Tai Chi ist eine chinesische Form der Kampfkunst, die langsame, kontrollierte und lastarme Bewegungen beinhaltet, die für Senioren - auch solche mit eingeschränkter Beweglichkeit - einfach sein können. Laut der University of Maryland Medical Center kann Tai Chi älteren Menschen helfen, sich auf den Beinen zu fühlen, sowie ihre Hand-Auge-Koordination zu verbessern. Die National Association of Orthopaedic Nurses unterstützt Tai Chi für Senioren, die Muskeln stärken, die Beweglichkeit erhöhen und sanfte Aerobic-Übungen machen wollen.
Den Himmel berühren
Dies ist eine einfache Tai Chi Übung für Anfänger, die in Domingo Colon's Guide "Tai Chi Training für Senioren: Balance, Stärke und Flexibilität verbessern" beschrieben wird. Setzen Sie sich gerade in einen bequemen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß mit den Handflächen nach oben und Ihre Fingerspitzen aufeinander zu. Während du langsam und tief einatmest, hebe deine Hände vor dir auf Brusthöhe, drehe deine Handflächen nach außen und hebe deine Hände über deinen Kopf. Greife nicht zu weit mit deinen Armen; Halte deine Ellbogen entspannt und leicht gebeugt. Während du langsam und tief ausatmest, entspanne deine Arme weiter und lege sie sanft zu deinen Seiten. Am Ende des Atemzuges bringen Sie Ihre Hände mit nach oben gedrehten Handflächen in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung bis zu 10 mal. Diese Übung ist ein effektives Aufwärmtraining, bevor intensivere Übungen durchgeführt werden, und es ist eine gute Methode zu lernen, wie man Atmung mit Bewegung koordiniert.
Den Bogen schießen
Dies ist eine einfache Stehübung, wie sie vom Walking Tiger Tai Chi Club beschrieben wird. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander und Ihre Arme entspannt an Ihren Seiten. Rund um den Rücken und beugen Sie die Knie leicht, mit einer entspannten Haltung geradeaus. Mache Fäuste mit deinen Händen und lege sie direkt vor dein Gesicht, wobei deine Finger dir gegenüberliegen und die Fersen deiner Handflächen sich an den Seiten berühren. Wenn du langsam und tief einatmest, dreh dich um die Hüfte, um nach links zu schauen, strecke deine linke Hand direkt vor dir aus. Ihre linke Hand sollte sich mit der Handfläche nach außen öffnen; Ihr linker Arm sollte entspannt und leicht gebeugt sein. Zur gleichen Zeit machen Sie diesen Zug, ziehen Sie leicht mit der rechten Faust zurück, als ob Sie einen Bogen und einen Pfeil schießen würden. Atmen Sie langsam und tief aus, wenn Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung bei Ihrem nächsten Atemzug, aber drehen Sie sich nach rechts und reichen Sie mit der rechten Hand nach außen. Schließe bis zu 10 Zyklen ab.
Der goldene Löwe schüttelt seine Mähne
Colon empfiehlt diese Übung. Setzen Sie sich aufrecht auf einen bequemen Stuhl, die Hände ruhen leicht auf Ihren Schenkeln. Atmen Sie tief und bequem, und während Sie ausatmen, lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie die Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren können. Wenn Sie sich dem Ende Ihrer Vorwärtsbewegung nähern, drehen Sie die Schultern zur Seite, damit sich Kopf und Nacken mit Ihren Schultern und der Wirbelsäule drehen können. Atme langsam ein, während du dich nach vorne drehst und dich in deine Ausgangsposition setzt. Beim nächsten Ausatmen die Bewegung wiederholen, nur auf die gegenüberliegende Seite drehen. Beim Einatmen die Bewegung erneut umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Beende bis zu 10 volle Zyklen auf jeder Seite.
