Nicht in der Lage zu sein, deine Zehen zu berühren, bedeutet nicht, dass du außer Form bist - du könntest nur enge Beinbeuger haben! Diese Muskeln sind häufig eng und unangenehm zu dehnen, und dennoch bekommen sie viel Aufmerksamkeit, weil Zehberührungen einer der am häufigsten verwendeten Flexibilitätstests sind. Zum Glück gibt es ein paar Möglichkeiten, sie zu strecken, die weniger schmerzhaft sind, aber immer noch arbeiten, um die Flexibilität zu erhöhen.
Arten von Dehnungen
Für die Hamstrings können Sie jede Art von Dehnung verwenden: statisch, dynamisch und PNF.
Statisches Stretching ist, wenn Sie eine Dehnung für bis zu 30 Sekunden halten, um den Muskel entspannen zu lassen. Dynamisches Stretching bedeutet gleichzeitiges Aufwärmen und Dehnen. Es bedeutet, dass Sie sich beim Dehnen bewegen, um den Muskel zu wärmen und gleichzeitig Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
PNF-Stretching oder propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation ist, wenn Sie einen Muskel kontrahieren und sich dann in eine Dehnung entspannen. Wenn Sie diese Art von Stretching tun, entspannt sich Ihr Nervensystem mehr und lässt Sie den Muskel weiter in eine Dehnung ziehen.
Manche Achillessehnenstreckungen können schmerzhaft sein, also finde diejenigen, die am besten für dich funktionieren. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages Hürdenläufer
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge dein linkes Knie und bringe die Unterseite deines linken Fußes gegen die Innenseite deines rechten Knies. Greifen Sie mit einer oder beiden Händen in Richtung des rechten Zehs und versuchen Sie, ihn zu berühren. Sie können sich auch nach vorne lehnen, um eine bessere Dehnung zu erzielen. Halten Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
Seitliche Oberschenkelstreckung
Stützen Sie ein Bein auf einer erhöhten Fläche, nicht höher als Ihre Taille, mit Ihrem Knie gerade. Du solltest geradeaus stehen und auf dem anderen Bein stehen. Greifen Sie über Ihren Körper und berühren Sie die Zehe des Beines, das oben ist, und dann zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite, wo du dich jeweils streckst und in die Startposition zurückkehrst. Wenn Sie mehr Stretch benötigen, heben Sie die Oberfläche, auf die Sie Ihren Fuß setzen.
Gebänderte Beinheben
Diese Strecke ist eine Form von PNF. Normalerweise brauchst du einen Partner, um dir Widerstand zu leisten, aber die Band macht das perfekt. Holen Sie sich eine enge Band, weil Sie gegen es zurückschieben werden, um Ihre Kniesehne zu kontrahieren, bevor Sie es in die Dehnung entspannen.
Nimm ein Widerstandsband und lege dich auf deinen Rücken. Legen Sie die Band um einen Fuß. Beide Beine sollten flach auf dem Boden liegen und die Knie sollten gerade sein. Ziehen Sie das Bein mit dem Band nach oben, halten Sie das Knie gerade, bis Sie eine Dehnung in der Kniesehne verspüren. Halten Sie es für drei Sekunden, und drücken Sie dann das Bein zurück auf den Boden und widersteht es mit der Band. Tun Sie dies fünf Mal und halten Sie für eine 10-Count auf der fünften Wiederholung, dann wechseln Sie die Seiten.
Walking Toe berühren
Dies ist eine aktive und dynamische Achillessehne, in der Sie jeden Schritt gehen und dehnen.
Beginnen Sie mit einem Schritt vorwärts. Setze die Ferse des Vorderfußes ein, halte die Zehen hoch und strecke dein Knie aus. Greifen Sie mit der anderen Hand über Ihren Körper, um diesen Zeh zu berühren, dann stehen Sie auf und treten Sie mit dem anderen Fuß nach vorne und wiederholen Sie die Dehnung auf dieser Seite.
Zombie-Wanderungen
Wie die Fußspitze, ist dies auch eine dynamische Laufstrecke. Machen Sie einen Schritt vorwärts und schwingen Sie Ihr hinteres Bein hoch, halten Sie Ihr Knie so gerade wie möglich. Treten Sie so hoch wie Sie können, treten Sie dann auf den schwingenden Fuß und treten Sie mit dem anderen Bein. Du kannst deine Arme in Schulterhöhe halten, um dir ein Ziel zu geben, das du treffen kannst.
