Wie man von kleinen zu großen Kälbern geht

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Der Wadenmuskel, der sich auf der Rückseite des Unterschenkels befindet, wirkt in Verbindung mit Ihrer Achillessehne, um Sie vorwärts zu treiben. Größere Stärke und Kraft in Ihren Waden können Ihnen helfen, schneller, flexibler und stabiler zu gehen, zu laufen oder zu klettern. Von kleinen Kälbern bis zu großen Kälbern dauert eine geduldige Routine mit Geduld; bleib dran, und du wirst wahrscheinlich eine Verbesserung der Festigkeit deiner Waden sehen.

Schritt 1

Führen Sie funktionelle Übungen durch, die sowohl Ihr gesamtes Bein als auch das speziell auf Ihre Wade abgestimmte Training unterstützen. Lunges, zum Beispiel, sind ideal für den Aufbau von Kraft in Ihren Waden, Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Lunges integrieren auch deinen Kern für Stabilität und ermutigen die verschiedenen Muskelgruppen deines Körpers, zusammenzuarbeiten, um eine Bewegung auszuführen.

Schritt 2

Arbeiten Sie Ihre Waden drei Tage pro Woche, ruhen Sie sich mindestens einen Tag zwischen den Sitzungen aus. Überlastung einer bestimmten Muskelgruppe kann zu Verletzungen führen, also geben Sie Ihren Kälbern mindestens 48 Stunden Erholungszeit, bevor Sie sie durch ein anderes Training bringen.

Schritt 3

Führen Sie mindestens drei Sätze von drei verschiedenen Übungen durch, bei denen Ihre Kälber pro Trainingseinheit beteiligt sind. Beginnen Sie zum Beispiel mit drei Gruppen von Ausfallschritten und dann mit drei Gruppen von Einzelwaden-Erhöhungen. Von dort aus geht es weiter zur Langhantel-Kälber-Raise, wo Sie eine Langhantel hinter dem Kopf direkt über Ihren Schultern halten und Ihre Fersen vom Boden heben, während Sie in Ihre Zehen drücken.

Schritt 4

Führen Sie drei bis sechs Sätze mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen aus, um größere Kälber zu bauen. Streben Sie nach Widerstand oder Gewichten, die Sie innerhalb von sechs bis zehn Wiederholungen in jedem Satz ermüden lassen, was bedeutet, dass Sie nicht in der Lage sind, einen anderen Wiederholer in der richtigen Form zu absolvieren. Wenn du gerade erst damit anfängst, deine Waden zu kräftigen, arbeite dich allmählich auf diese Ermüdungsstufe ein. Beginnen Sie zum Beispiel mit Gewichten, die Sie nach 10 bis 12 Wiederholungen ermüden lassen; zu viel zu früh zu tun kann zu einer Verletzung führen. Die Schwere der Gewichte, die Sie benutzen, hängt von Ihrem speziellen Kraftniveau und Ihrer Fähigkeit ab; Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie leichtere Gewichte zuerst, wie diejenigen, die 5 bis 8 Pfund wiegen.

Schritt 5

Wählen Sie Cardio-Aktivitäten, die Ihnen auch helfen, größere Kälber zu bauen. Laufen, Indoor-Cycling, Seilspringen und der Stepper tragen alle dazu bei, die Kraft Ihrer Waden zu erhöhen.

Schritt 6

Strecken Sie Ihre Waden am Ende jeder Trainingseinheit, um Verletzungen wie Muskelzerrungen und Tränen zu vermeiden. Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie Ihre rechten Zehen an die Wand, während Sie Ihre Ferse auf dem Boden lassen. Beuge dein Knie und lehne dich leicht in die Wand. Sie sollten eine Dehnung spüren. Halten Sie für 20 Sekunden, wiederholen Sie mehrere Male, wenn nötig, und strecken Sie dann Ihren linken Wadenmuskel in der gleichen Weise.

Schritt 7

Iss richtig für deine Waden. Dehydration und niedrige Kaliumwerte können Muskelschmerzen und Engegefühl in den Beinen verursachen, besonders bei den Kälbern. Trinken Sie mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag. Fügen Sie Lebensmittel in Ihre Ernährung, die Kalium enthalten, wie Bananen, Orangensaft, Spinat und Kartoffeln.