Vegane Krafttrainer stehen vor anderen Herausforderungen als Sportler, die Fleisch und Milchprodukte in ihrer Ernährung konsumieren. Während eine vegane Ernährung Vorteile wie einen niedrigeren Cholesterinspiegel, eine verbesserte Verdauungsfunktion und ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten bietet, besteht für vegane Sportler das Risiko von Protein- und Eisenmangel, sagt der American Council on Exercise oder ACE. Durch die sorgfältige Planung Ihres Ernährungs- und Bewegungsprogramms mit Rücksicht auf Ihre Ernährung können Sie eine gesunde Figur aufbauen.
Ernährung
Schritt 1
Essen Sie zusätzlich 500 Kalorien pro Tag, wenn Sie mit dem Gewichtheben beginnen, um 1 Pfund Muskelgewicht pro Woche hinzuzufügen. Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, wird Ihr Körper nicht in der Lage sein, neue Muskeln aufzubauen.
Schritt 2
Dokumentieren Sie alles, was Sie in einem Lebensmitteljournal essen, ein bis zwei Wochen lang. Durch die Analyse Ihrer Essgewohnheiten können Sie alle Nährstoffdefizite identifizieren, die Sie als Veganer haben.
Schritt 3
Ziel ist es, 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu essen, empfiehlt Health Services an der Columbia University. Tofu, Kichererbsen, Hülsenfrüchte, Erdnussbutter, Nüsse und Quinoa enthalten alle Muskelaufbauprotein.
Schritt 4
Essen Sie eine große Auswahl an Obst, Gemüse und Proteinquellen. Während tierische Proteine einen vollständigen Satz der essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt, um Muskelzellen aufzubauen und zu reparieren, sind pflanzliche Proteine unvollständig. Wenn Sie eine Reihe von Lebensmitteln konsumieren, können Sie immer noch alle essentiellen Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Schritt 5
Ergänzen Sie Ihre Proteinaufnahme vor und nach dem Training mit einem Proteinpulver auf Sojabasis, wenn Sie nicht genug aus den Nahrungsquellen bekommen. Wenn Sie Ihrem Körper kurz vor dem Training eine Dosis schnell absorbierbares Protein verabreichen, wird die Muskeldegeneration begrenzt.
Übung
Schritt 1
Heben Sie Gewichte in kurzen, aber intensiven Sitzungen. Die vegane Ernährung kann verhindern, dass sich Ihr Körper so schnell erholt wie fleischfressende Sportler. Beschränken Sie Gewicht auf 45 Minuten.
Schritt 2
Heben Sie schwere Gewichte mit geringen Wiederholungen für maximalen Muskelaufbau. Sie wissen, dass Sie genug heben, wenn Ihre Muskeln in sechs bis acht Wiederholungen müde sind.
Schritt 3
Trainiere jede Muskelgruppe einmal pro Woche mit zwei oder drei Übungen für kleinere Muskeln und drei oder vier Übungen für größere Muskeln.
Tipps
- Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater für fachkundige Beratung bei der Planung einer ausgewogenen Ernährung.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsplan beginnen.
