Bei all dem Fokus auf Fettabbau ist es selten zu hören, dass jemand über den Versuch spricht, Muskeln zu verlieren. Aber für Sportler oder Menschen mit bestimmten Körpertypen, die leicht Muskeln aufbauen, ist der Kampf echt. Während muskulöse Beine stark und kräftig sind, können sie auch groß und voluminös sein. Wenn Holzfäller ist nicht das Aussehen, das Sie anstreben, können Sie abnehmen, indem Sie Änderungen an Ihrem Training Routine und Ernährung.
Warum Muskelmasse verlieren?
Im Allgemeinen ist der Verlust von Muskelmasse keine gute Sache. Muskel macht stark und gesund, steigert den Stoffwechsel und hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten, und es sieht gut aus für Männer und Frauen.
Für Männer, manchmal zu hart trainieren in der Turnhalle lässt die Muskeln kriechen - und weiter und weiter - bis zum nächsten, was Sie wissen, haben Sie Baumstämme für die Beine. Dies gilt insbesondere, wenn Sie ein genetisches Make-up haben, mit dem Sie leicht Muskeln aufbauen können.
Das Gleiche gilt für Frauen. Obwohl die meisten Frauen physiologisch nicht in der Lage sind, massive Beine zu bekommen, können Frauen, die dazu neigen, Muskeln aufzubauen, besonders wenn sie in Sportarten wie Fußball, Bodybuilding oder Olympic Lifting aktiv sind.
Vielleicht haben Sie sich entschieden, an einer neuen Sportart teilzunehmen, wie Langstreckenlauf oder Triathlon, bei der Sie sich aufrichten und etwas Masse abwerfen müssen.
Was auch immer Ihr Grund ist, das Ziel ist nicht, Muskeln zu verlieren und sie durch Fett zu ersetzen. Ziel ist es, die Muskelgröße zu reduzieren und dabei fit und schlank zu bleiben. Sie können auch gleichzeitig etwas an Kraft verlieren, aber Ihre kardiovaskuläre Fitness wird zunehmen.
Erhöhen Sie Ihre Cardio
Herz-Liebhaber, du hast Glück. Erhöhen Sie die Menge an Cardio, die Sie tun, wird Ihnen helfen, diese Baumstämme zu trimmen. Der Schlüssel ist, längere Anfälle von Cardio 45 bis 60 Minuten bei mittlerer bis hoher Intensität zu machen. Diese Art von Ausdauer Cardio verursacht physiologische Anpassungen in Größe und Stärke in Ihrer Beinmuskulatur. Denken Sie nur an die schlanken, straffen Beine eines Marathonläufers.
Welche Art von Cardio ist am besten? Wirklich, jede Art von Ausdauertraining wird nicht zu Hypertrophie (Muskelwachstum) wie Krafttraining oder kurzen explosiven Bewegungen führen, die für Sportarten wie Sprint oder Fußball benötigt werden. Aber laut Forschung ist Laufen die beste Option. Sehen Sie sich noch einmal die Beine eines Marathonläufers an. Um diese langen Strecken zu Fuß zurückzulegen, muss ein Marathonläufer leicht und schlank sein.
Radfahren ist dagegen nicht die beste Wahl. Radfahren führt zu mehr Hypertrophie im Vergleich zum Laufen, nach der Forschung. Wenn Radfahren jedoch mehr als nur Laufen anspricht, können Sie mehr Zeit mit dem Radfahren verbringen als mit dem Laufen. Long-Cardio Cardio hilft Ihnen Muskelmasse zu verlieren, unabhängig von der Aktivität.
Rudern und Schwimmen sind auch gute Möglichkeiten. Wählen Sie eine Aktivität oder ein paar Aktivitäten, die Sie gerne machen, und versuchen Sie, drei bis fünf Sitzungen pro Woche zu absolvieren.
Long-Distance-Cardio hilft Muskelabbau. Bildnachweis: kieferpix / iStock / GettyImages Reduzieren Sie Ihr Gewichtstraining
Für Sie Fitness-Ratten, könnte dies der schwierigste Teil sein. Sie müssen sich vom schweren Heben etwas ausruhen. Das ist die Art des Hebens - im 1- bis 6-Wiederholungsbereich -, die die größte Hypertrophie verursacht.
Selbst Wiederholungen im Bereich von 8 bis 12 - ein ziemlich guter Standard - können dazu führen, dass Sie abhängig von Ihrem Körpertyp Masse anziehen. Wenn Sie weiterhin Gewichte heben, sollten Sie das Gewicht senken und die Wiederholungen auf 15 bis 20 erhöhen.
Calisthenics, die nur mit Ihrem Körpergewicht trainieren, ist eine weitere effektive Option, um die Funktionsstärke zu erhalten und gleichzeitig das Anziehen der Masse zu vermeiden. Ihr Training könnte so einfach sein wie jede Variation von Ausfallschritten, Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und Kernübungen wie Planken, Supermans und Crunches.
Ziel ist es, zwei bis drei Mal pro Woche ein leichtes bis moderates Krafttraining zu absolvieren. Mit Ihrer Freizeit, machen Sie mehr Cardio!
Schalten Sie Ihre Diät um
Ihre Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und -abbau. Um Muskelmasse aufzubauen, musst du hart trainieren und viel Kalorien und Protein essen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Es macht also Sinn, dass Sie Ihre Kalorien und Protein reduzieren möchten, um Muskelmasse zu verlieren.
Hier sind ein paar Grundlagen:
- Bleiben Sie in einem kalorischen Defizit, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie an einem Tag verbrennen, hilft dies, die Muskelmasse zu reduzieren.
- Verringern Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr, während Sie Ihre Cardio-Sitzungen erhöhen, wird Ihnen helfen, Muskelmasse zu verlieren.
- Senken Sie Ihre Proteinzufuhr - wenn Sie Proteinzufuhr für Muskelaufbau erhöht haben - hilft Muskelabbau.
Ernährung für Muskelaufbau und -verlust ist eine komplizierte Wissenschaft. Auf individueller Ebene ist es am besten, einen Sporternährungsberater, einen Arzt oder einen Sporttrainer zu konsultieren, der sich mit Sporternährung auskennt. Sie müssen vorsichtig sein, um das richtige Verhältnis von Kalorien und Makros zu erhalten.
