrage, dass der glutenfreie Markt im Jahr 2011 2,6 Milliarden US-Dollar weltweit erreichte und laut einem 2012 veröffentlichten Artikel von "US News & World Report" bis 2015 3 Milliarden US-Dollar übertreffen soll.
Die Einführung einer glutenfreien Diät bietet für einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung, für die die Vermeidung von Gluten eine medizinische Diät ist, klare Vorteile. Das Weglassen von Gluten ist nicht notwendig oder sogar hilfreich für alle. Doch viele Menschen haben keine Ahnung, warum Gluten für ihren Körper problematisch sein könnte oder ob es eine Anstrengung wert ist, sie zu meiden.
Die Einführung einer glutenfreien Diät bietet für einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung, für die die Vermeidung von Gluten eine medizinische Diät ist, klare Vorteile. Das Weglassen von Gluten ist nicht notwendig oder sogar hilfreich für alle.
Was ist Gluten?
Gluten, ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt, verleiht dem Teig Elastizität. Es wird auch verwendet, um proteinarmen Lebensmitteln wie vegetarischen Fleisch Alternativen hinzuzufügen und um die Haltbarkeit und den Geschmack von verarbeiteten Produkten, wie Bier und Sojasauce, zu verbessern. Während Gluten harmlos durch gesunde Innereien geht, verursacht es Darmschäden bei Menschen mit der Autoimmunerkrankung Zöliakie und verursacht Verdauungsbeschwerden bei Menschen, die Gluten-Intoleranz sind.
"Für Menschen mit Zöliakie ist der Verzehr von Gluten-frei die primäre Behandlung, die Symptome beseitigen kann, wenn sie früh genug erkannt werden", sagte Minh-Hai Tran, ein registrierter Ernährungsberater und Besitzer von Mindful Nutrition in Seattle.
Einer von 133 Amerikanern hat Zöliakie, obwohl es bei 85 Prozent derer, die es haben, nicht diagnostiziert wird, so die National Foundation for Celiac Awareness. Es neigt dazu, in Familien zu laufen und koexistiert oft mit Typ-1-Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen und Down-Syndrom. Die Symptome der Zöliakie sind weitreichend und können Nährstoffmangel, Müdigkeit, Depression, Gewichtsverlust und Nebeldenken umfassen. Tran erklärte, dass es aufgrund der multiplen Symptome oft zu wenig diagnostiziert oder falsch diagnostiziert wird, da es leicht mit Reizdarmsyndrom oder anderen Zuständen verwechselt werden kann. Und einige Leute mit Zöliakie zeigen keine Symptome.
Glutenintoleranz ist schwieriger zu bestimmen, sagte Tran, weil Standarddiagnostik und Behandlungsrichtlinien nicht existieren. Typische Symptome sind Blähungen, Völlegefühl und Durchfall. Während eine Gluten-Intoleranz vorübergehend sein kann und eine mäßige Aufnahme von Gluten ermöglicht, ist Zöliakie lebenslang und erfordert eine vollständige Vermeidung.
Laut einem Bericht des Magazins "Forbes" aus dem Jahr 2011 gibt es keine belastbaren Statistiken für nicht-glutenhaltige Gluten-Intoleranz. Es stellte jedoch fest, dass Dr. Alessio Fasano, medizinischer Direktor des Zentrums für Zöliakieforschung und Behandlung - Teil der Abteilung für Kinderheilkunde der Universität von Maryland School of Medicine - schätzte, dass bis zu 6 Prozent der Amerikaner ein Niveau von haben Empfindlichkeit. Tran sagte, dass 25 Prozent der Amerikaner Gluten vermeiden, in den meisten Fällen unnötig, und sich damit auf mögliche Risiken einstellen, einschließlich einer unnötig restriktiven Diät und einer Beschäftigung mit Essen.
Diäten, denen gesunde Lebensmittel fehlen, wie Vollkornprodukte, fehlen in der Regel an Ballaststoffen und B-Vitaminen. Nährstoffmangel kann Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Erschöpfung verursachen, während die Beschäftigung mit Nahrungsmitteln Stress, Angstgefühle und Depressionen auslösen kann.
Wann gib ich es auf?
Wenn Sie vermuten, dass Sie an Zöliakie oder Gluten-Intoleranz leiden, führt Ihr Arzt möglicherweise Bluttests durch, um festzustellen, ob Sie Antikörper haben, die auf Gluten zurückzuführen sind. Ihr Arzt könnte auch eine Probe von Darmgewebe analysieren oder eine Endoskopie durchführen, bei der eine am Ende einer langen, flexiblen Röhre angebrachte Pill-Size-Kamera zur Untersuchung Ihres oberen Verdauungssystems verwendet wird.
Viele Menschen, die Gluten alleine aufgegeben haben, berichten, dass sie sich dadurch gesünder fühlen. Dies könnte auf eine Glutenintoleranz oder eine andere Erkrankung, wie das Reizdarmsyndrom, hindeuten, aber es könnte auch eine physiologische Reaktion sein, wenn mehr Vollwertkost gegessen wird - solche, die unverarbeitet und nicht raffiniert sind - wie frisches Obst und Gemüse. Eine solche Verbesserung könnte auch ein Placebo-Effekt sein, der durch das Bewusstsein entsteht, dass sie gesünder essen.
