Was auch immer Ihre ideale Körperform sein mag, Bewegung und eine gesunde Ernährung können Ihnen dabei helfen. Regelmäßige Herz-Kreislauf-Workouts feuern Kalorien für den Fettabbau in der Mitte, während Krafttraining hilft Ihnen, Größe in den Oberschenkeln zu bauen. Halten Sie Ihre Kalorien in Schach und essen Sie energiefördernde Lebensmittel, um Sie durch Ihre Trainingseinheiten zu stärken.
Verbanne deinen Bauch
Bildnachweis: MilanMarkovic / iStock / GettyImages Dies sollte als gute Nachricht kommen: Sie müssen nicht Stunden auf dem Laufband verbringen, um Ihre Körperziele zu erreichen. In der Tat, verbringen weniger Zeit zu trainieren - aber es intensiver - ist eigentlich besser für die Verbrennung von Bauchfett.
High-Intensity-Cardio bedeutet, dass Sie alles auf dem Laufband, dem Fahrrad, dem Ellipsentrainer oder in Ihrem Cardio-Kickbox-Kurs geben können. Es ist der Unterschied zwischen Joggen und Laufen oder Laufen und Sprinten.
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, was ein großer Unterschied bei der Arbeit macht, sollten Sie Folgendes beachten: Joggen mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde für 30 Minuten verbrennt zwischen 240 und 355 Kalorien, abhängig von Ihrem Gewicht. Sie müssten eine Stunde lang mit einer Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde laufen, um die gleiche Menge an Kalorien zu verbrennen.
Die Vorteile von hochintensivem Training hören hier nicht auf. Arbeiten mit einer sehr hohen Intensität hat gezeigt, dass es bei der Verbrennung von Bauchfett signifikant effektiver ist als Übungen mit geringerer Intensität, so eine Studie, die 2009 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlicht wurde.
Versuchen Sie HIIT
Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / GettyImages Sprint für lange Zeit ist nur möglich, wenn Sie ein Gepard sind. Aber zu diesem Höhepunkt der Intensität zu gelangen ist, wo Sie wirklich anfangen, etwas Fett zu verbrennen.
Glücklicherweise müssen Sie nicht lange dort sein, um die Vorteile der Bauchfettverbrennung zu bekommen. Kurze Schübe von sehr hoher Intensität, die Sie durch hochintensives Intervalltraining oder HIIT erreichen können, sind ausreichend.
WIE ES GEHT: Gehen Sie auf das Laufband, erwärmen Sie sich fünf Minuten lang beim Joggen und lassen Sie dann los. Sprinte so schnell du kannst, halte nichts zurück (halte es natürlich sicher). Nach 30 bis 60 Sekunden (weniger wenn Sie mehr brauchen, wenn Sie können), kommen Sie zurück zu Ihrem Jogging-Tempo. Erholen Sie sich für eine Minute und kicken Sie dann wieder auf Hochtouren. Tun Sie dies für etwa 20 Minuten, dann abkühlen.
Bauen Sie Ihre Oberschenkel auf und verbrennen Sie Fett
Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages Der Aufbau von mehr Muskeln ist eine der besten Möglichkeiten, um Körperfett in Schach zu halten, und es ist notwendig, größere Oberschenkel zu bekommen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Ruhestoffwechsel (RM).
Ihr RM ist die Effizienz, mit der Ihr Körper Kalorien in Ruhe verbrennt. Menschen mit mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien, wenn sie absolut nichts tun. Natürlich müssen sie hart arbeiten, um dorthin zu gelangen, und Sie auch. Aber es wird sich lohnen.
Wenn du schon Krafttraining machst, großartig. Wenn Sie nicht sind, ist es Zeit, direkt hinein zu springen. Zwei bis drei Tage pro Woche, tun Sie eine Art Muskel stärkende Aktivität, die alle Muskeln in Ihrem Körper - Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch und schrägen, Hintern und zielt Beine.
Jetzt gibt es Krafttraining Workouts in vielen Formen. Sie können Pilates oder Yoga machen oder eine regelmäßige Cardio-Kickbox-Klasse besuchen. All dies sind belastende Aktivitäten, die Anpassungen in Ihren Muskeln verursachen, sie stärker und größer machen.
Wenn Sie jedoch Ihre Oberschenkel anvisieren möchten, müssen Sie möglicherweise einige spezifischere Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen.
Die besten Übungen, um die Größe Ihrer Oberschenkelmuskeln zu erhöhen, gehören Kniebeugen, Kreuzheben, guten Morgen, Achillessehnen Locken, Beinstrecker, Step-ups und Ausfallschritte. Diese Übungen zielen auch auf alle anderen Muskeln in deinem Unterkörper, also kannst du sie als Teil deines Unterkörpertrainings tun.
Wählen Sie einige davon bei jedem Training. Machen Sie drei bis fünf Sätze von acht bis 12 Wiederholungen von jedem mit einem schwer genug Gewicht, dass Ihre Oberschenkel bis zum Ende Ihrer letzten ein oder zwei Sätze gezappt fühlen.
Was ist mit meinen Bauchmuskeln?
Fotokredit: shironosov / iStock / GettyImages Sie müssen nicht viele Bauchmuskelübungen machen, um flache Bauchmuskeln zu bekommen. In der Tat können Sie den ganzen Tag lang knirschen, aber wenn Sie mehr Körperfett haben, werden Sie Ihre Bauchmuskeln nicht sehen. Machen Sie ein paar Bauchübungen bei jedem Training und konzentrieren Sie sich mehr auf Krafttraining und Cardiotraining.
Verjüngungskur Ihre Diät
Bildnachweis: bhofack2 / iStock / GettyImages Was Sie essen spielt eine große Rolle in wie viel Körperfett Sie haben, vor allem in der Mitte der Mitte. Es ist wichtig, diesen Sweet Spot zu finden, in dem Sie gerade genug Kalorien zu sich nehmen, um einen aktiven Lebensstil zu unterstützen, aber wenige genug, um in einem kalorienarmen Defizit zur Gewichtsreduktion zu bleiben.
Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater zusammen, um diese Nummer zu finden, und befolgen Sie dann die folgenden Ernährungsregeln:
- Stellen Sie frisches Gemüse in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung
- Essen Sie mageres Protein aus Fisch, weißem Fleisch, Hühnchen, Bohnen und Tofu
- Wählen Sie ganze Körner über raffinierten. Quinoa und brauner oder schwarzer Reis sind gute Optionen.
- Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Milchprodukten
- Snack auf frischen Früchten und Nüssen
- Vermeiden Sie gebratene, verarbeitete und zuckerhaltige Nahrungsmittel
- Sparen Sie Süßigkeiten für einen gelegentlichen Genuss
- Trinken Sie Wasser und ungesüßten Tee anstelle von zuckerhaltigen Getränken
Wenn Sie diese Regeln befolgen, ist der Verlust von Bauchfett viel einfacher. Sie haben auch die gesunde Energie, die Sie zum Training brauchen und das Protein und andere Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um Muskeln aufzubauen.