"Für viele mit Reizdarmsyndrom kann abnehmende Körner, die Gluten enthalten, helfen, Symptome nicht wegen des Glutens, aber wegen des verringerten fructan Verbrauchs zu verringern, der im Weizen gefunden wird", sagte Tran. Fruktan ist eine Art von Faser.
Wenn Sie beschließen, Gluten zu vermeiden (idealerweise mit Genehmigung oder Anleitung von einem zugelassenen Diätspezialisten oder Arzt mit Wissen in der Nahrung), können Sie es allmählich von Ihrer Diät beseitigen. Wenn Sie Zöliakie haben, je eher Sie es beseitigen, desto besser, sagte Tran.
Ein gesunder Übergang
Ein Vorteil des immens populären glutenfreien Trends ist, dass es heute zahlreiche Alternativen zu herkömmlichen glutenhaltigen Lebensmitteln gibt.
"Ersetzen Sie Gluten-freies Getreide und Brot für das, was Sie normalerweise essen würden", schlug Robyn Goldberg, ein eingetragener Diätetiker in Beverly Hills, Kalifornien vor. "Idealerweise werden Sie gesunde glutenfreie vollständige Körner betonen."
Amaranth, Braun- und Wildreis, Buchweizen, Quinoa, Hirse und Popcorn sind Beispiele für natürlich glutenfreie Vollkornprodukte. Einige Hafer enthalten auch kein Gluten. Diese und andere natürlich glutenfreie Vollwertkost wie Süßkartoffeln, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse, Samen und frisches Obst und Gemüse sind in der Regel deutlich nahrhafter als glutenfreie Fertiggerichte.
"Die Gewürze sind aufgrund der Emulgatoren, Bindemittel und Füllstoffe schwieriger", sagte Goldberg.
Es kann hilfreich sein, eigene gesunde Lebensmittel mit natürlichen Kräutern, Gewürzen und Fruchtzesten zuzubereiten sowie glutenfreie Mahlzeiten in Restaurants anzufordern. Reformhäuser bieten eine größere Vielfalt an glutenfreien Vollkornprodukten.
"Wenn Sie Zöliakie haben, gewöhnen Sie sich an, immer Etiketten zu lesen, da es viele versteckte Quellen von Gluten in Soßen, Dressings, verpacktem Fleisch und sogar einigen Medikamenten gibt", sagte Tran.
Tran ermutigt Sie, sich auf das zu konzentrieren, was Sie essen können, da die Liste länger ist als Sie denken.
Fünf super-gesunde glutenfreie Lebensmittel
Viele Lebensmittel sind für eine gesunde glutenfreie Ernährung geeignet. Die Hervorhebung nährstoffreicher Produkte kann dazu beitragen, Ihr Ernährungs-Wohlbefinden zu gewährleisten, das die positive Immunfunktion, die Gehirnfunktion, die Herzgesundheit, das Energieniveau und die Gewichtskontrolle fördert.
Hülsenfrüchte, zu denen Bohnen und Linsen gehören, sind randvoll mit komplexen Kohlenhydraten, Eisen und B-Vitaminen, Nährstoffen, die dazu neigen, in glutenfreien Diäten zu fehlen, sagte Robyn Goldberg, ein registrierter Diätetiker in Beverly Hills, Kalifornien. Zu den gesunden Gerichten mit Hülsenfrüchten gehören Linsensuppe, Drei-Bohnen-Salat und vegetarisches Chili.
Quinoa enthält mehr Protein als andere Körner, etwa 8 Gramm pro Portion. Es liefert auch wertvolle Mengen an Ballaststoffen, Eisen und Magnesium, einem Mineral, das die Knochengesundheit fördert.
Süßkartoffeln sind nicht nur reich an Antioxidantien wie Beta-Carotin, sondern sie liefern auch reichlich Ballaststoffe.
Lachs, Makrele, Heilbutt und andere Kaltwasserfische sind die besten Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren, gesunden Fetten, die die Gehirnfunktion stärken und Entzündungen lindern helfen. Machen Sie Ihre eigenen Marinaden mit natürlichen Kräutern und Fruchtsäften. Wenn Sie eine vorbereitete Marinade oder Soße kaufen, wählen Sie eine, die eindeutig als "glutenfrei" gekennzeichnet ist. Wenn möglich, versuchen Sie wild gefangenen Fisch zu kaufen.
- Popcorn ist ein natürlich glutenfreies Vollkorn und eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien und Ballaststoffen. Es bietet eine nahrhafte Alternative zu verarbeiteten Snacks, einschließlich glutenfreier Cracker und Brezeln. Für besonders gesund Popcorn, verwenden Sie einen Luft-Popper oder Pop-Kernel in einem gesunden Öl, wie Raps oder Olivenöl, auf Ihrem Herd. Dann stauben Sie es mit Salz, Knoblauch oder anderen natürlichen Gewürzen.
